ELLE

2023년 새해 소망이자, 목표가 ‘다이어트’라면 필독! 지난 6월 말부터 -18kg을 감량한 에디터가 실제로 많이 먹었던 식재료를 소개합니다. 모두 저당, 저탄수화물의 제품들이니 살찔 걱정은 하지 않아도 돼요.
 
 
 
 
우유 대용으로 먹을 수 있는 음료. 코코넛 밀크와 아몬드 밀크! 모두 당류가 0~2% 정도로 낮아 그냥 마시기에도, 요리에도 활용하기 좋습니다. 코코넛 특유의 향이 나는 코코넛 밀크로는 커리와 아이스크림, 크림 파스타 및 각종 베이킹용 크림을 만들어 먹을 수 있고, 아몬드 밀크는 에스프레소와 섞어 아몬드 밀크 라떼를 만들어 먹을 수 있어요. 단백질 파우더와 섞어 마실 수도 있고요. 둘 다 모두 흔하게 구매할 수 있지만, 각종 첨가물이 들어가지 않은 ‘착한’ 제품은 매우 소수! 유당불내증으로 우유를 대체하기 위해 마신다면 상관없지만, 다이어트용으로 구매할 예정이라면 식물성 우유의 당 함량과 성분표를 꼼꼼히 따져보고 선택하세요. 편의점 및 마트에서 판매하는 아몬드 밀크나 귀리 우유 중에는 당류를 무려 10% 넘게 함유한 제품도 있으니 주의하세요. (에디터가 오트밀 밀크를 선택하지 않는 이유 중 하나!)
 
 
 
달달한 게 당길 때 먹을 수 있는 설탕 대신 먹을 수 있는 스위트너. 각종 키토 베이킹이나 요거트에 곁들여 먹어도 좋지만 요리할 때 설탕 대신 한 스푼 넣어도 좋아요. 에디터는 베이킹으로는 과립형 알룰로스나 액상형 스테비아를 사용하고, 요거트나 샌드위치 소스 등 열을 가하지 않는 요리에는 액상 알룰로스를, 요리에는 에리스리톨을 사용해요. 다만, 스위트너를 지속해서 과량 섭취하게 될 경우 소화 장애를 일으키거나 실제 당을 먹을 수밖에 없을 정도로 단 음식에 대한 욕구가 커질 수 있으니 적당량 섭취하는 게 가장 좋습니다. NON- GMO, 유기농 제품인지도 반드시 확인! 설탕과는 다른 당류로 분류되는 꿀, 아가베 시럽, 메이플 시럽 등도 결국엔 소화과정에서 ‘포도당’으로 합성돼 혈당을 올릴 수 있기 때문에 알룰로스, 에리스리톨, 스테비아 중 나에게 맞는 스위트너를 선택하는 게 좋습니다.
 
 
 
 
다이어트할 때 반드시 끊어야 하는 당류 듬뿍 소스. 대신 당류가 없고 미량의 나트륨만 함유된 향신료를 마음껏 선택해보세요. 에디터 또한 다이어트 식단을 요리할 때 향신료는 마음껏 첨가합니다. 아무리 다이어트 식단이라도 맛이 없으면 다이어트를 지속할 수 없으니까요. 대신 성분표에 다른 감미료나 첨가제가 들어있지 않은 지 잘 따져봐야 해요. NON GMO, Organic(유기농), 글루텐 프리 제품을 최우선으로 선택하는 게 좋습니다. 에디터가 주로 사용하는 향신료는 갈릭/어니언 파우더, 통후추, 스모크드 파프리카, 큐민, 오레가노 등등 매우 다양하지만, 탄수화물·당류 제로인 동시에 요리에 제대로 킥을 날려줄 향신료만 추천합니다. 
 
 
 
파스타는 일반 밀가루가 아닌 세몰리나듀럼 밀로 만들어져 정제 탄수화물보다는 ‘착한 탄수화물’로 불리고 있어요. 하지만 듀럼 밀이나 통밀이나 모두 ‘정제된’ 곡물인 건 매한가지. 이럴 땐 통밀보다 좀 더 건강한 옵션인 현미로 만든 파스타를 선택해보세요.
 
 
 
당은 2% 이하로 매우 낮으면서 폴리페놀, 프로시아니딘이 함유돼 혈당은 낮추고 항산화 효능이 있는 코코아. 코코아매스는 코코아 버터와 코코아 가루가 합쳐진 형태로 여기에 크림과 설탕을 추가하면 우리가 흔히 아는 밀크 초콜릿이 됩니다. 건강을 위한 옵션으로 그릭요거트와 함께 곁들여 먹어도 좋지만, 단맛이 아예 없기 때문에 단독으로 먹기 힘들 수 있어요. 에디터는 코코아매스와 생크림을 따뜻하게 데워 1:1 비율로 섞고 스위트너와 바닐라 익스트랙을 첨가해 슈가프리-가나슈를 만들어 먹거나 에리스리톨을 녹여 다크 초콜릿(일명 팻밤)을 만들어 먹습니다. 공복에 약간의 허기짐을 달래줄 훌륭한 간식이지만 너무 과한 양을 먹을 경우 지방을 과하게 섭취하게 될 수 있으니 주의하세요. 그저 초콜릿 향을 느끼고 싶거나 베이킹에 활용하고 싶다면 첨가물이 아무것도 들어가지 않은 100% 코코아 가루를 선택하는 것도 좋은 방법이에요.
 
 
 
바삭바삭하고 포슬포슬한 식감이 그리워질 때나 ‘속세’의 음식이 그리워질 때는? 이런 간식이나 대체품을 택합니다.
 
 
돼지껍질 과자 (포크라인즈/치차론)
바삭바삭한 과자가 땡길 때 과자 대용으로 먹는 제품. 다이어트 입 터짐용 간식으로 많이 찾는 프로틴칩은 밀가루가 다량 함유되어 있는 데 반해 돼지 껍데기 과자는 탄수화물 0%, 순수 지방과 단백질로만 이뤄져 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있어요. 해외에서는 ‘포크 라인즈’ 혹은 ‘치차론’으로 불리며 매우 흔하게 접할 수 있지만, 국내에서는 온라인에서도 찾기 어려운 게 단점.
 
 
파아프 템페
세계 3대 콩 발효 음식인 인도네시아 전통음식. 콩과 효모 단 두 가지 재료만을 이용해 만든 발효식품이지만 쿰쿰한 향이나 끈적임이 없는 게 특징. 소금과 후추를 뿌려 구워 먹으면 포슬포슬하게 익은 구운 감자 맛이 납니다. 콩으로 만들어져 비건 인들이 고기 대용으로 많이 선택하는 훌륭한 단백질 공급원이기도 하죠. 우리나라에서 템페를 만드는 곳은 단 한 곳, ‘파아프’ 뿐! 유전자 변형 문제가 없는 국내산 콩과 직접 배양한 효모로 만들어진 제품이에요.
 
 
퍼시피카 튜나 워터
매번 참치 캔 안에 든 기름을 짜낼 필요 없이 바로 사용할 수 있는 물에 든 참치. 해바라기씨유 등 산화될 염려가 높은 식물성 오일 대신 물이 들어 있어 칼로리는 더 낮고, 더 안전하게 먹을 수 있는 식품이에요.