탈모 유발 다이어트 다이어트는 몸을 쓰는 일인가, 머리를 쓰는 일인가? 몸이 고달픈 일일까, 머리가 아픈 일일까? 아니면 둘 다? 한 가지 확실한 사실은 머리를 제대로 쓰지 않으면 몸이 고생한다는 것. 다이어트 시 잘못된 선택은 머리를 ‘빠지게’ 만들 수도 있다. 골치가 아프다거나 머리를 많이 써야 한다는 관용적 표현이 아니다. 문자 그대로 머리카락이 빠질 수도 있다! 다이어트 부작용으로 나타나는 가장 흔한 증상이 ‘탈모’다. 원래 여성은 유전적 탈모로부터 안전하다. 흔히 대머리로 통하는 유전적 탈모는 남성호르몬과 관련된 증상이기 때문에 주로 중년 이후의 남성들에게서 발현된다. 그러나 잘못된 방식으로 다이어트를 시작한 여성 중에서 적지 않은 이들이 ‘이러다 대머리 되는 것 아냐?’ 싶을 정도로 머리카락이 쑥쑥 빠지는 부작용을 호소하곤 한다. 탈모로 피부과와 성형외과 클리닉을 찾는 여성들도 많다. 여성 탈모, 다이어트와 함께 나타나는 이유는 무엇일까? 원인은 크게 두 가지다. 스트레스로 인한 원형 탈모와 영양 결핍으로 인한 휴지기 탈모. 다이어트를 시작하고 난 뒤 갑자기 한 움큼씩 머리카락이 뭉텅이째로 빠지기 시작하며, 머리 곳곳에 동전 만한 구멍이 생긴다면 바로 원형탈모다. 주원인은 정신적 스트레스. 꼭 다이어트로 인한 압박감이 아니더라도 소음이나 불안, 급격한 생활 환경 변화 같은 심리적 스트레스를 받으면 누구에게나 나타날 수 있다. 언론 보도를 통해 널리 알려진 이 증상을 많은 이들도 인지하고 있을 거다. 반대로 휴지기 탈모의 경우 다이어트와 직접적으로 연관돼 있음에도 상대적으로 배경 지식이 부족하다. 모발은 신체와 마찬가지로 일정한 성장 주기를 갖는다. 모발이 굵게 자라는 성장기, 길이와 형태를 유지하는 퇴행기, 점점 약해지면서 빠지는 휴지기를 거쳐 다시 성장기로 돌아온다. 정상적인 상태의 모발 중 10% 정도는 휴지기 모발이다. 그런데 성장 주기가 무너지면 휴지기 탈모를 겪게 된다. 즉 빠진 만큼 다시 자라나지 못하는 모발이 점점 늘어나는 것이다. 하루에 50~100가닥 정도로 빠지는 건 정상이다. 하지만 더 많이 빠져 정수리 부위가 다이어트 전보다 허전해지기 시작하거나 머리카락 굵기가 가늘어지는 게 느껴진다면 휴지기 탈모일 가능성이 크다. 원래는 약물 부작용이나 출산, 빈혈 등 다양한 원인이 존재하지만 다이어트와 함께 나타난다면 불균형한 영양 섭취로 인한 가능성이 매우 크다. 머리카락 구성 성분의 약 80%는 케라틴 성분의 단백질로 이뤄져 있다. 그런데 극단적인 저칼로리 다이어트에 돌입하게 되면 이 모발을 합성할 영양분 자체가 부족해 모근이 약화된다. 특히 ‘고기는 무조건 살찐다’는 잘못된 다이어트 상식 때문에 완전 채식을 하거나 무조건 굶는 방식의 칼로리 제한을 선택한 다이어터에게 흔히 나타날 수 있는 증상이다. 해결책은? 급격한 다이어트 후에 탈모가 발생됐다면 일단은 식생활을 복구하는 것이 우선이다. 다이어트를 위한 저칼로리 식단을 유지하면서 탈모에 좋다는 영양제를 섭취하는 방식으로 문제를 해결하는 이들도 있겠지만 일단은 전체적인 음식 섭취량을 늘리는 게 정답이다. 특히 핵심 성분인 단백질과 비타민의 원활한 공급을 위해 육류와 야채를 식단에 포함시켜야 한다. 만약 제대로 대처하지 않고 6개월 이상 이런 휴지기 탈모 상태가 지속되면 일반적인 방법으론 복구가 불가능해 탈모 전문 클리닉을 찾아 다이어트보다 더 비싼 값을 치르며 치료를 받아야 할지도 모른다. 빈혈로 착각하기 쉬운 저혈압 다이어트와 함께 찾아오는 부작용 두 번째는 저혈압이다. 특히 저혈압은 다른 증상과 혼동하기 쉬워 미처 자각하지 못해 잘못된 대응을 하는 경우가 많다. 강도 높은 다이어트로 찾아오는 저혈압은 앉아 있다가 자리에서 일어날 때 혹은 갑작스럽게 자세를 바꿀 때 머리가 핑 돌며 눈앞이 캄캄해지는 ‘기립성 저혈압’ 증상으로 나타난다. 이를 제대로 파악하지 못한 사람들은 단순히 현기증이나 빈혈 혹은 ‘당이 떨어졌다’는 식으로 대수롭지 않게 넘기는 경우가 많다. 하지만 다이어트 중 이런 증상을 겪었다면 반드시 병원이나 보건소를 찾아 혈압을 측정해 보길 바란다. 원래 남성에 비해 여성들은 대체적으로 혈압이 낮은 편이라 저혈압에 다소 관대한 편이지만 측정 결과가 80 미만으로 나온다면 다이어트 부작용으로 인한 저혈압을 의심해 봐야 한다. 단순 현기증이나 영양 부족으로 여겨 ‘철분제나 간식을 먹으면 나아지겠지’ 하고 넘어갈 문제가 아니다. 다이어트와 함께 나타나는 저혈압 증상의 가장 유력한 원인은 수분 부족. 고혈압이 혈관에 흐르는 혈액이 너무 많아 압력이 올라가는 증상이라면 반대로 저혈압은 혈관에 흐르는 혈액의 양이 부족한 상태. 수분 부족이라고 단순히 물을 많이 마신다고 되는 게 아니다. 혈액을 구성할 혈장단백질, 전해질과 같은 영양 성분 전반이 부족하다는 뜻이 된다. 즉 몸이 전체적으로 위축되는 허약 체질로 변해가는 과정에서 나타나는 증상으로 봐야 옳다. 해결책은? 근육 양을 늘리는 것. 체내 수분을 가장 많이 머금고 있는 인체 조직은 단연 근육이다. 세포 내액과 세포 외액을 모두 합쳐 전체 구성 성분의 70% 이상이 수분인 근육 양이 받쳐줘야 원활한 혈액순환이 가능하다. 저체중인 사람 특히 마른 여성들의 혈압이 낮게 나오는 이유는 근육 양 부족이 큰 원인을 차지한다. 다이어트 인바디 같은 프로그램으로 근육 양을 정기적으로 체크해 근육 양 감소가 나타나면 혈압의 적신호로 여기고 긴장하도록. 저혈압은 고혈압에 비해 직접적인 생명의 위협은 덜한 것으로 알려져 있지만 기립성 저혈압 쇼크로 갑자기 의식을 잃거나 쓰러지면서 바닥에 머리를 찧는 등 추가 상해의 위험이 있기 때문에 단순히 운에 맡길 문제는 아니다. 골다공증과 볼프의 법칙(Wolff’s Law) 잘못된 다이어트로 인한 대표적 부작용의 마지막은 골다공증이다. 골다공증은 본래 노년 인구에서나 찾아볼 수 있는 퇴행성 질환이지만 다이어터에겐 연령 불문하고 나타날 수 있다. 다른 계기로 병원을 찾았다가 뜻밖에 골다공증 판정을 받고 ‘그럴 리가 없는데’라며 당황하는 사람에게 ‘혹시 최근에 심한 다이어트를 경험하셨나요’라고 물어보면 십중팔구 고개를 끄덕일 거다. 그래서 부랴부랴 뼈의 구성 성분이라는 칼슘 보충제를 챙겨먹거나 뼈에 좋다는 비타민 D를 추가 섭취해 보지만 생각만큼 효과가 좋지 않은 경우가 대부분. 흔히 다이어트 부작용이라면 단순히 조금 먹어서 생기는 결핍 증상을 떠올리기 쉽지만 골다공증은 앞서 살펴본 다른 부작용들과는 조금 성격이 다르다. 단순히 덜 먹어서 생긴 증상으로 치부하기엔 사정이 미묘하다. 이는 뼈가 가진 고유의 독특한 성질 때문이다. 아주 간단히 요약하면 뼈는 쓸수록 튼튼해지고 안 쓰면 약해진다. 이 같은 현상을 최초로 발견한 독일 외과의사 줄리어스 볼프의 이름을 따 볼프의 법칙(Wolff’s Law)이라 불린다. 생물의 뼈는 감당할 수 없는 충격을 받으면 완전히 부러져 버리지만 견딜 수 있는 한도 내의 충격(혹은 압력)을 받으면 미세하게 손상됐다 복구되면서 그 틈으로 더 많은 구성물질을 채워넣는다. 이로 인해 적절한 스트레스에 노출된 뼈는 장기적으로 골 양은 물론 골밀도까지 증가한다. 그래서 체중이 가벼운 사람보다 무거운 사람의 뼈가 무겁다. 지탱해야 될 무게가 더 많으니 자연스럽게 일상에서 더 많은 압력(스트레스)에 노출된 결과다. 비슷하게 운동 부족인 사람보다 규칙적으로 운동하는 사람의 뼈가 훨씬 더 튼튼하다. 운동을 통해 뼈에 적당한 충격이 가해진 결과물이다. 여기서 의미심장한 사실은 뼈에 가해지는 자극이 줄어들면 골 양이 현상 유지되는 게 아니라 다시 줄어든다는 점이다. 대표적 예시는 우주비행사들. 무중력 상태인 우주 공간에 나가면 평소 체중을 지탱하면서 받는 스트레스가 사라지기 때문에 뼈의 입장에선 할 일이 없어지게 된다. 그래서 우주정거장에서 체류를 마치고 돌아온 우주비행사들의 골 양과 골밀도는 단 2~3개월 만에 출발 전의 60% 수준으로 감소해 걷기 힘들 정도가 된다. 인체는 경제성에 입각해 쓰지 않는 불필요한 조직을 유지하는 데 들어갈 에너지를 절약한다. 결국 다이어트와 함께 찾아오는 골다공증은 단순한 영양 결핍의 문제라기보다 운동 부족이 겹쳐져서 나타나는 증상이다. 특히 상대적으로 체중이 가볍고 운동 양이 적은 여성들이 골다공증에 취약하다. 칼슘 보충을 위해 우유를 챙겨 마시고 종합비타민제만 섭취해서는 좀처럼 증상이 개선되지 않는다. 골다공증에 운동은 위험하지 않겠느냐고 반문하겠지만 움직이지 않으면 뼈는 더욱 약해진다. 뼈에 지속적인 자극을 가할 수 있는 중량운동을 병행하지 않으면 골다공증은 더욱 악화될 것이다. 올바른 다이어트란? 골다공증, 탈모, 저혈압…. 이같은 다이어트 부작용은 주로 빠르게 효과를 보고 싶어 하는 조급증이 원인이다. 다이어트는 장기전이고 이를 성공적으로 수행하기 위해선 적정한 선에서 스트레스 관리가 가능한 계획을 세워야 한다. 그러나 특유의 ‘빨리빨리’ 정신 때문에 극단적인 칼로리 제한을 시도하거나 잘못된 정보로 매우 비뚤어진 식단을 짜게 된 경우 위와 같은 부작용에 봉착하게 되는 것이다. 운동 없이 순수하게 식이조절에만 의존해 살을 빼려는 접근법 또한 부작용을 낳게 된다는 사실을 명심하자. 올바른 다이어트란 ‘균형과 조화’를 말한다. 식이조절과 운동으로 코스모스와 하모니를 이룰 때 그것이 진정 제대로 된 다이어트라 할 수 있는 것이다. ABOUT HIM<이기적인 다이어트 상담소> <강한 것이 아름답다> <다이어트 진화론>의 저자. ‘육체파 글쟁이’라는 별명과 함께 SNS 상에서는 ‘코치 D’라는 필명으로 활동하고 있으며, 특유의 직설 화법으로 유명하다.