살아 살아 물러가라~ 한 달 완성 다이어트 플랜 | 엘르코리아 (ELLE KOREA)

파티를 한 달 앞둔 지금, 처지고 늘어진 살들로 인해 그로기 상태에 빠진 걸들을 위한 한 달 완성 다이어트 플랜! 무산소운동과 근력운동으로 이루어진 액션 플랜과 맛과 영양 모두를 충족시키는 4주 식단을 토대로 다이어트에 돌입한다면 파티 퀸으로 거듭나는 건 시간문제다. ::,건강한,다이어트,스페셜 장소, 레스토랑, 카페,평상,일상,집, 운동,탱탱한,파티,무산소운동,근력운동,파티 퀸,미샤,로레알 파리,허벌라이프,에뛰드 하우스,쏘내추럴,리프트테크닉 by 디앤샵,리포존,엘르걸,엘르,엣진,elle.co.kr:: | ::,건강한,다이어트,스페셜 장소,레스토랑

action plan : week 1신체 지구력과 근육의 밀도를 높여 앞으로 3주간 운동 강도를 높였을 때 이를 이겨낼 수 있는 근력을 키워주는 것이 목표다. 몸무게에 큰 변화는 없으며, 근육통과 피곤함이 몰려올 수 있다. 하지만 이 시기를 잘 이겨내면 약 5일 후부터 이틀 동안 500g~1kg 정도의 체중 감소 효과를 얻을 수 있다. 운동은 주 3회 이상 1시간 정도가 적당하다. workout 1 러닝 머신에서 걷기. 속도는 5.5~6.0km로 이후 5분이 지나면 계기판의 H.R 숫자가 134~140을 유지할 수 있도록 빠르게 걷고 10분 후부터는 30분간의 운동을 마칠 때까지 145를 유지하도록 한다. H.R(heart rate)은 지방이 연소되는 심장 박동수를 의미하며 운동 시 이를 체크하면 짧은 시간 안에 최대의 효과를 볼 수 있다.workout 2 빠르게 걷기. 체지방을 비교적 손쉽게 태울 수 있고 기초 체력을 키우는 데 도움이 된다. 심장과 폐가 제 기능을 발휘해야 몸의 순환이 원활해져 운동 후 회복력도 높아지는 법. 빠르게 걷기는 이러한 모든 것을 충족 및 발전시키기에 더없이 좋은 유산소운동이다. workout 3 스쿼트와 종아리 들기. 발목부터 엉덩이까지 하체의 모든 근육을 운동시킬 수 있는 방법이다. 천천히 10회, 빠르게 20회를 3세트 실시한다. action plan : week 21주 차에 기초 체력을 확보했으니 2주 차는 근육량을 늘리는 데 중점을 둔다. 이때, 덤벨과 생수병 등 생활 속 도구를 활용해 틈틈이 충실하게 운동하면 좀 더 빠른 시간 내에 근육량을 늘릴 수 있다. 덤벨의 무게는 1~2kg, 생수병은 0.5L 정도가 적당하며 팔을 올렸다 내리는 동작을 수시로 반복할 것! 근육이 빠르게 생성될 뿐 아니라 늘어난 근육량으로 인해 조금만 움직여도 칼로리 소모가 커지며 결과적으로는 체중 감소 효과를 얻을 수 있다. 무산소와 근력 운동을 합해 1시간씩 주 3회 실시한다. workout 1 25분가량 맨손으로 줄넘기 하기. 초보자는 바운스 스텝과 스윙 동작을 각각 16회씩 번갈아가며 총 10세트 실시한다. 일반적인 줄넘기 동작을 바운스 스텝이라고 하며 스윙은 손을 엇갈려 오른쪽과 왼쪽으로 줄넘기 줄을 바닥에 가볍게 치는 것을 말한다. 초보자의 경우, 바운스 스텝만 계속하다 보면 금방 지칠 수 있으며 근육에 무리가 갈 수 있다. 때문에 중간 중간 스윙 동작을 통한 휴식기를 갖는 것.workout 2 1주 차의 근력 운동과 한 발 들고 등 운동하기를 병행한다. 이때, 양발 들고 등 운동 15번, 한 발 들고 등 운동 10번을 쉬는 시간 없이 3세트 실시하는 것이 포인트! 꾸준히만 한다면 이효리처럼 아름다운 등 라인을 만들 수 있다. action plan: week 3운동을 통해 최대의 효과를 이끌어낼 수 있는 시기다. 운동 강도는 전보다 훨씬 높아지지만 그만큼 몸으로 느끼는 변화 또한 커진다는 것을 기억하자. 한 번의 움직임으로 여러 개의 근육을 동시에 움직이는 운동 프로그램을 실시! 이를 통해 칼로리 소비량이 전보다 늘어나면서 매일 300~500g씩 감소 효과를 보게 될 것이다. 총 운동 시간은 1, 2주때와 마찬가지로 1시간씩, 주 3회 실시.workout 1 빠르게 걷기와 달리기. 걷기와 달리기를 5분, 3분 번갈아가면서 5세트 실시한다. 이때 걷는 속도는 5.5~6.0km, 달리는 속도는 8.5~9.5km를 유지. 전력 질주하다 속도를 늦춰 빠르게 걷는 방법으로 멈춤 없이 운동을 이어나가는 것이 포인트다. 이 같은 운동을 통해 얻을 수 있는 효과는 평상시 유산소운동으로 소모되는 칼로리의 2배를 소모할 수 있다는 것! 이처럼 높은 강도의 운동 사이에 불완전한 휴식을 넣어 일련의 운동을 반복하는 신체 훈련 방법을 ‘인터벌 트레이닝’이라고 한다. 단, 일주일에 3회 이상은 금물! workout 2 푸시업&amp사이드 플랭크를 양쪽씩 번갈아가면서 10번씩 2세트 실시! 푸시업에 이어 사이드 플랭크를 하게 되면 삼두 즉 뒤쪽 팔이 날씬해지는 것은 물론 어깨와 가슴 라인까지 잡아주어 어깨선을 우아하면서도 섹시하게 만들 수 있다. action plan : week 4몸무게가 줄고 라인이 살아나는 ‘눈에 보이는 효과’가 톡톡히 나타나는 시기다. 자연히 파티 의상에 눈길이 갈 수밖에 없다. 그것도 노출이 있거나 몸매가 드러나는 실루엣의 옷으로! 때문에 이 시기 운동법은 이전과는 조금 다른 방향으로 진행된다. 유산소운동과 무산소운동이 동시에 이루어지기는 하나 근육을 키우는 것이 아닌 근육의 밀도를 높이는 데 초점을 맞춘 프로그램이 바로 그것! 2주 차에 해왔던 근력운동을 병행할 경우 원치 않는 부위에 알통이 생기는 불상사가 일어날 수 있음을 명심하자. 또한 마지막 주는 4회 이상 1시간가량 운동하는 것을 목표로 한다. workout 1 3주 차와 동일한 인터벌 트레이닝을 통해 근육의 밀도를 높인다. 이로써 몸에는 탄력이 생기고 라인이 살아나는 효과를 얻게 된다. 과하게 생긴 근육도 인터벌 트레이닝을 통해 얼마든지 정리가 가능하다.&nbspworkout 2 유산소와 무산소 운동 모두 3주 차와 똑같이 하되 한 세트씩 추가한다. 덤벨, 생수병과 같은 일체의 도구를 삼가는 게 포인트. 무산소운동은 사이드 프랭크의 변형된 자세를 취한다. 이때, 세트 간 반복 횟수를 5회씩 늘리면 보다 놀라운 효과를 얻을 수 있다. 사이드 프랭크는 허리 라인을 잡아주고 아랫배까지 정리해 준다는 것이 장점이다. 다이어트 효과를 높여주는 뷰티 아이템! 1 핫 버닝 바디 젤. 200ml. 9천원. 미샤. 2 퍼펙트 쉐이프 리프팅 프로. 150ml. 2만9천원. 로레알 파리. 3 쉐이프웍스 뉴트리셔널 쉐이크 믹스(포뮬라 1). 750g. 5만원대. 허벌라이프. 4 식이섬유. 3.5g×30포. 1만8천원. DHC. 5 슬림 픽스 인비거레이팅 크림 I. 120ml. 슬림 픽스 펌 액션 앰풀 II. 55ml. 3만8천원대. 쏘내추럴. 6 바디 퍼포먼스 어드밴스드 비저블 컨투어링 세럼. 200ml. 6만5천원. 에스티 로더. 7 애프터 슬림 크림. 150ml. 1만2천원. 에뛰드 하우스. 8 마사지 롤러. 100ml. 4만5천원. 리포존. 9 히팅 슬리밍 트리트먼트. 150ml. 1만9천원대. 리프트테크닉 by 디앤샵.‘반짝’ 다이어트로 끝나지 않기 위한 트레이너 제시카의 조언!&nbsp 본격적인 다이어트에 앞서 반드시 숙지하고 실천해야 할 사항들이다. 먼저 피곤하다는 이유로 운동을 거르지는 말자. 한번 풀어지면 주체할 수 없이 풀어지는 것이 사람의 마음이다. 비슷한 맥락에서 운동을 걸렀다고 이내 포기하는 것도 금물! 한두 번, 아니 세네 번 걸렀더라도 아직 우리에겐 3주의 시간이 있다. 그동안만이라도 열심히 한다면 지금보다 나은 모습으로 연말 파티를 즐길 수 있을 것이다. 또한 시간이 없다는 것은 핑계일 뿐이다. 항상 하는 말이지만, 예뻐지기 위해 에스테틱에 가고 미용실에 들러 머리를 하는 것처럼 운동도 ‘시간을 내야 하는 일’이라는 것을 명심하자. 마지막으로 운동과 식이요법은 병행해야 한다는 것을 기억하자. 아무리 운동을 열심히 한다 해도 영양 섭취가 고루 이루어지지 않으면 예뻐 보이지 않는 법이니까! 다이어트에 좀 더 실질적인 팁을 원한다면 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 가지라고 말하고 싶다. 특히 밤 10시에 잠자리에 들면 힘들이지 않고 다이어트 효과를 볼 수 있다. 이는 밤 10시에서 새벽 3시에 활발하게 분비되는 성장호르몬이 복부, 엉덩이, 허벅지 등에 지방이 축적되는 것을 막아주기 때문이다. 또 일찍 일어나면 하루에 쓸 수 있는 열량이 그만큼 늘어나게 되는 것이니 인지하지 않은 사이에 살이 빠지는 효과를 볼 수 있는 것.