아침형 인간이 더 행복하다는 과학적 근거

"힘들 때일수록 일찍 일어나봐." 에디터의 심경을 간파한 유튜브 알고리즘이 요즘 부쩍 이런 영상을 밀어 올립니다. 불안과 포모로 밤잠을 설치는 시기, 스크롤을 내리다 보면 어김없이 등장하는 것이 있는데요. 이미 어려운 시기를 통과한 어른들의 경험담입니다. 목소리도 다르고 사연도 다르지만, 공통으로 하는 말이 있습니다. 아침형 인간이 되어보라는 것.

@josefinevogt

솔직히 처음엔 와닿지 않습니다. 몸도 마음도 무거운데 고작 기상 시간이 무슨 차이를 만드냐 싶거든요. 그런데 이 조언은 단순한 갓생 권유가 아닙니다. 아침형 인간이 더 행복하다는 건 이미 여러 연구로 입증된 사실이고, 그 이유도 꽤 구체적으로 밝혀져 있습니다. 마음이 무너질 것 같은 시기일수록 아침을 일찍 여는 것이 하나의 심리 치료가 될 수 있는 이유, 지금부터 풀어봅니다.

@barbara_ines

2021년 미국 콜로라도 볼더 대학교와 MIT·하버드 브로드 연구소 공동 연구팀이 84만 명의 유전자 데이터를 분석해 JAMA Psychiatry에 발표한 연구에서, 한 시간만 일찍 일어나도 주요 우울증 발생 위험이 23% 낮아질 수 있다는 결과가 나왔습니다. 일찍 자고 일찍 일어나는 사람일수록 우울증 발생 위험이 낮고 주관적 행복감이 높다는 것인데요.

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이 연구에서 특히 주목한 건 '수면 타이밍'입니다. 총수면 시간이 같더라도, 같은 7시간을 자더라도 새벽 2시에 자고 오전 9시에 일어나는 것과, 밤 11시에 자고 새벽 6시에 일어나는 것은 뇌가 받아들이는 방식이 전혀 다르다는 거죠. 어떤 시간대에 빛을 받고, 어떤 시간대에 활동을 시작하느냐가 우리 몸의 생체 시계를 결정하고, 그것이 기분과 감정 조절 능력에 영향을 준다는 것이 핵심입니다.

@angele_vl

아침형 인간이 심리적으로 더 안정적인 데는 신경 화학적인 이유가 있습니다. '행복 호르몬'으로 불리는 세로토닌은 햇빛에 반응해 분비되는데요. 아침 햇살을 눈과 피부로 받는 순간, 뇌에서는 세로토닌 생산이 본격적으로 시작됩니다. 문제는 이 세로토닌이 저녁에 수면 호르몬인 멜라토닌으로 전환된다는 점. 즉, 아침에 충분한 빛을 받아야 밤에 잘 잘 수 있고, 잘 잔 다음 날 다시 세로토닌이 잘 분비되는 선순환 구조가 완성됩니다.

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늦게 일어나 빛을 늦게 받으면, 세로토닌 분비 타이밍이 밀리고, 밤에 멜라토닌이 제때 나오지 않아 수면의 질이 떨어집니다. 수면의 질이 떨어지면 다음 날 기분 조절이 힘들어지고, 불안이나 무기력감이 커지는데요. 우울하고 다운되는 시기에 악순환이 반복되는 이유가 바로 이 구조 때문입니다.

심리학적으로도 아침 기상 시간은 중요한 의미를 갖습니다. 불안은 '통제할 수 없다는 감각'에서 커지는 경우가 많습니다. 내가 내 일상을 통제하고 있다는 느낌, 오늘 하루를 내가 시작했다는 감각이 불안을 낮추는 데 실질적인 도움이 됩니다.

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아침에 일찍 일어나 루틴을 시작하는 행위는 그 자체로 하루의 주도권을 쥐는 경험입니다. 거창한 루틴이 아니어도 됩니다. 커튼을 걷고 창문 앞에 서서 햇빛을 받는 것만으로도 뇌에는 '오늘 하루가 시작됐다'라는 신호가 전달됩니다. 정신건강의학과 전문가들이 우울증이나 불안장애 치료 초기에 '기상 시간 고정'을 가장 먼저 권하는 것도 이런 이유죠. 하루를 내가 연다는 경험이 쌓이면, 서서히 내 삶을 다시 운전하고 있다는 감각이 되살아납니다.

@josefinevogt

한 가지 중요한 점은, 아침형 인간이 되는 것이 극단적인 변화를 의미하지 않는다는 겁니다. 갑자기 새벽 5시에 일어나 유튜브에서 본 루틴을 완벽하게 따라 하는 것이 목표가 아닙니다. 지금보다 30분, 아니 15분만 먼저 일어나는 것으로도 충분히 시작할 수 있습니다. 핵심은 기상 시간의 '일관성'. 평일과 주말을 포함해 매일 같은 시간에 일어나는 것, 그것이 흐트러진 생체 리듬을 다시 맞추는 가장 강력한 방법입니다. 지금 일어나는 시간보다 15분씩 앞당기는 것을 2주 단위로 반복해 보세요. 몸이 서서히 새 리듬에 적응하고, 그 리듬 안에서 세로토닌은 제시간에 분비되기 시작될 테니까요.