아름다워지기 위한 신의 한 수

누구도 피해갈 수 없는 체형 이상

당신이 누드로 혹은 몸에 착 달라붙는 의상을 입고 서 있다고 상상해 보자. 360°로 회전하는 카메라가 당신의 앞뒤, 좌우에서 바라본 모습을 적나라하게 포착한다면? 생각보다 흉해서 당신은 어쩌면 충격을 받을지도 모른다. 군데군데 볼록한 군살의 문제가 아니다. 에디터의 경우엔 ‘차려’ 자세로 섰을 때 팔과 허리 라인 사이의 공간이 심하게 비대칭이다. 출산의 영향으로 골반이 틀어진 거다. “체형이 완벽한 사람은 100명 중에 세 명 정도뿐이에요. 거북 목, 굽은 어깨, 튀어나온 날개 뼈(근육도 지방도 없는 마른 몸매에 많이 나타나는데, 대부분의 여자들이 예쁜 거라고 착각한다), 발목 틀어짐, X자 다리, 골반 전방 경사(오리 엉덩이) 등 대부분의 현대인이 이런 체형 이상 증상을 조금씩 갖고 있죠.” 린클리닉 김세현 원장이 위로(?)의 말을 건넨다. 문제가 뭘까? 일단 가장 큰 원인은 워낙 몸을 움직이지 않기 때문. 현대인들은 걷는 대신 주로 차를 타고 대부분의 시간을 앉아서 보내며 모니터나 스마트폰을 들여다보기 때문에 일부의 근육만 끊임없이 발달하고 사용되지 않는 근육은 퇴화해 결국 인체 골격이 틀어지는 추세다. 먼 미래에는 인간이 ET의 모습을 하게 될 거라더니, 결코 기우가 아니었다! “충분히 가능성 있는 이야기죠. 우리의 라이프스타일이 체형에 큰 영향을 미치니까요. 앞서 언급한 체형 변형들은 모두 현대 문명으로 인해 우리 삶이 편해져서 생긴 것들이죠. 요즘엔 손가락 하나로 다 해결하는 세상이잖아요.“ 김세현 원장의 분석이다. 한편 미소필라테스의 이상곤 원장은 다른 관점의 그 이유를 제시한다. “인간은 지구의 자전과 중력에 영향을 받고 있죠. 또 오른손과 왼손을 공평하게 사용하는 사람은 없잖아요. 누구나 어느 정도는 신체 비대칭을 겪을 수밖에 없어요. 다만 정도가 심해지지 않도록 끊임없이 노력해서 신체를 컨트롤해야 하죠.” 그는 활동량을 늘리는 것도 중요하지만, 스스로 신체 상태를 알고 제대로 움직이는 게 무엇보다 중요하다고 조언한다. 제대로 움직인다는 건 횡경막을 움직이는 숨 쉬기부터를 의미한다! “대부분의 사람들이 호흡을 잘못된 방법으로 하고 있죠. 깊이 들이마시고 충분히 내쉬어야 하는데, 고층 빌딩으로 인해 좁아진 시야와 스트레스 등 환경적 요인으로 호흡이 많이 짧아진 편이에요.” 실제로 자가 테스트를 해보길. 눈을 감고 당신이 밀폐된 공간에 갇혀 있다고 상상하고 호흡을 해본 후, 반대로 휴양지 해변가에 누워 저 멀리 수평선을 바라본다고 상상하며 호흡해 보자. 시야가 확 트여 있을 때 자연스럽게 호흡이 길어진다는 걸 느낄 수 있을 것이다.

코어 컨트롤
한편 ‘제대로 움직이자’는 의식은 웰빙족 사이에선 ‘힐링’에 이은 새로운 트렌드이기도 하다. 힐링이 심신에 휴식을 주는 것이라면 이젠 ‘잘 움직여야 한다’로 바뀌고 있는 것. 그중에서 가장 기본이 되는 것이 중심부를 바로 세우자는 의미의 ‘코어 컨트롤’(혹은 ‘코어 트레이닝’)이다. 어떻게 하는 걸까? “코어 트레이닝이란 내부심부근육(횡경막, 복횡근, 골반 저근육 등 가장 안쪽에서 척추를 지탱해 주는 1차 근육)을 강화하는 것인데 호흡(물론 제대로 된 호흡)이 기본이 된 복부운동으로 보면 됩니다. 운동할 때 코어 트레이닝으로 복강내압을 딱 잡아준 다음에 움직여야 타깃으로 하는 부분에 힘이 전달되는데, 그게 잘 안 되면 강화되는 부분만 계속 강화되죠. 또 근육을 자극하는 게 아니라 그저 ‘버티기’만 하는 거라면 운동하는 의미가 없어요.” 머슬맥 스튜디오의 웨이트 트레이너 하승한의 설명이다. “호흡을 한 번 할 때마다 200여 개의 뼈와 관절이 움직이고, 발 동작 하나가 정신건강에 영향을 줄 수 있어요. 바른 보행 자체가 건강한 체형을 만들어준다는 사실을 인지하는 것부터 시작해야 합니다.” 미소필라테스 이상곤 원장의 말. “뭐든지 기초가 중요하잖아요. 사람 몸도 똑같이 기본을 갖추는 게 중요하죠. 피트니스든 요가든 무슨 운동을 하든 내 몸이 바르게 정렬된 상태에서 시작해야 더 큰 효과를 얻을 수 있어요.” 미스코리아 출신의 트레이너 정아름의 생각도 마찬가지다. 전문가들의 의견을 종합했을 때 가장 솔깃한 부분은, 올바르게 숨 쉬고 걷고 앉는다면 당신은 분명히 지금보다 더 아름다운 체형을 갖게 될 거라는 사실!

일상의 작은 변화, 결과는? 
이쯤에서 의아해질 것이다. ‘지금까지 숨 쉬고, 걷고, 앉고 서는 동작을 그 누구에게도 배운 적 없잖아? 그래서 어떻게 해야 ‘제대로’ 운동하는 건지 도통 모르겠어!’ 우선 당신이 이런 ‘문제 의식’을 갖게 됐다면 그것만으로도 절반의 성공이다. 왜냐하면 당신은 뭐가 올바른 건지 이미 알고 있기 때문이다. 바르게 움직이려는 의지만 있다면 무의식적으로 해오던 다리 꼬기, 기대 앉기, 짝발로 서기 등의 잘못된 자세는 충분히 교정할 수 있을 것이다. 그밖에 평소 허리나 어깨에 통증이 있거나 좀처럼 빠지지 않는 군살을 빼기 위해 ‘진짜 제대로’ 알고 싶다면 전문가를 찾으면 된다. 린클리닉 김세현 원장은 좀 더 체계적인 트레이닝을 통해 아름다운 체형을 가꿀 수 있도록 관리해 주는 ‘엑서 프리 센터’를 오픈했다. 첨단 GPA 장비를 통해 자세 및 보행을 진단하고 체형을 분석한 후 문제점을 교정해 주는 곳이다. “골반이 틀어져 교차증후군이 있고, 걸을 때 보폭이 짧은 편이에요. 그러면 엉덩이 근육을 덜 쓰기 때문에 히프 아래 셀룰라이트가 잘 쌓이게 되죠. 하체 비만의 원인입니다. 또 걸을 때 힘의 분배를 잘못하고 발목의 근육을 균일하게 사용하지 않다 보니 발목이 틀어졌네요. 이걸 바로잡아 주면 발목이 한결 가늘어질 거예요.” 체형 진단 이후, 본격적인 교정운동에 들어갔다. 틀어진 골반을 바로잡기 위해 코어 트레이닝부터 시작했고, 보행 습관을 고치기 위해 뒤로 걷기를 연습했다. 그리고 각종 도구를 이용해 스트레칭과 근육운동을 병행했다. 몇몇 동작이 잘 안 되고 통증이 느껴지면 그 동작이 되게끔 운동처방사가 도와주었다. 신기하게도 프로그램을 마치면, 마사지를 받은 것처럼 온몸이 시원했다. “팔을 뒤로 넘기면 아프시죠? 원래 사람이 움직일 수 있는 범위인데, 평소에 쓰지 않았기 때문에 근육 유착 현상이 생긴 거예요. 우리는 스스로 움직이게끔 지도하고 자가적으로 순환이 되도록 돕죠. 그래서 몸이 시원하고 좀 더 편안한 기분이 드는 겁니다.” 엑서 프리 센터 인영아 소장의 설명이다. 한편 미소필라테스 이상곤 원장은 호흡만 가지고도 한 달 내내 수업할 정도로 코어 트레이닝을 중요하게 생각한다. “골반이 틀어져 있기도 하지만 갈비뼈가 제법 들려 있네요. 호흡법으로 갈비뼈가 제 위치를 찾게 해주면 자연스럽게 허리둘레가 감소할 거예요. 또 복횡근을 단련하면 제왕절개 수술로 인해 불어난 복부도 줄어들 겁니다.” 실제로 에디터가 출산 후 비교적 빠르게 몸매 회복을 할 수 있었던 건 그의 호흡 트레이닝 덕분이었다! 물론 일반적인 운동을 통해서도 어느 정도 체형을 바로잡을 수 있다. 단 피트니스를 할 때는 트레이너를 잘 선택해야 한다. “아무래도 트레이너들이 그동안 다루고 접해 왔던 방법을 알려주다 보니, 그들의 성향과 체형을 닮아갈 수밖에 없죠. 그저 근육을 키우는 보디 빌딩에 초점을 맞추기보단 체형에 맞게 지도해 줄 수 있는 트레이너를 찾는 게 중요합니다.” 머슬맥 스튜디오 하승한 트레이너의 조언이다.

의식만으로도 달라지는 몸
물론 지금껏 무의식적으로 해오던 기본적인 ‘생존 동작’들을 교정하는 건 여간 쉬운 일이 아니다. “5회, 10회 수업을 받는다고 하루아침에 사람이 바뀌지는 않아요. 근육과 신경계가 인지하고 받아들이는 사이클에 익숙하게 되기까지는 약 3개월 이상 걸리죠. 다만 주 2~3회 정도 꾸준히 동작을 반복해 근육이 기억할 수 있는 시간을 짧게 해주는 데 의미가 있죠. 무엇보다 스스로 의식하는 게 가장 중요해요.” 엑서 프리 센터 인영아 소장의 말이다. “굽은 어깨를 예로 들면, 운동으로 교정할 경우에 등 근육을 만들면 어깨가 펴지겠죠. 그런데 운동을 며칠 하지 않으면 다시 구부정해지고 말겠지만, 뇌가 자세에 대해 인지를 끊임없이 한다면 스스로 자세 교정을 해서 다시 돌아오는 속도를 더디게 해줄 테니까요” 라고 그녀가 덧붙인다. 그러니까 바른 자세가 어떤 건지 적극적으로 느끼려 하고, 평소에 어떤 나쁜 자세를 취해왔는지 인지하고, 꾸준히 잘못된 자세를 바꾸기 위해 노력하는 것만으로도 뇌에 학습이 돼 서서히 달라지게 된다는 말씀! 아래에 정리해 놓은 기본 동작만이라도 잘 실천하기 위해 끊임없이 ‘의식’해 보자. 지극히 정상적이고, 그래서 더 아름다운 체형과 몸매를 갖고 싶다면!

SELF-TRAINING

호흡

갈비뼈가 앞뒤로 최대한 확장되는 것을 느끼며 숨을 코로 깊이 들이마신다. 그 후 입으로 숨을 내쉬는데, 확장된 갈비뼈가 충분히 홀쭉해지면 복부와 괄약근을 차례로 조인다. 이때 목이나 어깨에 힘이 들어가면 안 된다. 무의식적으로 숨 쉴 때 어깨를 들썩이는 경우가 제법 많으니 거울을 보고 확인할 것.    

걷기

걸을 때 힘이 뒤꿈치부터 아치, 엄지발가락까지 차례로 이동하는지 유념할 것. 또 적당한 보폭(하지 길이에 비해 3분의 2 정도)으로 걸어야 허벅지와 엉덩이 근육을 균형 있게 사용할 수 있다. 만약 당신이 팔 자로 걷는다면 엄지발가락 뼈의 힘을 제대로 못 쓰고 있거나 골반이 벌어져 있기 때문이다.

서기

체중을 발뒤꿈치나 앞꿈치 쪽으로 쏠리게 해서 서 있는 사람이 많은데, 무게 중심을 발등 가운데 쪽으로 옮기면 더 바른 자세가 된다.  더 정확하게 말하면 천골과 무릎, 발등 쪽에 중심 축을 세워야 체중이 편안하게 분산된다. 평소 서 있을 때 배꼽을 끌어당기고 괄약근을 조이는 것도 잊지 말 것. 

(컴퓨터 앞에) 앉기

두꺼운 책이나 박스로 모니터를 눈높이에 맞춰 놓으면 머리가 앞으로 숙여지지 않게 돼 거북 목의 50%를 예방할 수 있다. 허벅지는 바닥과 수평이 된 상태에서 발이 바닥에 균일하게 닿아야 한다(발 받침대를 이용해도 좋다). 무릎은 90° 정도로 구부려 골반보다 높아지지 않게 할 것.