번아웃에서 벗어나게 해줄 호르몬 4종 세트

흔히 알려진 것과 달리 도파민은 단지 ‘쾌락 호르몬’이 아니다. 도파민은 우리를 움직이게 하고 배우게 하며, 무언가를 만들어내도록 이끄는 원동력에 가깝다. 문제는 사소한 자극에까지 도파민 회로가 소진된다는 데 있다. 영국 신경과학자 TJ 파워(TJ Power)는 저서 <행복 호르몬의 적정량 La Bonne DOSE>(‘DOSE’는 도파민, 옥시토신, 세로토닌, 엔도르핀의 앞 글자를 딴 약자)에서 이렇게 설명한다. 원시시대에 살던 조상들은 사냥하고, 불 피우고, 보금자리를 마련하는 노력을 해야 했고 그에 따른 보상이 있었다.

반면 현대를 사는 우리는 클릭 한 번, ‘좋아요’ 한 번으로도 즉각적인 도파민 분출을 경험하게 된다. 짧고 강한 자극이 반복될수록 오히려 무언가를 하려는 의지가 무뎌지는데, 신경과학자들은 이를 ‘진화적 불일치(Evolutionary Mismatch)’라고 부른다. 노력에 따른 보상을 만끽하도록 설계된 우리 뇌가 손가락 하나로 모든 게 해결되는 도파민 과잉 환경에 놓이게 된 셈.

해결책은 단순하다. 리셋! 아주 기본적 습관으로 뇌를 다시 훈련하는 것이다. 잠자리에서 일어난 직후엔 스마트폰을 보는 대신 침대를 정리하고, 시원한 물로 샤워부터 하자. 또 하루 중 스마트폰 없이 보내는 시간을 ‘의도적’으로 만들고 SNS를 확인하는 시간대를 정해두면 기다림 자체가 작은 즐거움이 되기도 할 것. 운동이나 독서, 글쓰기, 식물 가꾸기 등 몰입을 요구하는 활동에 빠져보자. 보통 15분만 지나도 도파민이 작동하기 시작한다. 이런 행위를 통해 약간의 불편함을 감수하며 자기 절제를 요구하는 행동들이 노력 끝에 찾아오는 ‘진짜’ 만족이라는 도파민의 자연스러운 사이클을 다시 일깨우자.

양질의 단백질에 집중하자. 영양 · 대사 전문 정신과 의사 조지아 이디(Georgia Ede) 박사는 저서 <먹는 것이 뇌를 바꾼다>에서 육류를 ‘슈퍼푸드’라 부르며, 특히 달걀노른자를 완벽에 가까운 식품이라고 강조한다. 채식을 한다면 견과류나 두부, 퀴노아, 메밀, 콩류 등 식물성 단백질을 다양하게 섭취해 필수 아미노산을 균형 있게 채울 것.

‘사랑의 호르몬’이라는 옥시토신은 태어나는 순간부터 평생에 걸쳐 다정함과 연결감을 키워주는 역할을 하는 호르몬으로, 자존감을 높이고 타인과의 유대감을 공고하게 만든다. 옥시토신이 원활히 분비되면 스트레스는 완화되고 공감능력과 자기 존중감이 자연스럽게 높아진다. 옥시토신이 가장 활발하게 작동하는 무대는 ‘타인과의 관계’. 함께 식사하기와 포옹하기, 함께 운동하기, 칭찬 주고받기, 누군가를 도와주는 행동에 이르기까지 사소한 교류 하나하나가 옥시토신 분비를 촉진한다. 짧은 문자 메시지 대신 전화나 영상통화를 통해 서로의 목소리를 듣는 것만으로도 옥시토신은 즉각 반응한다.

한편 옥시토신은 타인에게 의존하는 호르몬이 아니다. 스스로를 대하는 태도와 직결돼 있다. 자신을 비난하는 대신 격려하고, 작은 성취라도 인정해 주는 습관은 뇌에 긍정적 변화를 일으킨다. 반대로 SNS 속에서 끝없이 타인과 자신을 비교할 경우 옥시토신의 자연스러운 분비가 방해된다. 콜 포비아(Call Phobia)에 시달리고, 온종일 SNS 속 이미지를 ‘만들어내기’ 바쁜 현대인을 위한 조력자는 ‘감사’다. 잠들기 전 오늘의 긍정적인 순간, 감사한 일을 세 가지만 적어보자. 부족한 것, 잘못된 것에만 시선을 두는 대신 세상을 좀 더 낙관적으로 바라보면 한결 마음이 부드러워질 것.

뇌가 건강한 상태를 유지할 수 있도록 가능하면 가공을 최소화한 자연식품을 선택하자. 설탕과 밀가루, 탄산음료, 시리얼, 과일주스 같은 정제 탄수화물의 섭취를 줄이고, 해바라기유나 옥수수유, 대두유, 카놀라유 같은 정제 식물성 오일도 주의해야 한다.

기분과 에너지, 수면을 관장하는 세로토닌. 이 핵심 물질을 가장 강력하게 촉진하는 건 자연광이다. 아침에 일어나 커튼을 열어젖히고 물을 마시거나, 정원에 잠시 나가거나, 해가 짧은 겨울이라도 잠시 산책을 하자. 이런 작은 행동만으로 뇌에 분명한 신호가 전달된다. 목표는 하루 동안 자연광을 총 1시간 이상 누적할 것. 반대로 저녁에는 공간의 조도를 낮춰보자. 노을처럼 부드러운 빛은 몸을 자연스럽게 이완 상태로 이끈다.

이 과정에서 뇌는 세로토닌을 수면 호르몬인 멜라토닌으로 서서히 전환한다. 깊은 잠은 다음 날 다시 세로토닌을 균형 있게 촉진하고 에너지와 기분까지 끌어올린다. 자연광과 더불어 또 하나의 강력한 방법은 자연 그 자체다. 스마트폰도, 에어팟도 없이 나무 사이를 걸으면 세로토닌 분비가 촉진되고 스트레스가 낮아지며 신경계가 안정된다. TJ 파워는 일주일에 두세 번, 숲속에서 오롯이 자신의 호흡과 고요함에 집중해 보라고 조언한다.

건강한 지방을 섭취하자. 세로토닌 합성을 촉진하려면 양질의 단백질과 함께 가공이 적고 안정적인 지방을 포함한 식단이 필수. 가공하지 않은 동물성 지방, 엑스트라 버진 올리브오일, 정제하지 않은 아보카도 오일 등이 좋은 예다. 신경세포막을 보호하고 산화 스트레스를 줄여 뉴런이 건강하게 기능할 수 있는 환경을 만들어줄 것.

천연 진통제라 불리는 엔도르핀은 스트레스를 완화하고 행복감을 선사한다. 여기서 말하는 행복감이란 소위 ‘도파민이 폭발하는’ 행복이 아니다. 일상 속에서 작지만 오래가는, 뭉근한 뚝배기 같은 행복감이다. 반대로 엔도르핀이 부족하면 피로감과 예민함이 쉽게 찾아온다. 여기에 스트레스 호르몬인 코르티솔까지 작용해 시너지를 일으키니 우리 몸과 마음이 겪을 일은 불 보듯 뻔하다.

엔도르핀을 가장 확실하게 자극하는 방법은 몸을 움직이는 것이다. 달리기, 수영, 자전거, 웨이트트레이닝 등 주 2회 운동만으로 충분한 출발이 된다. 요가나 필라테스 등 몸의 긴장을 풀고 마음을 안정시키는 운동도 좋고, 사우나 또는 15분가량 간단히 입욕하는 것으로도 ‘조절된 자극’을 만들어 엔도르핀 분비를 유도할 수 있다. 음악과 웃음은 강력한 촉매제! 몇 소절의 멜로디와 가벼운 율동, 박장대소로도 엔도르핀은 빠르게 상승한다. 기억하자. ‘행복해서 웃는 것이 아니라 웃어서 행복한 것이다!’

우리 몸의 ‘행복 메신저’가 활성화되려면 뇌가 안정적인 에너지 대사를 유지해야 한다. 하지만 정제 탄수화물과 초가공식품 위주의 현대 식단은 기분과 활력을 쉽게 흔들어놓는다. 전문가의 도움 아래 저탄수화물 식단을 시도해 볼 것을 제안한다. 구석기시대에 수렵하고 채집해 살던 사람들의 식생활을 본뜬 자연식품 위주의 팔레오 식단부터 키토 식단, 카니보어 식단에 이르기까지 선택지는 다양하다. 핵심은 ‘탄단지’ 비율을 자신의 몸에 맞게 조율해 정신 건강을 위한 최적의 대사 환경을 만드는 것.