살 찌고 게을러지고 단순해지는 가장 나쁜 습관

다이어트는 물론 정신 건강 등 건강에 직간접적인 영향을 끼치는 결정적 요소는 다름 아닌 ‘수면’입니다. 현대 의학에서 가장 평가절하되는 분야라 할 수 있어요.
하루에 6시간 이하 잠을 자는 경우 부작용은 어마어마합니다. 일단 거의 모든 호르몬 계에 변화를 일으킵니다. 식욕과 관련 있는 그렐린과 렙틴 호르몬, 스트레스를 담당하는 코르티솔 호르몬 심지어는 에스트로젠 같은 성호르몬에도 여파를 주죠. 체중이 늘거나 배가 나오고 소화 불량을 겪는 등 단기간에 알아챌 수 있는 부작용뿐 아니라 수명 자체를 줄이는 결과까지 초래합니다. 현대인의 가장 심각한 질병 중 하나인 암과 우울증에도 지대한 영향을 끼치죠.


주 중에는 3~4시간만 자고 주말에 10시간 넘게 몰아서 자는 건 괜찮을까요? 애석하게도 전혀 효과가 없습니다. 밤부터 이튿날 새벽까지 일하는 교대 근무자는 평균적으로 보통 사람보다 약 15년 정도 수명이 짧다고 알려져 있습니다. 해 뜰 때 일어나고, 해가 지면 잠자리에 드는 가장 상식적이고 기본적인 섭리를 거스른 부작용인 셈이죠. 이렇게 생활하지 않더라도 비슷한 증상을 초래하는 상황이 또 있습니다. 오후 10시부터 오전 4시 사이 2시간 정도 깨어 있는 패턴을 일주일에 2번 또는 한 달에 25번 정도 반복하면 컨디션이 교대 근무자처럼 될 수 있다고 하죠.

다시 말해 일정한 시간에 자고 일어나는 ‘수면 패턴’이 가장 중요합니다. 그다음엔 꿈도 꾸지 않을 정도로 깊게 잠을 자는 ‘수면의 질’이 중요하고요. 이때 적정한 수면 시간은 개인별로 조금씩 다릅니다.

‘갓생살기’에 빼놓을 수 없는 ‘미라클 모닝’. 새벽 5~6시에 일어나 운동을 하고 책을 읽는 등 자기 계발을 하고 출퇴근하는 삶. 남들보다 일찍 일어나 하루를 시작하는 것이 과연 모두에게 이로운 영향을 줄까요? 딱 잘라 말하면 그렇지 않습니다. 인류의 반이 남자, 나머지 반이 여자이듯 아침형, 저녁형 인간도 태초부터 나누어져 있어요. 모두가 똑같은 시간에 자고 일어나 활동한다면 인류의 생존율이 낮아졌을 테니까요.

인간만이 생존법에 따라 수면 방식이 다르게 진화한 것은 아닙니다. 쉼 없이 무리 지어 이동하는 새떼들은 반쪽 뇌만 잠자리에 드는 ‘반반 수면법’을 활용해요. 무리 오른쪽 바깥 새의 좌뇌는 깨어 있고 우뇌는 완전히 잠듭니다. 반대로 왼쪽 바깥 새의 우뇌는 완전히 깨어 있지만 좌뇌는 완전히 잠든 상태가 되죠. 이처럼 모든 생물은 각자에게 정해진 수면 방법을 설정해 안전한 수면 시간을 보장받을 수 있도록 진화했어요. 그러니 다짜고짜 ‘미라클 모닝’을 받아들일 필요가 없습니다. 그보다는 자신에게 가장 효과적인 수면 패턴이 무엇인지 파악하는 게 중요해요.


1 매일 똑같은 시각에 잠들고 똑같은 시간에 일어나는 규칙적인 수면 패턴 만들기
2 잠들기 1시간 전 조명 밝기를 낮춰 빛 차단하기(핸드폰 불빛도 피하기)
3 온도는 18~20도로 유지
4 잠이 오지 않는다면 침대 밖을 나가 가벼운 산책하기(잠이 안 오는 것에 대한 심리적 압박감으로부터 멀어지기)
5 카페인 섭취 조절하기 (잠들기 11시간부터 카페인 금지)
6 깊은 숙면을 방해하는 요소! 알콜 섭취 조절하기