‘고단백’ 식샤를 합시다

추성훈이 먹으면 다 단백질이다?!
예능계에서 ‘사랑이 아빠’로 통하는 파이터 추성훈. 그의 각별한 단백질 사랑이 새삼 화제다. 본업이 운동 선수인 만큼 철저한 몸 관리가 필요한 그는 방송 촬영 중에도 철두철미한 모습을 보였다. 일상이 그대로 노출되는 <슈퍼맨이 돌아왔다>를 시작으로 <삼시세끼 어촌>에 이르기까지. 그가 평소에도 줄곧 유지한다는 ‘저탄수 고단백 식단’이 공개돼 화제를 모으고 있다. 그는 차줌마(차승원)가 차린 밥도둑 반찬들이 푸짐하게 나온 저녁 식사 시간에도 공기밥은 한 숟가락도 먹지 않고 반찬으로 나온 고기와 황태국만 먹었다. 더욱 놀라운 건 출연진과 제작진에겐 “빵 같은 것도 먹지 않는다. 정말 먹고 싶을 땐 가끔 라멘 같은 건 먹는다”고 자신의 식습관을 설명해 탄성을 자아냈다. 물론 뒤로 갈수록 ‘차줌마’의 요리 솜씨 앞에 무릎을 꿇고 피자를 먹어 치우거나 “고구마도 단백질이에요”라는 명언을 남기기도 했지만 우리에게 깊은 인상을 주기에는 충분했다. 미국 대회에서 사용하는 예명이 ‘섹시야마(Sexyama)’일 정도로 탄탄한 몸매의 소유자인 추성훈. 그 비결이라는 ‘저탄수 고단백’ 식단. 과연 무엇이 어떻게 좋은지, 다이어트엔 어떤 방식으로 응용 가능한지 집중 분석해 본다.
덧붙여 설명하자면 사람들은 곡물이나 구근류   (고구마, 감자 등) 같은 녹말(Starch) 식품만을 탄수화물이라 생각한다. 하지만 탄수화물엔 밥, 빵, 면 말고도 야채, 과일 등의 식물성 식품 전반이 포함된다. 심지어 식이섬유도 탄수화물의 일종이다. 말하자면 일반적으로 ‘저탄수 식단’이란 단어는 ‘저녹말 식단’이 더 적절하다. 그러나 여기서는 편의상 탄수화물로 통일해서 쓴다.

단백질이 몸 만들기의 효자인 이유
탄수화물을 줄이는 대신 단백질 섭취량을 늘리는 식단은 널리 알려진 체중 조절 혹은 몸매 관리법이다. 일단 추성훈 같은 운동 선수들이 일반인에 비해 단백질 섭취량이 많은 것은 충분히 이해가 간다. 단백질은 사람의 몸을 구성하는 데 없어서는 안 될 핵심 성분이다. 단백질이라면 단순히 근육만 떠올릴 수도 있지만 사실 피부, 머리카락, 손톱에 이르기까지 모두 단백질을 원료로 한다. 따라서 일반인보다 신진대사가 왕성하고 근육량도 많은 운동 선수들은 인체 구성 성분의 원료가 되는 단백질 요구량도 당연히 많을 수밖에 없다. 중요한 건 단순히 단백질 섭취량만 늘린다고 해결되는 건 또한 아니라는 것이다. 단백질 섭취량이 늘어난 만큼 탄수화물 섭취량은 줄여야 몸 만들기 효과를 제대로 볼 수 있다. 이유는 단백질과 탄수화물의 성질 차이에서 온다. 탄수화물과 비교해서 단백질의 장점을 알아보자. 일단 높은 포만감! 같은 양이라면 단백질을 먹었을 때가 탄수화물을 먹었을 때보다 더 배부르다. ‘엄마표 밥심’을 떠올리면 선뜻 와 닿지 않겠지만 실제로 그러하다. 이유는 단백질을 소화시키는 기관인 위장 때문이다. 단백질 식품은 탄수화물 식품에 비해 위에 남아 있는 시간이 길어서 포만감을 길게 유지시켜 준다. 따라서 다이어트 식단에 단백질 함량을 높이면 상대적으로 먹는 양을 줄여도 비슷하게 배가 부르기 때문에 칼로리 섭취량을 줄여주는 효과를 보인다. 두 번째로 소화와 흡수도의 차이. 단백질과 탄수화물의 칼로리는 1g당 4kcal로 같지만 눈에 보이는 숫자가 전부는 아니다. 고분자 구조인 단백질은 탄수화물에 비해 훨씬 소화가 어렵다. 따라서 소화하는 데 추가적인 에너지 손실이 생겨, 먹은 양에 비해 살이 덜 찌는 것이다. 때문에 단백질은 다이어트에 없어서는 안 될 존재다. 조금만 먹어도 포만감이 생기니까 먹는 걸 줄여야 하는 스트레스가 감소한다. 또 같은 양을 먹어도 탄수화물에 비해 살이 덜 찐다. 게다가 대부분의 단백질 식품은 ‘고기’라서 다양한 맛을 즐길 수 있는 일석삼조의 효과가 있다.

대표적인 고단백 식품
저탄수 고단백 다이어트에 도전하려는데, 과연 어떤 식품이 다이어트에 적합한 고단백 식품일까? 가공식품이 아닌 이상 100% 단백질로만 이뤄진 식품을 찾기란 사실상 불가능에 가깝다. 따라서 고단백 식품이란 단백질을 제외한 탄수화물이나 지방 함량이 낮은 음식들을 말한다. 그런데 생각보다 잘 떠오르지 않을 것이다. 벌써 이름만 들어도 가슴팍이 팍팍해지는 닭 가슴살만 생각하고 있을지도 모른다. 그러나 편견을 버리자. 세상엔 닭 가슴살 말고도 단백질을 섭취할 수 있는 다양한 방법이 있으니까. 가장 먼저 달걀. 애초에 단백질이라는 단어의 어원 자체가 달걀에서 나왔다는 사실을 아는지? 단백질(蛋白質)은 영어의 프로틴(Protein)을 한자로 번역한 것인데 ‘단’은 새알 단(蛋) 자, 백은 흰 백(白) 자이다. 즉 ‘달걀흰자에 많은 성분’이라는 뜻이다. 이름의 유래가 되는 만큼 달걀은 첫 번째로 추천할 수 있는 단백질 식품이다. 특히 달걀은 스크램블, 수란, 반숙, 완숙, 프라이에 이르기까지 다양한 조리법이 가능하기에 질리지 않고 먹을 수 있어 식단 구성에 유리하다. 달걀만큼이나 탄탄한 고단백 식품이지만 사람들이 존재를 잘 모르고 있는 것들이 바로 해산물이다. 오징어나 문어, 낙지 같은 두족류와 새우와 가재, 게 같은 갑각류를 눈여겨볼 필요가 있다. 왜일까? 일단 이들도 ‘고기’의 일종이다. 고기와 같은 동물성 식품이 고단백 식품이라는 사실은 누구나 안다. 그렇다고 삼겹살이나 돼지 목살을 무작정 다이어트 식품으로 권하기 어려운 이유도 명백하다. 단백질이 많은 살코기를 먹다 보면 따라서 붙어 나오는 지방을 같이 먹어야 하기 때문이다. 해산물은 바로 이런 점에서 육류보다 훨씬 유리한 단백질 식품이다. 두족류나 갑각류의 살은 육류보다 지방 함량이 낮아 비율로 치면 훨씬 더 순도 높은 고단백 식품으로 볼 수 있다. 오래전부터 세계적인 건강 식단으로 인정받아온 지중해 식단의 핵심 재료에 풍부한 해산물이 놓여 있다는 사실을 명심할 것. 우리가 그저 지나가는 밥 반찬이나 별미 정도로만 여겨왔던 오징어볶음, 해물전골 같은 식단은 실은 훌륭한 다이어트 식품이자 건강식이다. 마지막으로 가장 확실하지만 너무 퍽퍽한 단백질 식품인 고기 순서다. 기름기 없이 퍽퍽한 닭 가슴살, 퍽퍽한 돼지 뒷다리살, 장조림 재료로 쓰이는 쇠고기 사태가 떠오른다. 벌써 물 한 모금 마셔야 할 것 같은 먹먹한 기분이 드는데 꼭 이것밖에 답이 없을까? 시야를 조금만 넓히면 보다 다양한 선택지가 있다는 사실을 알게 될 텐데 안타깝다. 예를 들면 닭 가슴살을 대체하기 좋은 부위는 닭의 안심(텐더)이다. 치킨 텐더의 원료가 되는 부위로 닭 가슴살 바로 옆에 붙어 있어 전체적인 영양구성비는 비슷하지만 닭 가슴살보다 훨씬 부드러운 부위다. 돼지고기는 돈가스나 카레의 재료로 쓰이는 안심과 등심을 추천한다. 가격은 오히려 삼겹살처럼 잘 알려진 부위에 비해 저렴하면서 돈가스나 카레 요리 등을 통해 이미 접해봤기 때문에 맛이 크게 낯설지 않다.

본격적인 도전에 앞서 주의할 것
여기서 잠깐, 노파심에 몇 가지 주의사항을 덧붙인다. 먼저 식물성 단백질에 대한 이야기. 앞서 추천한 단백질 식품들은 모두 동물성 단백질이다. 여기서 사람들이 단백질 하면 쉽게 떠올릴 식물성 단백질의 존재가 생각날 것이다. 콩이나 콩을 가공해서 만든 두부는 단백질 식품으로 적합하지 않을까? 그러나 콩은 어디까지나 탄수화물 함량이 높은 곡물의 일종이다. 단백질 함량이 많다고는 하지만 다른 곡물에 비해 상대적으로 높다는 것이지 그 절댓값이 높다는 뜻은 아니다. 일반적인 콩류는 100g당 30g 정도(약 3분의 1)의 당분을 포함하고 있다. 단백질을 먹으면서 불필요한 탄수화물까지 추가로 섭취하게 되는 것이다. 사실 같은 논리라면 빵도 단백질 식품이 될 수 있다! 밀가루에도 식물성 단백질 성분이 존재하기 때문에 빵도 식물성이지만 단백질 함량이 제법 된다. 그러나 아무도 빵을 다이어트 식품이라고 생각하지는 않을 것이다. 이미 언급했지만 단순히 단백질 함량이 높은 게 관건이 아니라 단백질 섭취량을 늘린 만큼 탄수화물 섭취를 줄여야 고단백 저탄수 식이요법이다. 이제 본격적인 식단을 구성해 보자. 다이어트 식단이라고 평소에 먹던 양까지 한 번에 줄일 필요는 없다. 일단 평상시에 먹던 식사량을 파악해서 대략 비슷한 칼로리를 섭취하도록 양을 맞춘다. 해당 칼로리의 약 절반을 앞서 언급한, 주로 동물성 단백질 식품인 고단백 식재료로 채운다. 그러고 나서 남은 양을 탄수화물이나 지방으로 분배하는 것이다. 실제로 이렇게 식단을 구성해 보면 추성훈이 그랬던 것처럼 아예 밥은 안 먹고 반찬만 먹어야 하는 상황이 올 것이다. 처음엔 밥이 빠진 밥상이 어색할 수도 있겠지만 일품 요리나 뷔페 혹은 샐러드 바라는 느낌으로 고단백 식단을 구성해 보자!

마지막으로 덧붙이는 주의사항 몇 가지. 저탄수 고단백 식단을 시도하는 것은 좋지만 여기에 휩쓸려 아예 ‘무탄수’ 식단으로 가는 것은 위험하다. 인체의 단백질 대사 능력에는 한계가 있다. 체중과 근육량에 따라 차이는 있지만 성인 기준으로 하루 200~300g 정도가 상한선이다. 따라서 무작정 하루에 먹는 모든 음식을 단백질로 채운다거나 완전 육식을 실시했다간 어지럼증, 구토 같은 증상에 시달릴 수도 있다. 또 하나 주의할 점. 단백질은 탄수화물에 없는 질소 분자를 함유하고 있어 암모니아 성분이 몸에서 생성된다. 이를 원활하게 배출해 주기 위해 식이조절을 시작하면 하루에 2ℓ 이상의 물을 꾸준히 마실 것을 추천한다. 이 같은 원칙과 팁을 알았다면 직접 고단백 다이어트에 도전해 보는 것도 좋지 않을까?

Who's he?

<이기적인 다이어트 상담소> <강한 것이 아름답다> <다이어트 진화론>의 저자. ‘육체파 글쟁이’라는 별명과 함께 SNS 상에서는 ‘코치D’라는 필명으로, 특유의 직설적인 화법으로 유명하다.