ELLE

몸매 관리의 끝판왕 오윤아가 유튜브를 통해 집에서도 쉽게 할 수 있는 ‘홈 트레이닝 루틴’을 공개했어요. 유산소 운동, 스트레칭, 근력 운동 등 단기간에 효과를 볼 수 있는 다양한 동작을 친절하게 알려주고 있어요. 쇄골과 뒤태까지 관리하는 드레스 핏을 위한 시크릿 동작까지 낱낱이 공개했으니 그녀의 홈트 루틴을 따라 천고마비의 계절을 이겨내 보세요.
 

러닝머신을 이용해 간단한 유산소 운동을 시작합니다. 걷기 10분, 뛰기 2-3분을 반복하며 몸을 풀어주세요.



(1). 다운독 자세
간단한 유산소 운동을 끝내고 ‘다운독 자세’를 10초간 2-3회 반복해 주세요. 이때 다리를 골반 너비로 벌리고 천천히 상체를 내리면서 호흡을 뱉어주는 게 중요합니다. 상체를 오른쪽과 왼쪽 방향으로 번갈아 가며 늘려주세요.
 
(2). 내전근 스트레칭 
다운독 자세에서 바로 ‘내전근 스트레칭’으로 연결해 줍니다. 다리를 살짝 더 벌린 후 허리를 좌우로 틀면서 허벅지를 바깥쪽으로 살짝 밀어주세요. 양쪽 밸런스를 맞춰가며 스트레칭 하는것이 중요해요.
 
(3). 나비 자세
바닥에 앉아 발바닥을 붙이고 몸쪽으로 당긴 ‘나비 자세’로 스트레칭을 마무리합니다. 무리하지 않고 할 수 있는 범위 내에서 진행해야 근육에 무리가 가지 않습니다. 그다음 상체를 좌우로 번갈아 늘려주는데, 이때 발목을 잡고 진행하면 기본 탄력을 이용할 수 있어 어렵지 않게 따라 할 수 있어요.
 
(1). 크런치
복근 운동의 꽃! ‘크런치’입니다. 크런치 동작을 할 때 복근에 제대로 힘이 들어가고 있는지 손으로 살짝 눌러보면 정확한 부위를 쓰는데 도움이 됩니다.
 
(2). 리버스 크런치
다음은 ‘리버스 크런치’ 동작입니다. 손을 길게 뻗어 바닥을 누른 뒤 복근의 힘으로 힙을 띄우고 하복부의 긴장을 유지하면서 천천히 내려오는데 이때 복부를 수축하면서 호흡을 뱉어주세요.

(3). 코브라 자세
복근 운동이 끝났으면 상체 스트레칭은 필수! ‘코브라 자세’로 스트레칭을 해주면 복부 근육 경련을 막을 수 있어요.
 
(1). 리버스 하이퍼
코브라 자세에서 바로 ‘리버스 하이퍼’ 자세로 연결합니다. 이 운동은 허리와 힙을 동시에 쓰는 운동으로 탄력 있는 뒤태를 만들어줍니다. 힙 근육을 집중적으로 사용해야 허리에 무리가 가지 않아요.
 
(2). 브릿지/ 브릿지 홀드
다음은 힙업 운동의 기본이라 할 수 있는 ‘브릿지’ 자세 입니다. 20회씩 3세트를 진행해 준 후 브릿지 홀드 자세를 10초간 3-5회 진행해 주세요.
 
(3). 싱글 레그 브릿지
오윤아 피셜 힙업 운동에 가장 효과가 좋다는 ‘싱글 레그 브릿지’ 자세입니다. 양쪽 힙을 번갈아 가며 쓰기 때문에 힙 근육 자극을 극대화해 주는데요, 다리를 들어 올릴 때 힙이 돌아가지 않도록 밸런스를 잡아주세요.
 
(1). 쇄골 운동
소프트볼을 이용한 ‘쇄골 운동’입니다. 우선 어깨를 내리고 팔꿈치를 바깥으로 벌려준 뒤 손에 든 소프트볼을 명치까지 올렸다 내리는 동작을 반복해 주세요. 이때 어깨와 승모를 쓰지 않고 바른 자세를 유지하는 게 중요합니다.
 
(2). 등 운동
다음은 ‘등 운동'입니다. 소프트 볼을 가볍게 쥐고 뻗어낸 팔을 앞뒤로 움직여주세요. 소프트볼을 뒤로 보낼 때 등 근육에 오는 자극을 느끼는 것이 포인트!
 
운동이 끝나면 폼롤러를 이용해 근육을 마사지해주세요. 우선 척추선을 따라 폼롤러에 누워 3-5분간 온몸에 힘을 빼고 편안하게 휴식하는 것만으로도 근육 이완에 큰 도움이 됩니다. 몸을 옆으로 기울여서 천천히 폼롤러에서 내려온 뒤 종아리 아래 폼롤러를 대고 몸을 앞뒤로 움직이면 종아리 부기를 가라앉힐 수 있어요.