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연말과 연초 그리고 설 연휴로 급격하게 불어난 체중 관리를 위해 다이어트를 마음먹었다면 필독! -19kg를 감량한 에디터가 알려드립니다.
 
 
 
다이어트 식품이라고 알고 있는 고구마와 바나나. 물론 기름에 튀기거나 각종 첨가물 범벅에 영양소 비율이 엉망인 가공식품보다는 훨씬 건강한 선택입니다. 하지만 문제는 이 식품들이 ‘먹어도 살이 안 찐다’라는 생각에서 생깁니다. 수많은 다이어터들이 먹는 식품이지만 탄수화물을 보다 간편하게 섭취할 수 있는 방법의 하나일 뿐, 먹는다고 살이 안 찌는 건 절대 아닙니다. 바나나는 과일 중 GI 지수와 당 함량이 가장 높은 과일 중 하나이며, 고구마는 어떻게 조리하느냐에 따라 GI 지수가 90까지 넘나드는 식품이죠. 특히 쌀쌀한 겨울에 제격인 ‘군고구마’는 매우 달고 맛있는 대신 흰 빵과 차이가 없을 정도로 당 지수가 매우 높습니다. 에디터의 다이어트 식단의 핵심은 ‘저탄수화물, 저당질’에 있었기에 이 두 가지 식품은 ‘금지 식품’으로 분류해 절대 먹지 않았어요. 체중을 많이 감량한 지금은 고구마의 GI 지수가 높아지지 않도록 최대한 짧게 조리해(전자레인지 찜기 3분) 탄수화물 대용으로 섭취하고 있습니다. 가장 간편하게 탄수화물 섭취를 할 수 있는 방법인 건 사실이거든요. 이처럼 다이어트의 대표 격인 식품이라도 올바른 섭취 방법을 알고 양을 조절해서 먹는 습관을 기르는 게 가장 좋습니다.
 
 
 
 
최근 수많은 다이어터에게 충격을 안겨준 소스 닭가슴살, 닭가슴살 소세지 성분 논란에 대해 아시나요? 한 유튜버가 ‘랭킹닭컴’ 및 오픈 마켓에서 판매하는 일부 닭가슴살 가공식품의 성분을 의뢰하자 충격적인 결과가 나왔습니다. 영양성분에 표시된 단백질 함량, 탄수화물 함량의 오차가 500~900%까지 나왔던 것. 단백질은 성분표보다 더 적게, 탄수화물은 더 많이 들어있었던 거죠. 이전 기사에서 언급했던 것처럼 시중에 판매되는 가공식품의 영양성분표는 믿을 게 못됩니다. 영양성분이 좋다고 한들, 각종 첨가물과 방부제가 많이 함유되어 있다면 우리 몸에 좋을 이유 또한 없죠. 제대로 챙겨 먹을 시간이 없다고 간편한 가공식품만을 먹게 되면 결국에는 우리 몸의 신진대사를 망가뜨려 결국에는 체중 증가는 물론 건강에도 좋지 못한 영향을 끼치게 됩니다. 최대한 신선하고 좋은 식재료로 만든 요리를 먹는 게 가장 좋아요.
 
 
이렇게 먹고도 살만 잘 빠졌다며 반기를 드는 사람들도 있을 겁니다. 하지만 과연 가공된 ‘다이어트 식품’으로 체중이 줄어든 걸까요? 평소 먹는 양과 식사 시간만 잘 조절해도 살은 빠집니다. 지금까지 내가 무언가를 너무 먹고 싶어 대체재로 그 다이어트 가공식품을 택했다면 차라리 먹고 싶었던 일반 식품을 적당량(가장 중요!)을 섭취하세요. 그게 스트레스도 훨씬 덜 받으며 건강하게 체중을 감량할 수 있는 길이니까요. 닭가슴살로 만들어진 가공식품뿐만 아니라 단백질 시리얼 혹은 그래놀라, 프로틴 칩 모두 해당하는 내용입니다. 제발!! ‘다이어트 식품’ 마케팅에 현혹되지 마세요.
 
 
 
 
흔히 말하는 ‘입터짐’을 방지하고 다이어트 하느라 수고한 나에게 내리는 보상, ‘치팅데이’를 갖는 경우는 흔합니다. 하지만 이런 치팅데이가 다이어트 중 긍정적인 효과는커녕 요요를 오게 하는 지름길이라는 사실을 아시나요? 이는 고칼로리를 섭취하는 날들이 많아져 감량을 방해하기보다는 ‘마인드 세팅’의 문제입니다. 고강도의 운동을 한 후, 엄격한 식단 관리를 한 후에 오는 일종의 ‘보상심리’라고도 할 수 있죠. 늦은 밤, 하루 식단을 철저히 지키고 운동까지 개운하게 마친 날이면 배가 고파 잠을 못 이루는 것 또한 이 ‘보상심리’ 때문! 5일 동안 철저한 다이어트 식단을 유지하다가 주말에 몰아서 그동안 먹고 싶었던 것들을 몰아 먹게 되면 그만큼 음식에 대한 욕망은 더 커져 식욕을 억제할 수 없게 합니다. 치팅데이가 있기 전 잘 쌓아놓은 식습관이 와르르 무너지게 해 다이어트를 지속하기도 힘들죠. 극단적인 경우엔 절식과 폭식을 반복해 건강마저 더욱 나쁘게 하는 최악의 요인이 될 수도 있습니다. 다이어트 식단과 함께 치팅데이 계획을 세우지 말고 먼저 나의 식습관을 건강하게 바꿔놓을 계획부터 세우세요.
 
 
에디터의 경우, -19kg을 감량할 동안 치팅데이는 단 하루도 없었습니다. 그럼 그동안 치킨이나 햄버거, 피자, 각종 빵, 디저트는 입에도 대지 않았냐고요? 먹고 싶은 건 다 먹었습니다. 다만 습관이 되는 기간이라는 66일 동안에는 최대한 건강한 식단을 유지하려 노력했고, 너무나 먹고 싶은 게 생길 때는 그 음식을 적당량 먹었습니다. 먹고 난 후에 체중이 증가하거나, 폭식이나 과식을 하는 일은 단 한 번도 없었어요. 이미 건강한 식습관이 자리 잡힌 몸에는 그 음식들이 한 번의 ‘이벤트’일 뿐, 아무런 영향도 끼치지 못하거든요. 핵심은 먹고 싶은 걸 먹는 날이 하나의 목표처럼 변질하는 지, 먹고 싶은 걸 먹고 싶을 때 적당량 먹고 마는지에 대한 차이입니다.
 
 
 
 
‘치팅데이’와 비슷한 원리입니다. 다이어트 보조제가 아예 효과가 없다는 뜻은 아니니 오해는 금지! 건강한 ‘마인드 세팅’을 방해하는 요인이 될 수 있다는 겁니다. 먹고 싶은 걸 마구 먹은 다음, 회개하는 심정으로 섭취하거나 다이어트 보조제를 먹었다는 이유 하나만으로 평소보다 더 많은 양의 음식을 섭취하기 쉽거든요. 극단적인 경우, 다이어트 보조제를 먹는 것을 끊지 못하는 의존증도 일어나게 됩니다. 이처럼 다이어트를 망치는 ‘심리적인 요인’으로 작용할 가능성이 매우 크니 주의하세요.
 
 
참고로 저는 -19kg 뺄 동안 다이어트 보조제는 단 한 알도 먹지 않았습니다. 멀티 비타민, 오메가3, 유산균 등 영양제만 잘 챙겨 먹었어요.
 
 
 
 
 
여성의 경우 생리 전후로 최대 2~3kg이차이 나며 아침과 저녁의 몸무게 또한 1~2kg 정도 차이 납니다. 그렇다면 나의 진짜 체중은 어떤 걸까요? 통상적으로 아침에 일어나 화장실 다녀온 후 물 한 모금 마시지 않은 ‘공복’ 상태에서 재는 체중이 나의 진짜 체중이라고 합니다. 이 외에 재는 몸무게는 모두 수분과 음식 무게가 포함된 ‘가짜 몸무게’! 과식하고 난 후 2~3kg이 훅 늘어버린 몸무게를 보며 자책할 필요가 전혀 없습니다. 그리고 음식이 지방으로 변화되는 과정은 생각보다 매우 길고 복잡합니다. 먹는다고 바로바로 살이 불어나는 경우는 없어요. ‘가짜 몸무게’로 스트레스를 받으면 진짜 체중이 늘어나는 결과를 불러올 수도 있지만요. 이를 방지하기 위해 가짜 몸무게로 스트레스받지 말고 아침 공복에만 몸무게를 재보세요. 몸무게는 그저 숫자에 불과할 뿐, 나의 체중 추이를 보는 용도로만 생각하는 게 가장 좋습니다.