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잠만 잘 자도 -15kg? 수면 다이어트의 모든 것

단순히 잠만 자는 게 다가 아님! 살 빠지도록 자는 방법은 따로 있어요

BY송예인2020.11.03
잠만 잘 자도 몸이 건강해지고 체중 감량에 효과가 있다는 건 오래전부터 잘 알려진 정보입니다. 그렇다면 잠을 일정 시간 꾸준히 자기만 해도 다이어트가 되는 걸까요? 중요한 건 ‘수면의 질’!
 
 

잠을 제대로 못 자면 살찌는 이유

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수면 부족은 만병의 근원. ‘잠이 보약이다’라는 말이 괜히 나온 게 아닙니다. 제대로 잠을 자지 않으면 그다음 날의 집중력 저하는 물론 면역력도 떨어지는 건 물론 살까지 찐다는 사실! 수면이 뇌에서 분비되는 호르몬 양 조절에 영향을 끼쳐 신진대사를 저하하고, 지방과 당 섭취를 더 원하게 되기 때문이에요. 밤늦은 시각에 간이 세고 기름진 야식이 당기는 현상은 단순 기분 탓이 아닙니다.
 
 
잠을 적게 자면 뇌에서 분비되는 호르몬 중 식욕을 억제하는 ‘렙틴’은 감소하고 식욕을 돋우는 ‘그렐린’이 증가하게 됩니다. 수면과 식욕의 상관관계를 밝히기 위해 미국 스탠퍼드 대학에서 수면 시간이 8시간인 그룹과 5시간인 그룹을 비교한 결과, 5시간 수면한 그룹의 그렐린이 14.9% 증가하고 렙틴은 15.5%나 감소했다고 해요. 이는 수면 부족 상태에서는 식욕이 25%나 증가한다는 뜻이기도 합니다. 이를 칼로리로 환산하면 (개인차는 있겠지만) 1인당 하루에 350~500kcal를 평소보다 더 섭취하는 셈!
 
 

수면 첫 3시간 동안 숙면이 포인트!

Photo by Chaloner Woods/Getty Images

Photo by Chaloner Woods/Getty Images

 
다이어트 성공의 기본은 숙면입니다. 잠을 잘 자기만 해도 식욕의 균형이 자연스럽게 바로잡혀서 식생활을 개선해나갈 수 있기 때문이죠. 그렇다고 그냥 잠만 6시간 이상 잔다고 해서 다 같은 효과를 내는 건 아닙니다.
 
 
오후 10시부터 오전 2시까지가 수면의 골든타임이라는 말은 많이 들어봤을 거예요. 하지만 직장인들에게 밤 10시 취침은 현실적으로 거의 불가능에 가까울 겁니다. 2시간 더 늦은 자정에는잠자리에 드는 것을 추천해요. 0시~3시까지 3시간 동안 ‘한 번도 깨지 않고’ 푹 자면 질 좋은 수면을 유지하기 수월할뿐더러 10시부터 오전 2시까지 가장 많이 분비되는 성장호르몬과 함께 ‘멜라토닌’이라는 호르몬이 가장 왕성하게 분비되는 시간이기 때문이죠.
 
피부 세포의 신진대사를 돕는 ‘성장호르몬’과 강력한 항산화/항암작용을 하는 ‘멜라토닌’의 효과를 온전히 누릴 수 있는 시간이기도 합니다.
 
 

꿀잠 자기 위한 환경 만들기

그렇다면 잠자리에 든 후 첫 3시간을 ‘푹’ 자려면 어떻게 해야 할까요? 가장 중요한 포인트만 모았습니다. 잠자기 전 스마트폰 보지 않기, 방안을 어둡게 유지하기 등 흔히들 알고 있는 정보는 제외하고요!
 
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귀차니스트를 위한 ‘한 동작’
잠자리에 들기 전 몸을 완전히 이완해 꿀잠에 빠지기 위해서는 준비운동이 필요합니다. 너무나도 귀찮아서 일어나기도 싫다면 누워서 복식 호흡과 함께하는 근육 이완 운동을 하거나 ‘코브라 자세’라고 불리는 요가 동작을 해보세요.
 
 
잠자리의 온도, 습도…. 분위기
숙면하기 좋은 침실의 온도는 1년 내내 16~28℃, 습도는 60% 전후입니다. 온도계와 습도계를 구비해 잠자기 전 한 번씩 체크하는 것도 좋은 방법! 잠자기 편안한 환경을 만드는 것이 숙면의 첫걸음이죠.
 
 
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뒤척이지 않게 해줄 잠옷과 베개
앞서 설명한 ‘한 번도 깨지 않고 푹 자는’ 숙면을 위해서는 몸의 뒤척임이 잠의 방해가 되지 않도록 해야 합니다. 굉장히 사소해 보이지만 이 또한 수면의 질을 결정짓는 중요한 요소.
베개는 목뼈의 C자형 곡선이 유지되는 높이와 형태가 베스트! 내 몸에 맞지 않은 베개를 사용하면 숙면을 방해하는 것은 물론 두통, 어깨 결림, 코골이, 부종 등의 원인이 됩니다. 잠옷은 실크 혹은 면 100%를 추천해요. 몸과의 마찰이 적어 뒤척임에 방해가 되지 않아 숙면에 도움을 주기 때문이죠. 또한 많이 파인 반소매, 반바지는 피하는 것이 좋습니다. 목이나 손목, 발목이 노출되면 체온이 떨어져 숙면을 방해할 수 있어요.  
 
 
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수면의 질을 높여줄 향
‘아로마 테라피’는 기분(느낌적인 느낌) 탓이 아니라 실제로 숙면에 도움을 줍니다. 꼭 천연 아로마 성분의 오일일 필요는 없습니다. 기분 좋게 잠에 빠질 수 있도록 평소 좋아하는 향을 사용해도 좋아요. 만약 어떤 물건을 사용하기도 귀찮다면 좋아하는 섬유유연제 향이 베인 잠옷을 입고 잠들어보세요.
 
실제로 에디터가 숙면을 위해 밤에 사용하는 아이템들

실제로 에디터가 숙면을 위해 밤에 사용하는 아이템들

1 팔과 다리에 바르면 기분 좋은 헉슬리의 시그니처향(에디터의 최애향!)이 아침까지 솔솔 헉슬리 바디 오일 모로칸 가드너 100mL 4만5천원
2 풍부한 네롤리향의 아로마 스프레이. 잠자리에 들기 15분 전 방에 뿌리면 누운 지 10분 안에 바로 취침 가능! 프라나롬 쏘메이 릴랙스 스프레이 100mL 3만9천원
3 밤사이 피부 컨디션 관리는 물론 아로마테라피를 받는 듯 은은한 아로마 향이 특징인 슬리핑 마스크 이솝 서블라임 리플레니싱 나이트 마스크 60mL 15만원
4 녹차 추출물 성분이 함유돼 체지방 분해를 돕고, 테아닌 성분으로 피로와 긴장을 풀어 숙면에 도움을 주는 GRN 안티 스트레스 다이어트 하늘이 800mg x 63정 4만5천원
 
 
Photo by Jacobsen /Three Lions/Getty Images

Photo by Jacobsen /Three Lions/Getty Images

술은 ‘취침 2시간 전’까지만….
적당량의 알코올 섭취는 스트레스를 완화하고 혈액순환을 촉진하며 수면을 유도하는 기능이 있는 건 사실입니다. 하지만 음주 후 바로 잠자리에 드는 건 비추! 이뇨작용이 일어나 자던 중간에 깨서 화장실에 가거나 알코올 해독을 위한 간의 운동이 숙면을 방해하게 됩니다