'유산균' 하나면 다 된다. 면역력 강화부터 다이어트까지 | 엘르코리아 (ELLE KOREA)

바이러스를 막는 근본적인 방법은 체내 면역력을 높이는 것! 면역력을 높이고 건강과 아름다움을 지켜주는 '유산균'의 선택과 복용법까지.


30대 초반에 과민성대장증에 걸린 적이 있습니다. 생활습관병이라고도 하는 이 병은 말 그대로 삶의 질을 떨어뜨리는 '나쁜' 질병입니다. 종일 뱃속이 부글부글, 꾸룩꾸룩 소리가 나고 조금만 자극적인 음식을 먹거나 아랫배를 누르는 타이트한 옷을 입으면 뱃속에 가스가 차오르는 느낌이 들거든요. 그렇다 보니 먹고 싶은 것과 입고 싶은 것을 자유롭게 할 수 없고 피부도 거칠어지면서 뾰루지까지 올라오더라고요. 또 수시로 화장실을 찾게 되니 외출 시에도 늘 신경이 쓰이게 됩니다. 약을 먹으면 잠시 좋아져다가도 스트레스를 받거나 맥주 한잔이면 바로 증상이 나타나고요. 쉽게 낫지도 않으니 참으로 골치 아픈 질환입니다. 이렇게 3개월을 시달리다 보니 보다 근본적인 치료법을 찾게 되었고 그때 처음으로 찾게 된 것이 장 환경을 개선하는 데 도움을 주는 ‘유산균’이었어요.

모든 병은 장에서 시작된다 _ 히포크라테스

유산균은 과민성대장증처럼 장내 유해균이 많아져 생기는 각종 질환뿐 아니라 다이어트나 변비 등에도 효과적이어서 익히 알려진 건강보조제인데요. 몇 년 전부터는 특별한 질환이 있어서 먹는 것이 아니라 비타민처럼 평소 건강을 유지하기 위해 먹을 것을 권고하고 있습니다. 우리 몸속 면역세포의 70~80%가 장내에서 생성되기 때문에 면역력을 높이기 위해서 장 건강을 지키는 것이 필수이기 때문입니다. 또 유산균은 체내에서 활성산소를 줄여주고 비타민 생성과 미네랄 흡수를 도와주기 때문에 비타민과 함께 챙겨 먹으면 시너지 효과를 얻을 수 있습니다. 또 한국인은 서양인보다 마늘, 고추, 파 등 강한 향신료가 들어간 음식을 즐겨 먹기 때문에 장내 유익균이 생존하기 어렵습니다. 그만큼 장내 유해균과 싸울 수 있는 힘이 부족해질 수 있기 때문에 유익균을 좀 더 잘 챙겨 먹어야 하는 것이죠!

사진 최문혁 @중앙 데이터 베이스

사진 최문혁 @중앙 데이터 베이스

유산균을 반드시 먹어야 하는 사람은?

① 육식을 좋아하는 사람 : 유해균이 성장하기 좋은 환경을 만들어주니까
② 음주를 자주 하는 사람 : 잦은 음주로 인한 설사 시 장내 유익균까지 모두 배출되니까
③ 항생제를 자주 먹는 사람 : 항생제가 유익균도 같이 죽이니까. 단 항생제를 복용한 후 4시간 뒤에 유산균을 섭취하세요
④ 50대 이상인 경우 : 나이가 들수록 장내 유해균이 늘어나는 수가 급격하게 늘어나니까

사진 전성곤 @중앙 데이터 베이스

사진 전성곤 @중앙 데이터 베이스

어떤 유산균, 어떻게 먹을까?

① 프로바이오틱스 + 프리바이오틱스
프로바이오틱스(Probiotics)는 장 건강에 유익하다고 알려진 균주의 집합체로 복용 시 장내에서 유익균의 수를 늘리고 유해균의 과도한 증식을 억제하는 역할을 합니다. 하지만 충분한 양을 복용해도 위산과 담즙산에 훼손되어 장까지 도달하기 힘들고 증식 속도가 느려 유해균보다 오래 살아 있기도 어렵다는 약점이 있지요. 그래서 필요한 것이 바로 프리바이오틱스(Prebiotics)입니다. 프리바이오틱스는 유익균의 에너지원이 되고 번식을 돕는 역할을 하기 때문에 이 두 가지 성분이 함께 들어있는 제품인지를 성분표를 통해 확인하는 것이 좋습니다.
✓ 프리바오틱스는 소장에 작용하는 락토바실러스 류와 대장에 작용하는 비피도박테리움 류 같은 유산균. 그리고 프리바이오틱스는 프락토올리고당처럼 주로 '~당'으로 끝나는 성분, 트렙토코커스 서모필루스처럼 유산균의 먹이가 되는 식이섬유입니다.

② 식전 30분, 식후 2시간 후 복용
앞서 말했듯 유산균은 음식물의 소화를 돕는 위산과 담즙산에 훼손될 수 있기 때문에 무조건 공복일 때 먹는 것이 좋습니다. 같은 의미에서 아침에 일어난 직후나 잠자기 직전에도 괜찮고요. 그렇다면 많은 양의 유산균을 섭취하면 도움이 될까요? 정답은 NO!

③ 내산성, 내담즙성 인증받은 캡슐인지 확인
유산균을 고를 때는 양보다 질이 더 중요합니다. 쉽게 말해 '몇백, 몇천억 마리의 유산균이 들어있다!'는 광고에 현혹되지 말고 그 유산균을 감싸고 있는 캡슐이 얼마나 단단한지를 체크하세요. 모든 식품과 영양소는 일일 권장량이란 것이 있는데, 유산균은 1억~최대 100억 마리를 섭취하는 것이 적당하다고 합니다. 그 이상 섭취해 봐야 인체에 큰 영향을 주지 못한다는 말씀.

④ 꾸준히 오래 먹어야 한다
유산균은 먹다가 중단하면 효과가 매우 떨어집니다. 장 속에서 활개를 치고 있는 유해균을 물리치기 위해 유산균을 먹는 것인데, 지원병이 꾸준히 공급되어야 전쟁에서 이길 확률도 높아지겠죠. 기간에 대해서는 분명 개인차가 있겠지만, 최소 1~3개월 이상 꾸준히 드실 것을 추천합니다.

⑤ 식이섬유가 많은 과일, 채소와 함께 섭취
유산균의 생존력과 번식력을 높여주는 프리바이오틱스의 역할을 도와주는 것이 바로 식이섬유입니다. 따라서 사과, 바나나, 포도, 키위, 배, 적양배추, 시금치, 옥수수, 무, 배추 등 식이섬유와 수분, 섬유질이 풍부한 음식을 자주 드시면 더 좋아요. 한편, 시중에 판매되는 요구르트는 유산균이 들어있지만, 당분이 많은 게 함정일 수 있으니 가급적 당이 적은 제품으로 선택하세요.

사진 이동현 @ 중앙 데이터 베이스

사진 이동현 @ 중앙 데이터 베이스

유산균 복용 전 마지막 체크리스트

✓ 유산균은 시간이 지날수록 살아 있는 균 수가 줄어드니 제조 일자가 가깝고 유통기한이 최대한 많이 남은 제품을 선택할 것.

✓ 병에 한꺼번에 들어있는 것보다는 개별 포장, 낱개 포장된 것을 선택할 것.
✓ 우유 성분이 들어간 유산균은 유당불내증 환자에게는 효과가 반감되고 부작용이 있을 수 있으니 반드시 전문가와 상의 후 복용할 것.
✓ 제품 구매 전에는 식품안전나라(www.foodsafetykorea.go.kr)을 통해 안전 제품인지를 체크할 것.
✓ 다이어트에 도움을 받고 싶다면 락토바실러스가세리 균주가 들어있는지 확인, 또한 여성의 경우 람노서스나루테리 등 여성의 인체에 좋은 유산균이 있는지를 확인할 것.





바이러스를 막는 근본적인 방법은 체내 면역력을 높이는 것! 면역력을 높이고 건강과 아름다움을 지켜주는 '유산균'의 선택과 복용법까지.