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송편, 각종 전 등 살 찌기 쉬운 음식들의 향연! 추석이 다가옵니다. 추석이 되기 전부터 다이어트 계획을 세워볼 예정이라면 이 리스트를 꼭 확인해보세요. 매해 실패로 돌아가는 추석 후 다이어트의 원인을 알 수 있을지도!
 
 
다이어트를 해 본 사람이라면 누구나 들어 봤을 ‘클린식’, 일명 ‘닭.고.야(닭가슴살, 고구마, 야채)’. 하지만 추석 전에도 식단을 신경 쓰지 않다가 갑자기 다이어트 한다며 클린식을 먹거나 삼시세끼 샐러드만 먹으면 어떨까요? 무조건 실패합니다. 물론 의지가 강하다면 하루 이틀은 지속할 수 있겠지만, 그 끝은 언제나 과식과 폭식의 위험이 뒤따르죠. 우리의 의지만으로 해결되는 것도 아닙니다. 특히 추석 음식처럼 고칼로리, 고탄수화물 식단을 먹고 난 뒤에 나오는 인슐린 호르몬 분비가 지속된다면 자연스레 더 단 것, 더 기름진 것을 부르게 되어 어쩔 수 없이 무언가를 먹게 돼요.
 
 
다이어트 식단 NO! 건강한 식습관 YES!  
무조건 다이어트 식을 찾을 게 아니라 건강한 식습관으로 바꿔 나갈 계획을 세워야 해요. 추석 때 먹었던 음식들은 아주 가끔 있는 ‘이벤트’임을 내 몸에 새기는 게 키포인트! 추석 연휴 후 처음 2~3일 간은 ‘간헐적 단식’을 시작한 뒤 간단한 보식을 곁들이는 방법도 좋습니다. 추석 연휴 때 마음껏 먹은 음식을 2~3일에 걸쳐 해독을 하는 과정인 셈이죠. 이 뒤에는 무리하게 식단을 조일 필요없이 점심 한 끼만 먹고 싶은 걸 마음껏 먹고(다만 피자/떡볶이 등 당 폭탄 음식은 금지) 아침은 그릭 요거트나 과일로 가볍게, 저녁은 탄수화물 없이 육류 위주의 단백질 가득한 식단으로 식사해보세요. 추석 음식으로 급히 불어났던 살은 금세 빠질 거예요.
 
 
갑자기 피트니스 센터에 나가 하루 2시간 이상씩 운동하면 체중이 훅 줄어들까요? 적게 먹고 많이 운동하면 살은 당연히 빠집니다. 하지만 운동강도가 셀수록 지속하기 힘들기 때문에 작심삼일이 됩니다. 또한 보상심리 효과로 운동 후 오히려 ‘입터짐’이 찾아오기 쉽고, 입맛이 당기게 되어 폭식으로 이어지는 경우가 많죠. 또한 이렇게 고강도 운동으로 뺀 살은 꾸준히 운동을 계속하지 않으면 금방 제자리로 돌아와요.  
 
 
적절한 운동량은?
나에게 맞는 적절한 운동량과 강도를 찾아 ‘습관’으로 만들어야 합니다. 정상 체중과 먼 비만 몸무게 일수록 운동보다는 식단을 신경 쓰면서 유산소 위주로 운동해 체지방을 먼저 덜어내고, 정상 체중에 가까울수록 근력 운동을 유산소와 적절히 병행해 근력은 키우고, 체지방은 감소시키는 걸 목표로 두어야 해요. 운동은 일주일에 2~3번, 하루 1시간 정도가 적당. 일주일에 한 번 쯤은 운동으로 손상된 근섬유가 다시 회복하며 근성장을 하는 ‘레스트 데이’가 있어야 근력을 키우는데 도움이 됩니다. 운동 강도를 높이는 고민은 살을 빼다가 더 이상 빠지지 않는 ‘정체기’가 왔을 때 해도 늦지 않아요.
 
 
최근 몇 년 새 핫하게 떠오른 ‘간헐적 단식’. 8시간 안에 먹고, 나머지 16시간은 공복인 상태를 유지하는 ’16:8’ 비율은 가장 많이 알려진 간헐적 단식 방법 중 하나입니다. 이처럼 계획적인 간헐적 단식은 인슐린 분비가 적게 되는 시간을 늘려 우리 몸에 체지방을 에너지원으로 사용하게 합니다. 하지만 내키는 대로 식사를 거르거나 아무때나 먹고 싶은 것을 몰아서 먹는 식사는 간헐적 단식이 아닙니다. 그저 ‘불규칙적인 식사’일 뿐이죠.
 
 
간헐적 단식, 어떻게 해야 할까?
규칙적으로 오전 10시, 12시, 6시에 식사하고 그 다음날 오전 10시까지 공복을 유지하는 하는 식으로 식사시간을 정해두세요. 또한 한끼에 탄수화물과 단백질, 지방이 고루 분포되어 있어야 제대로 된 효과를 볼 수 있죠. 단백질을 너무 많이 먹어도 좋지 않지만, 두부나 템페 같은 식물성 단백질 혹은 생선, 닭고기, 오리고기 등의 동물성 단백질을 든든하게 먹으면 포만감 또한 오래 가 다이어트 최대의 적, ‘허기짐’에서 벗어날 수 있답니다.  
 
 
제품 뒷면 성분표에 쓰여 있는 칼로리는 정확한 수치가 아닐 뿐더러 고칼로리임에도 체중 감량에 분명히 효과가 있는 음식이 있고, 칼로리가 적어도 살이 찌는 음식이 있습니다. 결국 몇 칼로리를 먹느냐가 아닌 ‘무엇을 먹느냐’가 더 중요하단 얘기죠. 예를 들어 두끼를 샐러드로 채운 후 남은 칼로리를 피자나 떡볶이로 채운다면 양을 아무리 적게 먹더라도 살은 빠지지 않습니다. 한 끼에 탄.단.지가 골고루 들어가도록 식단을 짜고, 당 수치를 높이지 않는 음식 위주로 먹어야 해요.
 
 
‘오늘은 밥을 적게 먹었으니까 이 정도는 괜찮겠지’하며 무언가를 조금씩 ‘줍줍’하는 습관, 과일주스나 탄산음료를 물처럼 마시는 습관, 후식으로 과일이나 디저트류를 챙겨 먹는 습관 등 모두 작고 사소하지만 다이어트엔 치명적입니다.
 
 
지금부터 꼭 끊어야 할 것
설탕(과당)과 흰 쌀밥(현미밥 제외), 곡물가루로 만든 모든 것(각종 빵과 면 등)들을 멀리하세요. 특히 단백질 등 꼭 필요한 영양소는 부족하며, 당(탄수화물) 폭탄인 ‘초가공식품’은 인슐린 수치를 높이며 직접적으로 비만을 만드는 주범으로 꼽힙니다. 간식으로 많이 먹는 아이스크림, 달달한 디저트, 달달한 카페 음료, 버블티, 도넛 등 모두 이에 해당하죠. 먹을 때는 든든히 좋은 식재료들을 골라 먹고, 식사 사이 3~4시간 정도는 아무것도 먹지 않는 휴식시간을 주어야 인슐린 분비가 적어져 건강하게 체중을 감량할 수 있어요.