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‘덜 먹고 많이 움직이면 살 빠진다’, ‘하루에 세 끼 다 먹으면 살찐다’ 다이어트 명언으로 유명한 말들. 과연 모두 사실일까요? ‘다이어트 상식’이라 칭하는 것 중 전제조건이 빠져 있는 게 대부분입니다. ‘앞뒤를 다 자른 말’이라고도 볼 수 있죠. 과연 어느 말이 틀리고 맞는지 어떻게 구별해야 할까요? 잘못된 다이어트 상식 중 가장 흔하게 잘못 알고 있는 것들을 과학적으로 풀이한 유튜브 영상을 추천해요.
 
 
소금은 아무런 죄가 없어요. ‘나트륨’은 우리 몸에 필수 불가결한 요소로, 한번 들어온 나트륨은 절대 빠져나가지 못하게 몸이 퉁퉁 부을 정도로 우리 몸은 나트륨을 버리는 법이 없죠. 없으면 사망에 이르게 될 정도로 아주 중요하기 때문에 그렇습니다. ‘부기가 오래되면 살이 된다’라는 말도 있지만, 이 말 또한 사실이 아닙니다. 부기는 절대 살(지방)이 될 수 없어요.
 
 
나트륨 섭취량과 비만의 상관관계에 대한 연구들, 심장질환과의 연관성 등 염분 섭취에 대한 이야기들은 다 거짓일까요? 이는 염분이 주는 ‘간접적인 영향’이 있기 때문입니다. 짠 음식 대부분은 자극적이고 많은 탄수화물, 포화지방이 포함되어 있으며 많이 먹을수록 이러한 음식들을 더 많이 먹게 됩니다. 또한 단맛이 상쇄되어 당류를 더 많이 섭취하게 될 확률도 높아지죠. 흔히 ‘단짠단짠’이라고 말하는 조합이 이에 해당합니다. 소금 그 자체로는 체중에 아무런 영향을 주지 않아요. 따라서 다이어트 식단을 짤 때 무리하게 저염식을 시도하지 않아도 됩니다.
 
 
다이어트에 절대적인 법칙이 있다면 바로 ‘적게 먹고 많이 움직여라’! 이 말은 자칫 반드시 적게 먹어야만 살이 빠질 수 있다는 이야기로 들리지만, 좀 더 자세히 알아보면 다릅니다. 우리의 몸은 적게 먹을수록 체지방을 에너지로 활용하는 대신, 활동 대사 자체를 줄여 ‘절전 모드’로 들어가기 때문이죠. 이 상태가 유지되면 살은 빠지지 않고, ‘물만 먹어도 살찌는 체질’이 되는 겁니다. 또한 평소에 식사량을 극단적으로 줄이면 그만큼 폭식이나 과식을 하게 돼 요요가 오기 쉽고요. 그렇다면 적게 먹고 운동을 많이 하면 살이 빠질까요? 당연히 나의 활동 대사량보다 적게 먹으면 살이 빠집니다. 하지만 앞서 설명했듯, 에너지가 적당량 들어오지 않는다면 근육이나 모발 등 없으면 안 되는 것들을 끌어다 쓰기 시작합니다. 무리한 다이어트로 ‘탈모’가 오는 예가 바로 이에 해당하죠.
 
 
건강하게 체중을 줄이려면 건강하게 먹는 것이 가장 중요해요. 흔히 말하는 ‘식이’가 이에 해당하는데요, 여기서 단순히 양만 줄이거나 배고픔에 스트레스받을 정도로 적게 먹으면 안 됩니다. 칼로리 대비 포만감이 높으며, 탄수화물-단백질-지방을 고루 섭취할 수 있는 건강한 식단을 짜야 하죠. 우리가 온종일 아무런 활동도 하지 않고 누워만 있어도 소비되는 ‘기초대사량’에서 +200kcal를 더한 총량이 적정한 하루 칼로리 섭취량입니다.
 
 
 
다이어트를 시작하면 가장 먼저 확인하게 되는 것! 바로 제품 뒷면에 적혀 있는 칼로리입니다. 앞서 말했던 나의 기초대사량을 기준으로 총 섭취 칼로리를 조절하기 위해서는 음식의 칼로리를 확인하고 계산하는 게 좋지만, 무조건 신뢰해도 되는 수치는 아닙니다. 똑같은 100kcal라도 음식의 종류에 따라, 먹는 사람에 따라 실제로 섭취하는 칼로리는 매우 다르기 때문이죠. 애초에 식품 뒷면에 적혀 있는 칼로리는 오차 범위가 무려 20%에 육박할 정도로 정확한 수치도 아닙니다. 칼로리 숫자에 집착할수록 다이어트 강박만 더 심해질 뿐이죠.
 
 
음식 칼로리를 나의 총 섭취 열량을 대략적으로 가늠하기 위한 수단으로 ‘참고’하되, 음식들의 영양 성분을 더 많이 따져서 좀 더 건강한 음식을 섭취하는 게 좋습니다. 그 중 체중 감량에 실제로 도움이 많이 되는 수치는 바로 ‘GI 지수’. 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나눠 표기한 수치예요. GI 지수가 100에 가까울수록 그만큼 인슐린이 많이 분비돼 체내 지방을 축적하기 쉬워집니다. 즉, 살이 찐다는 얘기죠. 똑같은 무게의 음식이지만 빵이나 과자 등 가공을 많이 거친 ‘가공식품’일수록, 당이 많이 함유된 음식일수록 GI 지수가 높으니 건강한 식품을 먹고 싶다면 먹기 전 음식의 GI 지수를 확인하는 습관을 들이는 게 더 좋습니다.