BEAUTY

7일간의 도전! 설탕 없는 식단

오후 4시만 되면 '당이 당긴다'며 편의점으로 향하는 당신. 건강은 물론 다이어트에도, 피부에도 해로운 걸 알면서 우리가 설탕에 지배당하는 이유는 뭘까? 과연 이 문제투성이인 달콤함을 포기할 수 있을까?

BYELLE2013.06.19


난 설탕 없는 삶을 생각할 수 없다. 그랑데 사이즈의 아이스 아메리카노에도 절대 시럽을 넣지 않는다. 갈색 액체 특유의 풍미가 내키지 않아서인데 대신 거의 향이 나지 않는 설탕을 녹여 마신다. 초콜릿을 늘 가방에 넣고 다닐 정도는 아니지만 내 삶에는 늘 당분이 깊게 자리 잡고 있다. 하지만 열 살 먹은 아이도 알 것이다. 당분이 우리 몸에 얼마나 해로운지를. 인터넷으로 검색해 봐도 당분의 단점은 우르르 쏟아져 나온다. 치아를 망가뜨리고 몸에 지방을 축적시키며 노화 버튼을 빨리 당겨 주름까지 형성한다. 우리가 하루에 평균적으로 섭취하는 당분은 대략 설탕 21티스푼 정도. 1년이면 40kg에 육박한다고  한다. 그런데도 여전히 이 달콤한 유혹을 포기하지 못하고 있다.


설탕의 맹점은 눈에 빤히 보이는 달콤한 음식 외에도 삶의 곳곳에 악착같이 숨어 있다는 점이다. 토마토소스, 유기농 파스타, 저지방 샐러드 드레싱, 저칼로리 시리얼 등. 심지어 우리가 흔히 ‘건강하다’고 여기는 음식에도 포함돼 있다! 그렇다면 과연 슈거 프리 식단이라는 게 가능할까?



Day 1 의욕이 충만한 첫째 날, 설탕을 무시하는 일은 생각보다 쉬웠다. 여기저기서 눈에 보이는 단 음식을 외면하면 되니까. 오전엔 마치 순풍에 돛 단 듯이 아주 순조로웠다. 그렇지만…. 오후 무렵 슬슬 배가 고파지자 당분 없는 음식을 찾아내기가 생각보다 만만치 않았다. 케이크, 비스킷, 젤리 등 눈에 띄는 당분은 제외하더라도 아침에 먹었던 그래놀라나 점심시간에 택한 초밥의 간장에도 적지 않은 설탕이 섞여 있었다! 영양 테라피스트인 페트로넬라 레벤시어(Petronella Ravenshear)는 “인간은 글루코스 형태로 당분을 소모하고 갈망한다”고 설명한다. “글루코스, 즉 포도당은 우리 몸의 각 세포에 결정적인 연료가 돼주죠. 하지만 문제는 당분 섭취가 필요량을 초과할 경우, 바로 지방으로 저장된다는 사실이에요.”

일단 내가 가장 먼저 해야 할 일은 설탕류를 현명하게 구별하는 것. 이를테면 몸에 해롭거나 이로운 당분에 대한 데이터가 머릿속에 들어 있어야 한다. “프록토스(과당), 락토스(유당), 수크로스(자당) 등은 천연 당분으로 주로 과일, 유제품, 사탕수수에 함유돼 있어요. 수크로스의 경우엔 우리가 흔히 커피에 넣어 먹는 흰색 설탕으로 이미 제조된 형태로 슈퍼마켓에서 판매하죠. 하지만 영양학적인 이로움은 거의 없어요. 반면에 과일에는 당분과 함께 건강과 피부에 도움이 되는 비타민 C, E, 베타 카로틴 등의 영양소가 포함돼 있죠. 우유, 치즈, 요거트에 함유된 유당 역시 단백질과 칼슘을 함께 섭취할 수 있는 좋은 영양 공급원이기 때문에 가능하면 메뉴에 포함시키는 편이 좋아요.”
얼핏 쉽게 따라 할 수 있을 것 같지만, 실제로 이 기준에 따라 음식을 선별하는 건 쉽지 않다. 특히 외식을 할 때 수많은 음식들 중에서 슈거 프리를 찾기란 진짜 까다로운 일이다!



Day 2-3
운동을 한 후 집으로 돌아왔다. 배가 고파 죽을 지경. 레벤시어는 당분을 향한 갈망이 당연한 것이라 말했다. 특히 하드 트레이닝 후에는 건강한 음식 대신 빠르게 식욕을 만족시킬 수 있는 당분이 절실해진다. 어제 하루 설탕을 배제된 생활을 하는 동안 알게 모르게 쌓였던 스트레스가 둘째 날 오후부터 내 기분에 영향을 미치기 시작했다. 몸이 찌뿌듯하고 우울하다.

아침엔 그래놀라(한 끼분에 내가 목표한 당분 90g의 5분의 1이 들어 있다)를 포기하고, 대신에 퍼스널 트레이너이자 웰빙 전문가인 제임스 구이간의 <클린 & 린 다이어트 Clean & Lean Diet: 14 Days to Your Best-Ever Body>에 따라 아보카도(당분 함량이 적고 비타민 E가 풍부)와 슈거 프리 오트밀 케이크를 식사로 택했다. 공복 끝이라 그런지 그래도 생각보단 적당한 수분과 씹는 맛이 느껴져 만족. 
의외로 쉽게 슈거 프리 생활에 익숙해지는 것 같아 자랑스러웠지만 이것도 오후 4시까지뿐이었다. 정오가 지나면서부터 졸음이 밀려오기 시작하더니 집중력이 평소보다 떨어졌다. 그야말로 ‘당 떨어지는’ 기분. 과자라도 먹으면 기운이 날 것 같은데…. 그래도 꿋꿋이 참았다. 대신에 난 머릿속에서 이런 근본적인 문제들을 자꾸 들춰냈다. ‘우리가 얼마나 설탕에 의존하는가?’ ‘온통 설탕투성이인 식단을 따르면서 과연 내가 건강하게 오래 살 수 있을까?’ 등등. 슈거 프리의 우울함을 견디고자 하는 일종의 자기암시적인 행동이었다.
당분을 향한 갈망이 최고조에 이를 무렵 난 에저슨에게 전화를 걸어 SOS를 청했다. “달콤한 음식은 행복감을 불러일으키는 신경전달물질인 도파민을 방출하기 때문에 당연히 먹는 게 즐거울 수밖에 없어요. 중독성도 강하고요. 음, 과일 스무디로 절충해 보면 어떨까요? 과일 당분이 함유돼 직접적인 설탕 섭취보단 덜하지만 그래도 기분 전환엔 도움이 될 거예요.”



Day 4-5
이 생활에 어느 정도 익숙해지는 시기, 기특한 기분이 들어 의기양양해졌다. 레벤시어는 이때부터 눈에 보이지 않는 당분의 양도 조절해야 한다고 말한다. “아가베 시럽(Agave Syrup) 등의 설탕 대체물은 달콤함을 가장하지만 칼로리는 훨씬 적죠. 하지만 진짜 설탕에 비해 낮은 에너지를 지녔기 때문에 실제론 얼마 못 가 또다시 당분을 갈망하게 만듭니다. 슈거 프리 쿠키라 해도 이런 대체 감미료를 사용하는 경우가 적지 않아요.”
이처럼 인공감미료의 함정은 곳곳에 도사리고 있으며 사실 그 해로움은 설탕과 별반 다르지 않다. 특히 HFCS(고과당 옥수수시럽 High Fructose Corn Syrup)의 경우 힘든 하루 일과를 마친 후에 손대기 쉬운 음식들(빵, 샐러드 드레싱, 아이스크림)에 많이 함유돼 있다. 하지만 이런 고농도 가공 감미료는 눈에 보이지 않는 내장성 지방 축적을 일으킨다는 사실. 이를테면 우리 내장기관에 지방을 축적시켜 심장 관련 질병이나 심지어 암을 유발할 수도 있다. 겉으로 보기엔 날씬해 보이지만 내장에 지방이 끼는 것도 이런 감미료가 주범으로 오히려 건강에 더 치명적일 수 있다!



Day 6-7 친구의 결혼식 파티. 칼로리가 낮은 보드카와 슬림라인 토닉 혹은 엘더 플라워 시럽을 넣은 마티니와 소다수 등은 현명한 선택처럼 착각하기 쉽지만 여기에도 맹점이 있다. 당화작용과 알코올이 계속 축적될 경우, 나이가 들면 얼굴이 바람 빠진 풍선처럼 될지도 모른다. 피부과 전문의 닥터 니콜라스 페리콘(Nicholas Perricone)이 일러준 ‘당화작용(Glycation)’은 노화를 재촉하고 당뇨병을 일으키는 주범이다. “당화작용은 혈당량을 급등시키고 콜라겐 층을 경직시켜 프리래티컬 형성을 촉진해요. 그 결과 염증도 증가하고 피부는 주름, 착색, 늘어짐 등에 약한 상태가 돼버리죠. 그야말로 노화에 치명적인 악영향을 주는 셈이에요.”
저녁 식사엔 시나몬과 육두구(이 두 가지는 혈당량을 안정시키는 효과가 있다)를 넣고 샐러드에는 참깨 가루(에너지를 증진시키는 비타민 B와 피부를 향상시키는 지방을 함유)를 흩뿌렸다. 게다가 맛을 떠나서 내 몸에 훨씬 좋은 식단이라고 생각하니, 조금씩 슈거 프리 상태가 설탕으로 인한 행복감보다 더 행복하게 느껴진다.



Day & Beyond
일주일간 슈거 프리에 도전한 결과 이 프로젝트가 끝나면 온갖 과자와 콜라 등에 절로 손댈 거라고 예상했다. 하지만 의외로 그럴 마음이 전혀 들지 않았다. 당분 없이도 충분히 즐거운 기분, 게다가 몸도 한결 가뿐해진 것 같다. 매 끼마다 당분을 단백질과 몸에 좋은 지방(아보카도, 요구르트, 생선, 치킨)으로 대체한 후부턴 식사량도 적정량으로 줄었고 이상하게도 더 이상 단것에 대한 갈망이 느껴지지 않았다. 더 신기한 건 평소 맛있다고 여기던 달콤한 음식들이 더 이상 맛있지 않다는 것. 게다가 피부 톤이 맑아져 친구들이 얼굴에 뭘 했냐고 물어올 정도다.


확실히 모든 달콤함에는 레벨이 있다. 슈거는 곳곳에 존재하지만 에저슨은 슈거 프리 라이프에 ‘80/20’의 룰을 적용하라고 조언한다. 이를테면 80%는 눈에 띄는 당분 음식을 배제하는 것. 그리고 나머지 20%는 몸에 좋은 과일이나 유제품을 통해 약간의 과당이나 유당을 섭취하는 것이다. 에저슨은 이렇게 말한다. “설탕은 많이 섭취할수록 그 갈망이 연속적으로 커지기 마련이에요. 일종의 당분을 갈망하는 사이클에 갇혀버리는 것인데 강도가 높아질수록 우리 건강과 비만에 직접적인 악영향을 미치게 되죠. 처음엔 힘들고 까다롭더라도 먼저 그 고리부터 끊어버리는 게 중요해요. 그다음엔 80/20 룰로 건강한 슈거 프리 라이프를 즐기세요.”


요즘의 나? 이제 사탕이나 초콜릿, 콜라는 전혀 입에 대지 않는다. 대신에 일주일에 두 번 정도 당분 함량이 낮은 건강한 과일을 섭취한다. 이런 식단이 내겐 예전에 비해 훨씬 더 행복하고 즐거운 만족감을 주고 있다.


 

설탕이 남기고 간 자리 by 아침나라한의원 이원천 원장

복합탄수화물 위주로

백미 밥이나 흰 빵 같은 정제된 곡물이나 청량 음료, 주스처럼 설탕이 많이 들어간 음료 대신 자연 상태에 가까운 식재료를 택할 것. 현미, 잡곡, 호밀 빵, 고등어, 바나나, 비트, 닭고기, 저지방 치즈 등.
단순히 설탕만 끊는다고 살이 빠지나
No. 흰 쌀밥과 밀가루처럼 정제한 곡류는 설탕과 마찬가지다. 몸에 흡수돼 내부적으로는 같은 역할을 한다. 즉 ‘잠재된’ 당분을 피하는 게 중요하단 얘기.
술을 끊지 못하면 아무 소용없다
막걸리, 청주, 맥주 등 ‘곡주’는 모두 당분을 함유하고 있기 때문. 차라리 보드카로 만든 칵테일이 당분이 적다. 100g 기준 당분 양은 흰 쌀밥 76g, 매실주 20g, 맥주 3g, 소주, 보드카 0g.

 

 

 

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  • EDITOR 김미구
  • WRITER BELLA BLISSETT
  • PHOTO JENNY VAN SPMMERS
  • DESIGN 오주희