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체중 감량에 운동이 꼭 필요할까?
」
사진 pexels
답은 ‘아니오’입니다. 결국 체중을 줄이는 건 모두 내 입을 거쳐 어떤 음식이, 얼마큼 들어가느냐에 달려있어요. 운동은 체중을 줄이는 데 ‘간접적으로’ 관여하긴 하지만 주가 아니라는 얘기죠. 에디터는 이 이야기를 지난 다이어트에서 허리 디스크와 발목 인대 파열이라는 큰 부상으로 깨닫게 되었습니다. 이번만큼은 운동으로 인한 부상을 줄이면서 다이어트가 목적이 아닌 건강한 라이프 스타일을 위한 운동을 찾기로 마음먹게 됐어요. 운동이 살 빼는 데에는 별다른 영향을 끼치진 않지만, 몸의 신진대사를 높이고 근력량을 높여 좀 더 효율적으로 에너지를 쓸 수 있게 되는 건 사실이니까요.
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체중 감량에 따른 운동 플랜
」 사진 pexels
다이어트를 시작할 당시 체중은 비만에, 체지방률이 40%에 육박할 정도로 근력이 부족한 상태였습니다. 모두 지난 다이어트에서 얻은 ‘요요’의 부작용이었죠. 이 상태로 무턱대고 운동을 하다간 다시 부상을 입을 확률이 매우 높았어요. 실제 의사가 권고한 대로 중력을 받는 운동(러닝, 점프 동작 등)은 최대한 피하면서 운동을 하루에 30~40분씩 꾸준히 하려는 습관부터 잡아갔습니다. 실내에서 꼼짝 않고 운동하는 건 제 타입이 아니라 밖으로 나갔죠. 거의 매일, 시간 날 때마다 자전거 ‘따릉이’로 약 5~8km로 시작해 15km까지 점진적으로 늘려가며 하루에 ‘운동하는 시간’이 자리 잡기까지 꾸준히 지속했습니다. 제 몸이 어느 정도 가동성이 나올 만큼 체중을 감량하는 게 시급했기 때문에 근력 운동보다는 유산소 운동 위주로 택했어요. 운동이 끝나고 난 후에는 근막을 이완하는 폼롤러 스트레칭을 반드시 해주었습니다.
*에디터가 매일 매일한 폼롤러 스트레칭과 간단한 근력 운동 영상
과체중 〉 정상체중 – 홈트, 사이클, 필라테스
관절들이 어느 정도 내 체중을 지탱할 수 있는 상태가 되자 운동 루틴에 큰 변화를 주었습니다. 바로 ‘필라테스’를 시작한 것! 일주일에 2번 정도 무너진 아치를 세우는 발목 강화 운동, 코어 강화 운동을 위주로 하며 부상을 최소화했어요. 부상은 결국 무너진 자세에서 비롯된 결과이기 때문이죠. (체형 상담을 받은 결과, 에디터는 심한 X자 다리, 백 니, 앞벅지 발달, 플랫 백, 발목 아치 무너짐, 라운드 숄더 등 코어가 완전히 무너져 내린 몸이었습니다)
사진 pexels
‘홈트’는 지루해할 틈이 없도록 등, 팔, 다리, 복부, 엉덩이 등 부위를 계속 바꿔가며 유명하다는 영상을 다 따라 했습니다. 발목 부상을 또 입지 않으려면 무너진 아치를 살리고, 둔근을 강화해야 하므로 최근에는 둔근 운동에 열을 올리는 중이에요.
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가장 중점적으로 생각해야 할 것 – 유지!
」 사진 pexels
하지만 다이어트 도중 과식이나 금지 음식을 먹는 날이면 ‘회개’하듯 운동을 더욱 많이 하게 되는 건 사실. 이런 운동 강박에서 벗어나려면 ‘다이어트(체중 감량)와 운동’을 연결 짓는 생각 자체를 버리세요. 운동은 살 빼려 하는 게 아니고 건강한 몸을 만들기 위해 하는 거니까요.
다이어트 6개월 차! 꾸준히 다이어트에 지속할 수 있었던 에디터의 ‘마인드 세팅’에 대한 얘기는 다음 주에 공개됩니다.
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