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커피 사러 갈 때 빠르게 걷기도 운동 많이 됩니다

작은 운동이 더 맵다! ‘운동 스낵’의 효과.

by 한지원 2026.09.17

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운동을 하려면 적어도 30분, 가능하면 한 시간은 시간을 내야 할 것 같습니다. 운동복을 갈아입고 헬스장에 가거나 러닝을 시작하려면 마음의 준비도 필요하죠. 그래서 바쁜 날에는 “오늘은 운동할 시간이 없다”며 포기하기도 합니다. 그런데 최근 운동을 바라보는 방식이 조금 달라지고 있습니다. 몇 분 안팎의 짧은 운동을 하루 중 여러 번 나눠 하는 ‘운동 스낵(Exercise Snack)’이 주목받고 있기 때문이죠. 간식을 조금씩 나눠 먹듯 출근길에 계단을 빠르게 오르고, 점심시간에 잠깐 걷고, 오후에는 몇 분간 스쿼트를 하는 식입니다. 정말 이렇게 짧게 움직이는 것도 운동 효과가 있을까요?

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1분짜리 운동도 의미가 있을까

@bellahadid

흥미로운 연구가 있습니다. 평소 활동량이 적은 성인들을 대상으로 60개의 계단을 빠르게 오르는 짧은 운동을 하루 세 번 하도록 했습니다. 더 흥미로운 것은 세 번을 연달아 한 것이 아닌, 각각 1~4시간의 간격을 두었다는 점. 주 3회씩 6주간 지속한 결과, 참가자들의 심폐 체력이 향상됐습니다. 짧은 운동을 반드시 한꺼번에 몰아서 하지 않아도 몸에는 의미 있는 변화가 나타날 수 있다는 것이죠.

또 다른 대규모 연구에서는 평소 운동하지 않는 성인들의 웨어러블 데이터를 분석했습니다. 그 결과 숨이 차도록 짧게 활동하는 습관을 가진 사람의 사망 위험이 더 낮게 나타났습니다. 다만 이는 관찰 연구이기 때문에 짧은 운동 자체가 사망 위험을 낮췄다고 단정할 수는 없어요. 그럼에도 두 연구가 보여주는 방향은 비슷합니다. 운동의 효과를 결정하는 것이 ‘한 번에 얼마나 오래 했느냐’ 만은 아니라는 것이죠.

운동 스낵의 핵심은 ‘제대로’

@emilyoberg

그렇다면 하루에 5분씩 천천히 움직이기만 하면 충분할까요? 여기에는 한 가지 중요한 조건이 있습니다. 운동 스낵에 관한 연구에서는 단순히 잠깐 움직이는 것보다 짧더라도 심박수가 올라가고 호흡이 빨라지는 비교적 강도 높은 움직임을 활용하는 경우가 많습니다. 계단을 평소보다 빠르게 오르거나, 빠른 걸음으로 걷는 식이죠. 최근 여러 연구에서도 운동 스낵은 특히 심폐 체력을 나타내는 지표를 개선하는 데 긍정적인 효과를 보였습니다.

반면 혈중 지질과 같은 모든 건강 지표에서 동일하게 뚜렷한 변화가 확인된 것은 아닙니다. 결국 ‘1분만 움직여도 모든 운동을 대신할 수 있다’는 의미는 아니에요. 운동 스낵의 핵심은 짧게라도 몸에 자극을 주는 움직임을 꾸준히 반복하는 데 있습니다.

운동할 시간을 찾지 말고, 이미 있는 시간에 끼워 넣기

@emilyoberg

운동 스낵의 가장 큰 장점은 따로 시간을 비워두지 않아도 된다는 것입니다. 아침 출근길에 엘리베이터 대신 계단을 빠르게 오르고, 점심을 먹은 뒤 10분 정도 빠른 걸음으로 걷습니다. 오후에는 자리에서 일어나 스쿼트를 몇 분 하고, 집에 돌아와 좋아하는 음악 한 곡이 끝날 때까지만 몸을 움직여도 됩니다. 중요한 것은 처음부터 완벽한 운동 루틴을 만드는 것이 아닙니다. ‘운동할 시간이 생기면 해야지’에서 ‘지금 몇 분이라도 움직여볼까’로 기준을 바꾸는 것이죠.

그렇다면 긴 운동은 필요 없을까

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운동 스낵이 효과가 있다고 해서 30분 러닝이나 한 시간의 근력운동이 필요 없어지는 것은 아닙니다. 근육을 키우거나 지구력을 높이는 등 구체적인 운동 목표가 있다면 그에 맞는 운동량과 강도, 회복 시간이 필요합니다. 세계보건기구(WHO) 역시 성인에게 일주일에 일정량의 중강도 또는 고강도 신체활동과 근력운동을 권장합니다.

운동 스낵의 의미는 긴 운동을 짧은 운동으로 완전히 대체하는 데 있는 것이 아니라, ‘시간이 없어서 아무것도 하지 않는 날’을 줄이는 데 있습니다. 오늘 한 시간을 낼 수 없다면 10분을, 10분도 어렵다면 몇 분의 계단 오르기를 해보는 겁니다. 오늘 하루에 숨어 있는 몇 분부터 찾아보는 건 어떨까요?