ELLE

 
“출근길 지옥철은 누구나 경험하고 싶지 않지만, 팔을 들어 지하철이나 버스 손잡이를 잡는 행위는 생각보다 등 근육을 자극하는 좋은 운동이에요. 요즘엔 재택 근무로 팔을 어깨보다 높이 들어 올리는, 일상적으로 어깨뼈와 등 근육을 움직일 일이 줄어들어 신진대사가 저하되고 등에 군살이 붙기 쉬운 환경이죠. 자주 사용하지 않는 등 근육은 평균적으로 만 25세 전후로 노화가 시작돼요.” 퍼스널 짐 비타 소속 트레이너 마이코가 말했다. 생각해 보니 팬데믹 이후 운동하는 시간이 훨씬 줄었고, 사람 많은 곳을 피하다 보니 대중교통을 이용할 일은 더더욱 없었다. 말 그대로 팔을 들어 올릴 일이 거의 없었던 것. 흔히 아름다운 등을 이야기할 때 다섯 가지 요소를 이야기한다. 첫째는 등살에 파묻히지 않고 적당히 튀어나온 어깨뼈다. 이때 어깨뼈가 수평으로 균형을 이루는 게 중요한데, 척추뼈에서 네 손가락만큼 떨어진 곳에 좌우 비슷한 높이로 어깨뼈가 튀어나와 있다면 어깨가 덜 틀어졌다는 증거다. 일직선으로 쏙 들어간 척추 라인도 아름다운 실루엣을 연출하는 데 중요한 역할을 한다. 척추뼈 양쪽에 붙어 있는 척추 기립근이 볼록 올라와 있으면 금상첨화.
 
매끄러운 등 라인을 완성하려면 목과 어깨에 걸쳐 넓게 붙어 있는 승모근이 볼록 솟아 있지 않아야 하는데, 거북 목이 심해지면 승모근이 발달해 더 두툼하게 보인다. 승모근을 예쁘게 가꾸고 싶다면 거북 목부터 해결하는 게 급선무. 겨우내 니트 스웨터나 머플러로 가릴 수 있어도 등 피부가 얼룩덜룩하고 푸석해 보이지 않도록 샤워 후에는 보디크림이나 오일로 세심하게 케어하고, 허리 라인과 겨드랑이, 속옷을 잇는 사이드 군살 존을 슬림하게 가꾸는 일을 게을리하지 말자. 이 부위에 살이 붙으면 어떤 옷을 입어도 태가 나지 않는다. 마이코는 일상에서 가능한 일부터 실천할 것을 권한다. “책상에 앉아 30분간 일했다면, 팔을 머리 위로 들어 올려 기지개를 쭉 펴세요. 스마트폰 알람을 맞추고 의식적으로 해도 좋아요. 샤워할 땐 손을 여러 방향으로 틀어 등을 씻으세요. 오른쪽 손을 아래로 내려 허리를 씻은 후, 다시 그 손을 왼쪽 어깨 방향으로 돌려 닦는 거죠. 생활 속에서 어깨뼈를 다양한 방향으로 움직이면 면적이 큰 등 근육에도 자극이 가 신진대사가 좋아져요. 어느 정도의 다이어트 효과는 덤이죠.”
 
그녀는 1주일 만에 등 근육 깊은 곳까지 자극해 변화를 만들 수 있다고 이야기한다. 키포인트는 의식을 집중해서 어깨뼈를 대담하게 움직이는 것! 다양한 근육과 연결돼 있는 어깨뼈를 움직이면서 가동성을 넓히는 방법으로, 거북 목을 개선하고 서 있는 자세를 바르게 교정하는 데도 유용하다. 스트레칭과 근육운동을 조합하는 것이 베스트인데, 다른 일을 하면서 운동하는 것이 아닌, 근육의 움직임에 집중하면서 제대로 운동해야 한다. 그녀가 제안하는 7일 ‘홈트’를 따라가면 몸의 가동범위가 넓어지며 가슴이 조금씩 열릴 거다. 그렇게 매일 운동 강도를 늘리면 어느새 거울 속의 실루엣이 달라진 걸 경험할 수 있을 것.
 
Day 1 A + B
가슴에서 어깨로 이어지는 소흉근이 굳으면 어깨뼈가 잘 돌아가지 않아 거북 목의 원인이 된다. 첫날은 이 근육을 스트레칭하며 몸을 깨우자.
A 팔꿈치와 벽이 직각이 되도록 오른손을 벽에 갖다 대고, 왼쪽 다리를 앞으로 내밀며 무릎을 구부려 무게중심을 앞으로 가져가자. 그 자세를 10초간 유지. 오른쪽 가슴 위에서 어깨로 이어지는 근육을 늘린다는 느낌으로 반대쪽도 동일하게 실시한다.
B 다음엔 발을 어깨너비로 벌리고 서서 오른팔을 귀에 붙이고, 팔꿈치를 직각으로 구부려 팔을 머리 위에 얹는다. 몸을 왼쪽으로 기울이며 숨을 내쉬고, 어깨뼈 아래에 있는 겨드랑이 쪽 근육을 늘린다는 기분으로 10초간 유지. 왼쪽도 동일하게 3회 반복한다.
 
Day 2 A+ B + C
갈비뼈와 가슴뼈로 이뤄진 흉곽을 좌우로 크게 움직이며 주변 근육을 자극하자. 첫날 했던 운동에 한 가지를 더할 예정.
C 발을 어깨너비로 벌리고 양팔을 번갈아가며 펀치를 날리듯 앞으로 뻗는다. 팔을 뻗을 때는 숨을 내쉬고, 어깨뼈를 안쪽으로 크게 돌리듯 움직이며, 배에 힘을 주고 흉곽의 움직임을 의식하는 것이 포인트. 30회 반복.
 
Day 3 A + B + C + D
오늘의 목표는 척추뼈와 어깨뼈 사이에 있는 능형근과 어깨를 덮고 있는 삼각근을 단련하는 것.
D 발을 벌리고 서서 양팔을 어깨높이로 들어 올리고, 엄지가 위로 가게 주먹을 쥔다. 무릎을 살짝 굽히고 무게중심을 앞으로 둔 채 양팔로 원을 그린다. 앞에서 뒤로 두 번, 뒤에서 앞으로 20회. 이때 등이 굽지 않도록 주의한다.
 
Day 4 A + B + C + E
어깨뼈 아래에 넓게 퍼진 광배근을 자극하는 날. 조금만 방심해도 처지는 부위라 이 부분을 꽉 조이면 등 라인을 단숨에 바꿀 수 있다. 대근육이므로 단련할수록 신진대사가 더해지는 건 덤.
E 발을 30cm 정도로 거리를 두고 서서 양팔을 머리 위로 올린 뒤 수건이 팽팽해지도록 벌린다. 호흡을 멈추지 않도록 의식하며 양쪽 팔꿈치를 동시에 허리 방향으로 내리며 등을 조인다. 같은 동작을 15회 반복.
 
Day 5 A + B + C + F
속옷 위로 툭 튀어나온 군살의 원흉인 대원근과 위 광배근, 팔뚝의 상완삼두근을 단련하자.
F 등 뒤에서 깍지를 끼고 팔꿈치를 편 채 되도록 높은 위치에서 유지한다. 팔을 올린 채 깍지만 풀어 5초간 유지. 이때 어깨를 모으며 배와 엉덩이에도 힘을 준다. 5회 반복.
 
Day 6 A + B + C + G
지난 5일간 운동을 잘 따라왔다면, 지금은 어깨뼈 주변 근육을 크게 움직일 수 있는 상황이라 한 가지 동작으로 큰 효과를 볼 수 있다. 
G 등을 대고 누운 상태에서 양팔은 머리에, 양 무릎은 직각으로 굽히고 발꿈치끼리 붙여 머리와 무릎을 들어 올린다. 양팔을 원을 크게 그리며 벌려 허벅지를 터치하고 원래 자세로 되돌아온다. 옆구리와 어깨뼈를 의식하며 호흡을 멈추지 말고 처음부터 끝까지 10회 반복한다.
 
Day 7 A + B + C + H
속 근육까지 쥐어짜며 막판 스퍼트를 올리자.
H 발을 어깨너비로 벌리고 서서 뒤에서 봤을 때 Y자 모양이 되도록 양팔을 벌리고 3초간 유지한다. 어깨가 꽉 조여지는 느낌을 의식하며 양 팔꿈치를 허리 쪽으로 내려 3초간 유지한다. 이렇게 10회 반복.