ELLE

다이어트를 시작한 지 어느덧 8개월 차에 접어들었습니다. 몸무게와 BMI 지수 모두 충분한 정상 범위로 들어온 지 오래! 하지만 무려 2달간 1kg도 줄지 않는 지독한 정체기가 찾아오고 말았죠. 이 정체기를 타파하기 위해 찾은 건 바로 피트니스 센터. 아직 ‘뉴비’ 단계이지만 결과는 체지방률 4% 감소, 골격 근량 1kg 증가, 체중은 그대로 유지! 헬스장이 아직 어색하다면 꼭 참고해야 할 팁을 소개해요.
 
 
 
 
헬스장에 들어서는 순간 느껴지는 어색한 공기.. 모두의 시선이 나에게 집중된 것만 같고, 어디서 어떻게 무엇부터 시작해야 할지 도통 감이 오지 않죠. 아직 기구 사용법도 몰라 러닝머신만 노려보고 있었다면 먼저 각 헬스장에 마련된 ‘스트레칭 존’으로 당당히 발걸음을 옮겨보세요. 스트레치 밴드, 폼롤러, 마사지 볼 등 스트레칭 기구들이 한가득한 공간에서 눈치 보지 말고 자유롭게 하나하나 사용하며 운동 전 워밍업과 근육 이완으로 운동할 준비부터 시작하는 겁니다. 어떻게 스트레칭/마사지해야할지 모르겠다면 ‘폼롤러 스트레칭’, ‘상·하체 스트레칭 루틴’으로 유튜브에서 영상을 찾아보며 그대로 따라 해보세요. 기구를 사용하고 난 뒤 반드시 제자리에 놓는 에티켓은 필수! 그다음엔 가벼운 중량으로 자세를 제대로 잡으려 노력하며 웨이트 기구를 하나씩 사용해보세요. 15~20번씩 3~4세트로 시작해 점차 중량을 늘려나가는 방식을 추천합니다. 처음부터 무턱대고 높은 중량부터 들면 부상으로 이어질 수 있으니 주의하세요. 상체(어깨, 가슴, 등) 혹은 하체(엉덩이, 다리) 위주로 3~5가지 기구 사용으로 나만의 루틴을 진행한 다음, 유산소(러닝머신, 사이클, 스텝밀 중 하나) 30~40분으로 마무리! 이 루틴이 점차 힘들어지지 않게 될수록 중량을 더 늘리거나 유산소 시간 혹은 속도를 점진적으로 늘리는 것도 중요합니다. 점진적인 과부하를 주어야 근력이 좀 더 빠르게 올라갈 수 있기 때문이죠. 초보자들에겐 분위기마저 부담 그 자체인 ‘프리 웨이트 존’도 어느 정도 헬스장 분위기가 익숙해질 때 웜업으로 이용해보세요.
 
 
 
 
헬스장에는 무엇을 입고 가야 할까요? 웨이트 기구를 사용할 예정이라면 상·하의 모두 딱 붙는 옷을 입고 가는 게 좋습니다. 옷자락이 펄럭거릴 정도의 옷차림은 옷이 기구에 끼는 사태가 발생하거나 자세를 체크하기 어렵기 때문이죠. 유산소 운동을 위주로 할 예정이라면 활동성이 좋은 스포츠 브라와 헬스장에서 기본으로 제공하는 반팔 티와 바지를 입는 것도 괜찮습니다. 대신 PT를 받을 때만큼은 몸에 딱 붙는 옷을 입고 가야 자세 코칭을 제대로 받을 수 있으니 꼭 참고하세요! 양말은 정강이까지 올라오는 목이 길고 짱짱한 것으로 고르는 게 좋습니다. 운동하는 도중 흘러내릴 염려가 없어 편하기 때문이죠. 신발은 되도록 헐거운 느낌 없이 꼭 맞는 것을 신고 유산소보다는 웨이트를 위주로 하는 날엔 밑창이 단단하고 평편한 신발을 신는 걸 추천해요(특히 반스!).
 
 
 
 
우선 내 목표가 정확하게 있을수록 나에게 꼭 필요한 수업으로 진행될 수 있습니다. 살 10kg 빼고 싶어요, 비만 탈출하고 싶어요’ 등 목표가 디테일하지 않을수록 나에게 맞는 운동을 찾기 어려워집니다. 예를 들어 ‘현재 몸무게에서 3kg 더 감량하고 골격 근량은 2kg 더 늘리고 싶어요’ 또는 ‘운동은 무리하지 않고 기구 운동법을 제대로 익힐 정도만 하고 싶어요’, ‘골격 근량은 그대로 유지하며 체지방은 10% 정도 덜어내고 싶어요’ 등 원하는 목표를 명확하게 말해야 합니다. 기질환자라면 반드시 자신의 몸 상태를 트레이너에게 세세하게 공유해야 해요. 식단의 경우, 닭∙고∙야만 먹는 식단을 무턱대고 권하거나, 하루 섭취 칼로리 1200 이하의 ‘절식’을 권유하는 트레이너는 피하는 게 좋습니다. 선택의 여지가 없다면 해당 트레이너에게 식단 코치는 빼고 받으세요.
 
꼭 피해야 할 퍼스널 트레이너 BEST

 
-과한 식단을 강요하는 트레이너(예: 일주일 내내 닭∙고∙야 식단)

-강습 중 문자나 전화를 하거나, 지각을 밥 먹듯 하는 트레이너
-운동 기록 안 하는 트레이너
-수상경력이나 외모로 가격 거품이 끼어있는 트레이너(개인의 수상경력과 가르치는 것은 별개!)
-모욕적인 말투나 잡담이 지나치게 많은 트레이너
 
 
 
 
PT 1회당 평균 가격은 서울 기준, 5~7만원 정도. 6개월 이상 장기 등록해 회당 비용을 좀 더 저렴하게 가져가는 방법도 있지만 일단 10~20회 정도 끊고 나에게 맞는지 확인해가는 과정이 필요합니다. PT가 처음이라면 규모가 작거나 지나치게 저렴한 PT샵은비추! 수업 외에 개인 운동이 아예 불가한 곳도 있고, 운동 기구 수와 종류가 턱없이 부족한 곳들이 많아 기구를 익히기 어려워요. 대형 체인 피트니스 센터는 개인 운동이 자유롭고 운동 기구가 다양하지만, PT진행 여부와 관계없이 락커/운동복/신발장 사용료, 헬스장 이용료가 별도인 곳들이 있으니 참고하세요.
 
 
 
 
헬스장 12개월 이용료를 한 번에 결제한 후, 정작 이용한 횟수는 10회도 되지 않는 ‘기부 천사’가 되고 싶지 않다면 나만의 루틴을 적절하게 짜는 것도 중요합니다. 월요일은 상체, 화요일은 하체 등 각 부위를 요일로 정하는 루틴은 어느 정도 웨이트 운동에 대한 감을 찾고 난 다음에 해도 늦지 않아요. 내 일상생활에 완전히 루틴으로 자리 잡을 스케줄링부터 시작하는 게 좋습니다. 예를 들어 ‘일주일에 3번은 공복 유산소’, ‘월요일과 토요일은 운동 쉬는 날’. 이런 식으로요! 일이 너무 바빠 갈 엄두가 나지 않는다고요? 바쁜 직장인들에게 운동은 시간이 있어서 가는 것이 아니라 ‘시간을 내서’ 가는 것이라는 사실을 꼭 명심하세요.