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어디까지 먹어야 할까? 저탄고지를 위한 외식가이드

알쏭달쏭 헷갈리는 저탄고지 외식 식단 완벽 정리!

BY송예인2020.12.29
‘미안, 나 다이어트 중이야’라며 친구, 가족 혹은 직장 동료와 식사를 피하고 있나요? 그렇다고 매일 도시락을 싸가거나 매번 식사를 거절할 수도 없는 노릇. 식단에 모든 것이 달린 다이어트 법인 ‘저탄고지’ 일명 ‘키토 다이어트’도 외식 메뉴만 잘 선정하면 더는 걱정할 필요가 없다는 사실! 어떤 외식 메뉴를 선택하면 좋을지 알아봅시다.
 
 

저탄고지 다이어터들이 피해야 할 음식

사진 언스플래시

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이 다이어트를 시작하고자 마음먹은 사람들에겐 당연한 상식이겠지만, 한번 짚고 가봅시다.
1 탄수화물은 최소한!
곡식류, 밀가루(빵/면 등), 과일, 뿌리 채소류, 견과류 모두 금지 목록! 통밀이나 호밀 빵도 마찬가지. 빵이란 단어 자체를 머릿속에서 지우는 게 좋습니다.
2 단 맛은 BYE BYE
설탕, 꿀, 시럽, 심지어 아스파탐과 같은 인공 감미료도 포함. 제로 콜라도 안 됩니다.
3 가공된 지방, 식물성 지방
지방을 먹어 지방을 빼는 다이어트지만 모든 지방을 섭취할 수 있는 건 아닙니다. 마가린, 쇼트닝, 대두유, 해바라기씨유, 포도씨유, 카놀라유 등 식물성 지방도 피해야 해요.
 
 

저탄고지 다이어터들이 먹어도 괜찮은 것

사진 언스플래시

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적극적으로 섭취하면 좋을 음식과 아주 소량 혹은 가끔 먹어도 괜찮은 식품들.
1 소량 섭취는 괜찮음!
각종 유제품(치즈, 생크림 등), 가공 육류(소시지, 햄 등), 시트러스/베리류 과일(레몬, 라임, 블랙베리, 라즈베리 등), 일부 견과류(마카다미아, 브라질너트 등), 일부 뿌리채소(요리 속 조연 재료 수준의 당근, 양파, 우엉 등)
2 냉압착한 아보카도, 올리브, 코코넛 오일
3 유크림 98% 이상의 천연 버터 (앵커버터, 기버터 등)
4 각종 육류
5 지방 함량이 높은 생선(고등어, 꽁치, 연어 등)
6 계란, 오리알 등 각종 난류
7 허브 및 초록 잎채소
8 아보카도
 
 

외식으로는 어떤 메뉴를 선택해야 하나요?

외식이나 배달 음식을 먹어야 할 경우에는 어떻게 해야 할까요? 삼겹살이나 항정살, 소고기만 구워 먹거나 아보카도 샐러드만 주구장창 먹어야 하는 걸까요? 아예 방법이 없는 건 아닙니다. 배달 음식도 이대로 골라보세요!
 
 
1 설렁탕, 순댓국 등 사골국물로 만든 음식
돼지국밥, 도가니탕도 OK! 함께 나오는 공깃밥은 가볍게 무시하세요. 당면이 든 순대도요. 삼겹살이 듬뿍 들어간 김치찌개도 기본 소스에 설탕이 들어가는 경우가 많기 때문에 피하는 게 좋습니다. 반찬은 양념이 덜 된 나물류로 섭취하는 걸 추천해요.
 
2 멕시코 음식(타코 보울/샐러드)
사진 언스플래시

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타코나 브리또는 밀가루 싸여 있습니다. 하지만 우리에겐 이 밀가루를 뺀 ‘타코 보울’이라는 메뉴가 있죠. 기본적으로 이 음식에 들어간 양상추, 라임, 고수, 살사소스, 사우어크림, 과카몰레는 탄수화물이 많이 함유되지 않았기 때문에 저탄고지 다이어터에게 훌륭한 외식이 될 수 있어요.
 
3 샤브샤브
야채로 우려낸 육수에 얇게 자른 소고기 그리고 다량의 야채. 사리로 넣어 먹는 칼국수나 감자, 밥만 제외한다면 이 또한 맘껏 먹을 수 있는 외식 메뉴입니다.
 
3 짬뽕밥
안타깝게도 중식류에서는 건질 게 거의 없습니다. 거의 모든 음식이 식물성 지방인 콩기름으로 조리되기 때문이죠. 따라서 탕수육을 소스 없이 먹는 것보다는 면을 뺀 짬뽕밥이 그중 가장 나은 메뉴입니다.
 
4 연어, 고등어, 방어회
사진 언스플래시

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지방 함량이 높은 생선류는 키토제닉에 필요한 식단입니다. 설탕이 함유된 초장에 찍어 맛볼 수는 없겠지만 ‘스리라차’ 소스라는 훌륭한 대체재가 있답니다.
 
5 스테이크와 샐러드
사진 언스플래시

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설탕이 들어간 소스는 피해야 하므로 드레싱이나 소스는 반드시 따로 담아달라고 부탁하세요. 양념을 가득 묻힌 바비큐는 당연히 피해야겠죠?
 
6 키토 베이커리
사진 언스플래시

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배달앱을 켜고 검색창에 ‘저탄수’ 또는 ‘키토’를 쳐보세요. 일반 메뉴에 키토제닉 옵션이 있거나 키토 식단에 맞춘 쿠키, 빵류를 판매하는 곳들이 있습니다. 제과류의 경우, 가장 훌륭한 밀가루 대체재는 ‘아몬드 가루’입니다. 이 가루로 만든 쿠키나 빵을 골라보세요!
 
7 편의점에서 집어 들 수 있는 것
보쌈 수육 혹은 족발(쌈장, 보쌈김치 등 제외) - 보승 혼딱보쌈겹살자연치즈 - 스쿨초이스 스트링치즈아몬드 밀크 - 아몬드 브리즈 언스위트돼지껍데기 과자 - 포크라이언즈방탄커피 - GS25 버터커피계란 - 행복담기 동의훈제란 2입
계란과 치즈, 견과류(땅콩, 캐슈넛 제외), 보쌈 수육, 돼지껍질 과자, 무설탕 코코넛 칩, 아몬드 밀크, 방탄 커피
견과류의 경우 탄수화물 함량이 높은 캐슈넛, 땅콩 등은 오히려 피해야 합니다. 또한 반드시 아무런 시즈닝이 없는 것으로 골라 구매해야 해요. 치즈 또한 노란 슬라이스 치즈 등 가공된 치즈보다는 자연 치즈가 가장 안전! 무엇보다 어떤 식품이든 구매 전에 꼭 성분표를 확인해 대략 몇 g의 탄수화물, 당류가 포함되어 있는지 확인하는 습관을 들이는 게 가장 중요합니다.