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〈2020 코로나19 사태와 정신적 충격 그리고 봉쇄의 여정〉이라는 책을 저술한 정신과 전문의 니컬러스 프랭크(Nicolas Franck)는 “현재 우리는 인간의 감정 중 가장 깊은 심연에, 부정적인 감정의 전염성이 매우 높은 상태에 다다라 있다”고 말한다. 부정적인 생각과 공포가 사람들 사이에 무섭게 전파되고, 연대의 감정은 사라진 지 오래라는 것이다. 〈살아 있는 자신의 몸을 느끼세요〉의 저자이자 철학자인 버나드 앤드루(Bernard Andrieu)는 “포옹조차 못하는 기간이 1년 이상 지속되면서 희로애락을 발산하지 못하고 있다”며 사랑하는 사람으로부터 안부를 듣지 못하게 되면서 ‘감각적 박탈 상태’에 빠지게 됐다고 설명한다. 당연히 유령의 삶 같은 고립 상태에 이르러 우울감이 깊어질 수밖에. 어디 코로나19뿐인가. 지구 온난화로 세계 곳곳에서 폭우와 폭설, 산불 같은 자연재해 소식이 끊이지 않았다. 도덕적 기준은 무용지물이 돼버렸고, 모든 사건사고가 예상을 넘어서고 있다. 이럴수록 마음 건강을 고양하기 위한 각종 치료법에 주목할 필요가 있다.
코로나19 종식을 위해, 기후 변화에 대응하기 위해, 전 지구적으로 노력해야 함은 분명하다. 하지만 내 마음 건강은 각자 지키는 수밖에 없다. 프랑스에서 소프롤로지(Sophrology; 고대 그리스어에서 유래된 말로, 정신 능력 중 긍정적 측면을 강화하는 수련법) 치료사로 활동 중인 마리 욥(Marie Job)은 “현대인들은 자신의 마음이 단단해지기를 간절히 원하고, 평정심을 유지해 자신의 감정을 다스리는 방법을 배우고자 한다”고 말한다. 〈걱정을 줄이기 위한 나만의 지침서〉 저자인 심리학자 아멜리아 로베(Ame′lia Lobbe′)는 “부교감신경계를 안정시키고, 너무 흥분하지 않도록 스스로 마음을 안정시키는 연습을 꾸준히 하는 것이 좋다”고 조언한다. 지금부터 지친 마음을 평온하게 회복해 줄 검증된 방법을 살필 것이다. 우울감을 극복하기에 충분하지 않을 수도 있고, 혼자 실천하기엔 무리일 수도 있다. 하지만 흔들림 없는 마음을 가지려는 욕구와 노력은 너무나 자연스러운 현상이라는 사실에 작은 공감과 위안을 얻게 되지 않을까?
Training 1 하인리히 슐츠의 자율이완법
독일 정신과 의사 요하네스 하인리히 슐츠(Johannes Heinrich Schultz)가 개발한 훈련으로 자기 최면과 같은 명상과 암시를 통해 스스로를 세뇌함으로써 스트레스를 줄이는 방법이다. 스트레스를 유발하는 특정 상황에 놓였을 때 자신을 향해 “나는 침착하다” 또는 “나는 편안하다” 등을 반복하는 이 방법은 단시간에 불안감을 완화하는 데 효과적이다. 특히 직장에서 활용할 경우 스트레스에 대처하고, 기억력을 강화하며, 자신을 성찰하고 집중력을 높이는 데 도움을 준다.
Training 2 에드먼드 제이콥슨의 점진적 근육이완법
미국의 정신과 의사 에드먼드 제이콥슨(Edmund Jacobson)이 정서적 문제로 생기는 신경근육 긴장 치료를 위해 개발한 방법. 감정과 근육 이완 간에 긴밀한 연관성이 있다고 보는 치료법이다. 마음이 불안정해질 때마다 통증으로 이어져 만성 통증을 앓고 있는 사람들에게 권한다. 전문 테라피스트와 함께 훈련하는 것이 좋겠지만, 약식으로 훈련하려면 우선 코로 숨을 깊게 들이마시면서 근육이 긴장되는 것을 느낀 후, 다시 모든 근육을 이완한다는 느낌으로 천천히 몸에 힘을 빼는 것. 이마와 눈, 얼굴과 턱, 목, 가슴, 배, 등, 오른팔, 왼팔, 엉덩이, 오른쪽 다리, 왼쪽 다리까지, 전신을 분절로 나눠 최대한 천천히 한 구간당 5초에 걸쳐 힘이 빠진다는 느낌을 가져야 한다. 이렇게 세세히 분절시켜 이완하는 게 어렵다면 머리와 몸통, 팔다리 순으로 이완해 볼 것.
Training 3 수전 우바리의 호흡법
정신분석 치료법 중 최대한 편하게 누운 상태에서 빠른 호흡을 통해 자신의 무의식과 만나게 되는 반응을 유발하는 호흡법이 있다. 미국의 테라피스트 수전 우바리(Susan Oubari)는 이 호흡법을 변형하여 내면을 성찰하는 방법을 고안했는데 방법은 다음과 같다. 두 번에 걸쳐 입으로 숨을 들이쉬어 배와 가슴에 공기를 가득 채운 뒤 빠르게 숨을 내뱉는 방식이다. 약 30분간 이렇게 과호흡을 함으로써 신체적·정서적 한계에 도전하게 되고, 그사이 긴장이 완화된다는 것.
Training 4 실보테라피
실보테라피(Sylvotherapy)를 알기 위해선 ‘실보’의 뜻부터 알아야 한다. 라틴어로 ‘나무, 숲’을 의미하는 ‘Sylva’에서 유래한 것으로, 말 그대로 나무를 만지고 보면서 심신의 안정을 취하는 훈련법이다. 자연을 좋아하는 사람들, 자연을 그리워하는 도시 거주자들에게 추천. 근처 공원으로는 부족하다. 우거진 숲으로 가서 나무를 껴안고, 만지고, 냄새를 맡고, 바스락대는 소리에 귀 기울이는 것. 상상만으로 스트레스가 해소되는 것 같지 않나?
Training 5 안구 운동 민감 소실 및 재처리 기법
몹시 길지만 쉽게 말해 ‘눈알 굴리기’다. 정신건강의학 분야에서는 ‘EMDR’이라 일컫는 훈련법으로 특히 외상 후 스트레스 장애를 앓는 사람들에게 효과적이라고 한다. 미국의 심리학자 프랜신 셔피로(Francine Shapiro)가 1987년 발견한 치료법으로 ‘과거의 안 좋은 기억을 떠올리면서 눈을 양쪽으로 빠르게 움직이면 뇌에 갇혀 있던 기억이 처리돼 현재의 여러 트라우마 증상이 사라진다’는 것이 핵심. 일상에서 눈알을 심하게 굴리면 경박하게 취급받거나 타인에게 불쾌감을 주기 십상(자꾸 이경규의 눈이 떠올라 미심쩍긴 하다!). 하지만 미국 9·11 사건이나 일본 고베 지진, 세월호 트라우마 치료에도 동원된 방법이라는 사실. 이 방법에 호기심이 인다면 꼭 전문가를 찾길. 혼자 눈알을 굴린다고 되는 것이 아니라 치료자의 가이드에 따라 안구를 움직이고 본인의 트라우마에 대해 말하는 프로세스를 동시에 진행해야 하기 때문.
Training 6 마음 챙김 명상
혼자서도 할 수 있고, 그룹으로도 할 수 있는 가장 쉽지만 말처럼 쉽지 않은 방법, 바로 명상이다. 외부로부터 방해받지 않을 수 있는 조용한 공간에 가만히 앉아 눈을 감은 채 자신의 숨소리에 집중해 보자. 당연히 스마트폰이나 TV 등은 오프(Off)! 집중력이 흐트러지지 않을 정도의 볼륨으로 잔잔한 음악을 틀어둔 채 서핑하듯, 파도에 몸을 맡긴다는 생각으로 현재의 순간에 몰입해야 한다. 누운 채로 명상한다면 배꼽 위에 동전 한 개가 올려져 있어 숨쉴 때마다 올라가고 내려가는 모습을 상상하면 잡생각이 사라지면서 감정이 평온해지게 된다.
Training 7 싱잉볼 소노테라피
소노테라피(Sonotherapy)는 ‘소리 마사지’라고도 하며, 음파와 진동을 직접 우리 몸에 전달함으로써 심신을 안정시키고 생기를 돋게 하는 치료법을 뜻한다. 80%가 물로 이뤄진 우리 몸은 엄청난 소리 전달 매개체가 되기 때문에 치료 도구에서 나오는 진동과 주파는 우리 몸 구석구석 세포에까지 전달돼 긴장을 풀어주게 된다. 실생활에서 쉽게 적용할 수 있는 방법은 바로 ‘싱잉볼’을 활용하는 것. 싱잉볼의 소리뿐 아니라 미묘한 진동이 몸에 전달돼 스트레스 뇌파를 알파파 이하의 안정된 뇌파로 바꿔주기 때문.
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