골반, 더 꽉 조여주세요

겉으로 드러나는 11자 복근을 만들기 위해 오늘도 웨이트 기구와 덤벨을 상대로 싸우고 있는가. 단언컨대 그건 진짜 여성을 위한 근육운동이 아니다. 몸매 과시용으로 겉 근육의 사이즈를 키우는 운동에만 열중하는 건, 철골을 탄탄하게 세우기도 전에 건물 외장과 조경에만 신경 쓰는 속 빈 강정 꼴. 철골의 역할을 하는 것이 바로 심부에 위치하고 있는 ‘속근육’. 문제는 정작 몸속 어디에 있는지는 ‘노 아이디어’라는 사실이다. 우리 몸에는 가장 중요한 핵심 속근육 네 가지가 있다. 그중 하나가 방광, 직장 및 자궁과 난소, 질 등 여성의 주요 생식기가 내려가지 않도록 해먹처럼 탄력 있게 감싸고 있는 골반기저근이다. 골반기저근을 기준으로 복횡근(하복부를 벨트처럼 에워싸는 근육), 내복사근(내장이나 골반 뼈를 끌어올려 고정시키는 근육), 척추에 붙은 다열근(등쪽 넓은 골반에서 이어져 요추와 척추의 가지런한 정렬 상태를 유지하는 근육) 등이 몸통을 코르셋처럼 감싼 채, 허리나 골반 뼈를 올바른 위치에 잡아두고 관절이 정상적으로 가동할 수 있도록 몸의 중심 축을 형성하는 원리.

설마 내 골반도 느슨?
골반(골반 뼈와 이를 둘러싼 골반기저근을 모두 포함하는 의미)을 기준으로 힘이 사방으로 대칭을 이루며 작용해야 하는 것이 인체의 타고난 섭리. 하지만 온종일 앉아 있는 현대인의 경우 골반기저근이 힘을 잃어 그와 연결된 다른 속근육을 지탱하는 게 힘들어진다. 모든 것이 유기적으로 이어져 있는 우리 몸에서 중심 축이 흔들릴 때 벌어지는 현상은 도미노처럼 걷잡을 수 없다. 우선 중심이 흔들리니 왼쪽과 오른쪽 각 50%의 비율로 사용한다는 건 불가능해지고, 자꾸만 비대칭이 심해져 원인 모를 통증이 따라온다. 그 통증을 느끼고 싶지 않은 우리 몸은 무의식중에 통증을 ‘덜’ 느끼기 위한 자세를 만들어 결국 만성적으로 비틀어진 체형을 초래하게 되는 것. 뿐만 아니라 골반기저근이 묵직한 자궁을 지탱하지 못할 경우 주변의 혈액순환이 나빠져 하복부 통증이나 생리통을 유발한다. 호르몬 분비에도 악영향을 끼쳐 성욕 감퇴, 불감증을 유발하기까지! <엘르> 호주에 실린 기사에서도 이 같은 내용을 발견했다. “많은 여성들이 말 못할 고민을 안고 있어요. 골반기저근이 약화되면 요실금뿐 아니라 성욕과 오르가슴 감소, 요통까지 경험하죠. 더 악화될 경우 골반 내 장기가 밑으로 처지거나 빠져 나오는 골반장기 탈출증(자궁탈출증)이 일어날 수도 있어요.” 건강 전문가이자 물리요법사 엘리자베스 에번스(Elizabeth Evans)의 설명이다. 미국 보건부 산하 의료관리품질조사국(AHRQ; Agency for Healthcare Research and Quality)에 따르면 미국 여성의 45%가 요실금으로 고통받고 있다고 한다. 이들 중 젊은 여성들도 무려 30%에 달한다고! 혹시 골반 뼈가 뒤로 빠져 오리궁뎅이처럼 보인다면? 유독 엉덩이가 옆으로 퍼졌다면? 제자리에서 뛰는 동작을 하거나 배에 압력이 가해지는 동작들, 예를 들어 재채기를 할 때 ‘찔끔’을 경험한 적 있다면? 누운 상태에서 다리를 들어 올려 머리 뒤로 넘기는 롤 오버(Roll Over) 동작을 할 때 질에서 바람 빠지는 소리가 나 당혹스러웠던 적이 있다면? 안타깝게도 당신의 골반기저근은 이미 약해진 상태다.

다시 ‘조이고’ 싶다면
골반기저근의 중요성이 대두된 해외에서는 이를 강화하기 위한 하이테크 기기와 애플리케이션이 등장했다고 한다. 다소 민망하지만 질 속에 기기를 삽입하고 골반기저근에 힘을 줄 때마다 연동된 스마트폰 화면에서 캐릭터가 점프하는 방식의 게임 형태. ‘흠, 이건 좀….’ 가인, 원더걸스 유빈과 혜림, 이성경의 필라테스 선생님으로 유명한 이가람 원장에게 SOS를 쳤다. “의자에 앉아 좌우로 체중을 옮겨보면 바닥에 닿는 뼈 두 개가 있습니다. 바로 이 좌골로 앉아야 해요. 그 뼈로부터 내 힘으로 척추를 위로 꼿꼿이 세워 앉는 것이 가장 올바른 자세입니다. 대부분 골반을 눕혀 뒤로 축 기대 앉아 척추 정렬이 무너진 채 오랜 시간을 보내고 있어 문제죠.” 아뿔싸, 지금 이 기사를 읽고 있는 당신도 딱 이 자세 아닌가? 뒤로 꺼질 듯 등받이에 푹 기대지 말고 의자에 닿는 엉덩이의 면적을 좁게 유지하자. “엉덩이 무게가 10kg이라고 가정하면, 그중 절반만 의자에 두고 나머지 5kg은 척추를 천장 쪽으로 들어 올린다는 생각으로 곧추 앉아야 해요.” 이가람 원장의 골반기저근 강화를 위한 생활 속 꿀팁이다(분명 꿀팁인데 실제 해 보면 결코 달콤하지 않다!). 무릎 사이에 물병이나 주먹만한 공을 끼운 채 떨어지지 않도록 허벅지 안쪽으로 힘을 주면서 의자에서 앉았다 일어났다를 반복할 것. 소변을 참을 때처럼 회음부를 조이는 케겔 운동 역시 큰 도움이 된다. 온종일 앉아 있으면서도 할 수 있는 가장 효율적인 골반기저근 강화운동. ‘운동할 시간 없다’는 핑계 따위는 더 이상 통하지 않는다. 다음 가이드를 보며 시작하자. 지금 당장!

아무도 모르게, 나 혼자 케겔 운동

● 단순히 허벅지와 엉덩이를 수축시키는 것이 아니다. 질 안쪽으로 근육을 빨아들인다는 느낌으로 수축하는 것이 옳다.
● 처음에는 잠깐씩 수축하다가 나중에 시간을 늘려가면서 10초가량 수축한 상태를 유지해 볼 것. 이완할 때는 아주 느린 속도로, 천천히 숨을 내쉬면서 진행한다.
● 방심하면 바로 느슨해지는 것이 근육. 꾸준히, 수시로 실시하는 것이 가장 중요하다.