장 건강이 다이어트 열쇠! 마이크로바이옴으로 살 빼는 식단법

체중을 실패 없이 관리하고 싶다면, 장내 유익균을 늘리는 마이크로바이옴 다이어트가 해답일지 몰라요. ‘장 미생물 다이어트’라고도 불리는 이 식이요법은 장내 미생물 균형을 조절해 체중 감량과 신진 대사 개선을 돕는 것이 핵심입니다.

@evarankiin

최근 연구에 따르면, 장내 미생물이 비만, 당뇨, 염증, 면역 등 다양한 건강 이슈와 깊은 연관이 있다고 해요. SNS에서 인기인 #속편한챌린지, #유산균루틴도 바로 이 트렌드에서 출발했죠. 핵심은 단순해요. 유익균은 늘리고, 유해균은 줄여 장 환경을 건강하게 되돌리는 것. 몸이 달라지려면, 먼저 장이 달라져야 하니까요. 이제 일상에서 바로 실천할 수 있는 방법을 소개할게요.

ㅣ 매일 아침, 플레인 요거트 + 바나나 먹기

플레인 요거트는 유산균과 비피더스균 등 유익균, 즉 프로바이오틱스가 풍부하게 들어 있어요. 바나나는 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 다량 함유한 대표 식품이죠. 둘을 함께 먹으면, 장에 좋은 균을 넣고 그 균이 잘 자라게 돕는 완벽한 콤비가 됩니다. 한 가지 팁이라면, 바나나는 약간 덜 익은 상태가 프리바이오틱스가 더 풍부하니 참고하세요.

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ㅣ김치, 콤부차 등 발효 식품 챙기기

김치는 락토바실러스 플란타럼 같은 유산균이 풍부한 대표적인 발효 식품이에요. 콤부차 역시 유산균은 물론, 장내 환경을 산성으로 만들어 유해균 억제에도 효과적이죠. 발효 식품은 장내 미생물 다양성을 높이고, 유익균을 다양하게 공급하는 데 도움돼요. 단, 콤부차는 당분 함량이 높은 제품도 있으니 라벨 확인은 필수!

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ㅣ정제 탄수화물은 줄이고 섬유질은 늘리기

흰쌀, 흰 밀가루, 설탕 등 정제 탄수화물은 유해균이 좋아하는 음식이에요. 섭취량이 많아질수록 유해균이 증식하고, 장내 염증이나 장 점막 손상으로 이어질 수 있어요. 반면, 식이섬유는 유익균의 주요 먹이! 장을 튼튼하게 하고, 포만감도 줍니다. 추천 재료는 귀리, 퀴노아 같은 통곡물부터 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등의 콩류, 그리고 브로콜리, 당근, 아스파라거스까지 섬유질이 풍부한 콩류와 채소랍니다.

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