송편 몇 개만 먹어도 밥 한 공기 뚝딱? 명절 음식 칼로리 줄이는 법

명절이 되면 먹음직스러운 음식들이 한가득 식탁에 오릅니다. 물론 그만큼 칼로리 걱정도 따라오죠. 갈비찜, 전, 송편처럼 한 입만 먹어도 행복해지는 음식들이지만, 알고 보면 열량이 꽤 높으니까요. 예를 들자면 갈비찜 한 그릇은 530~600kcal, 꼬치전 한 접시는 580kcal, 삼색 나물 한 접시는 390kcal에 달합니다. 송편 여섯 개만 먹어도 밥 한 공기와 비슷한 300kcal를 섭취하게 되고요. 이렇게 전통 상차림을 한 끼만 즐겨도 하루 섭취 권장량인 2,500kcal를 훌쩍 넘는다는 계산이 나옵니다.

하지만 지나친 걱정은 금물. 조리법과 재료만 살짝 바꿔도 충분히 건강하게 즐길 수 있답니다.

일단 조리 과정에서 기름 사용을 최소화하는 게 핵심입니다. 명절 상에 단골로 등장하는 전을 부칠 땐 에어프라이어를 활용해보세요. 평소보다 기름 사용량을 크게 줄일 수 있답니다. 나물류는 기름에 볶는 대신 데치거나 무침 위주로 조리하면 열량을 크게 줄일 수 있고요. 재료를 조금 바꾸는 것도 좋은 방법입니다. 송편 반죽에 쑥이나 모시 잎, 수리취 등을 넣어 만들면 칼로리를 낮출 수 있거든요. 여기에 송편 소를 깨나 꿀 대신 검정콩이나 팥으로 바꾸면 칼로리를 더욱 줄일 수 있죠.

국이나 탕 요리를 준비할 때 양지 대신 사태 부위를 사용하면 약 10%가량 칼로리를 줄일 수 있다고 하니 조리 시 참고하세요. 떡국을 끓일 때도 쇠고기 육수나 사골육수 대신 멸치 육수를 쓰면 훨씬 가볍게 즐길 수 있죠.

잡채는 대표적인 고칼로리 명절 메뉴이지만, 조리 방식을 조금 바꾸면 훨씬 부담이 줄어듭니다. 당면을 볶지 않고 끓는 물에 삶아서 간장과 설탕 등을 넣고 졸인 뒤 참기름으로 향을 내면 끝. 당면 대신 당근이나 곤약으로 잡채를 만드는 방법도 있습니다. 곤약은 97%가 수분이라 칼로리는 거의 없지만 잡채와 유사한 식감을 느낄 수 있어 만족도가 높은 편이죠.

양념에도 변화를 줘보세요. 설탕이나 물엿 대신 알룰로스나 스테비아 같은 저칼로리 감미료를 사용하면 단맛은 유지하면서도 칼로리를 낮출 수 있거든요. 장류보다는 소금으로 간을 조절하는 것도 좋은 대안입니다.

조리법만큼이나 중요한 게 식사습관이죠. 먹는 순서만 바꿔도 과식을 예방할 수 있으니까요. 일단 나물류를 먼저 먹고 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하는 게 좋습니다. 이렇게 먹어야 혈당이 급격히 오르는 것을 막고 포만감을 높일 수 있거든요. 작은 접시를 사용하는 것도 양 조절에 도움이 됩니다. 큰 접시보다 작은 개인용 접시를 쓰면 자연스럽게 먹는 양이 줄어들니다.

식사 후 관리도 잊지 마세요. 식후 30분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 소화가 원활해지고 에너지 소모가 늘어나거든요. 명절에는 움직임이 줄어들기 쉬우니, 일부러라도 몸을 조금씩 움직여주는 것이 좋다는 점, 잊지 마세요!

결국 명절 음식도 어떻게 만들고, 어떻게 먹느냐에 따라 충분히 가볍게 즐길 수 있어요. 맛을 해치지 않으면서도 몸에 부담 없는 한상차림, 생각보다 어렵지 않습니다. 이번 명절엔 조금 덜 기름지고, 조금 더 건강한 맛으로 식탁을 채워보는 것은 어떨까요? 맛과 건강 둘 다 챙길 수 있을 거예요.