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action plan : week 1
신체 지구력과 근육의 밀도를 높여 앞으로 3주간 운동 강도를 높였을 때 이를 이겨낼 수 있는 근력을 키워주는 것이 목표다. 몸무게에 큰 변화는 없으며, 근육통과 피곤함이 몰려올 수 있다. 하지만 이 시기를 잘 이겨내면 약 5일 후부터 이틀 동안 500g~1kg 정도의 체중 감소 효과를 얻을 수 있다. 운동은 주 3회 이상 1시간 정도가 적당하다.
workout 1 러닝 머신에서 걷기. 속도는 5.5~6.0km로 이후 5분이 지나면 계기판의 H.R 숫자가 134~140을 유지할 수 있도록 빠르게 걷고 10분 후부터는 30분간의 운동을 마칠 때까지 145를 유지하도록 한다. H.R(heart rate)은 지방이 연소되는 심장 박동수를 의미하며 운동 시 이를 체크하면 짧은 시간 안에 최대의 효과를 볼 수 있다.
workout 2 빠르게 걷기. 체지방을 비교적 손쉽게 태울 수 있고 기초 체력을 키우는 데 도움이 된다. 심장과 폐가 제 기능을 발휘해야 몸의 순환이 원활해져 운동 후 회복력도 높아지는 법. 빠르게 걷기는 이러한 모든 것을 충족 및 발전시키기에 더없이 좋은 유산소운동이다.
workout 3 스쿼트와 종아리 들기. 발목부터 엉덩이까지 하체의 모든 근육을 운동시킬 수 있는 방법이다. 천천히 10회, 빠르게 20회를 3세트 실시한다.
action plan : week 2
1주 차에 기초 체력을 확보했으니 2주 차는 근육량을 늘리는 데 중점을 둔다. 이때, 덤벨과 생수병 등 생활 속 도구를 활용해 틈틈이 충실하게 운동하면 좀 더 빠른 시간 내에 근육량을 늘릴 수 있다. 덤벨의 무게는 1~2kg, 생수병은 0.5L 정도가 적당하며 팔을 올렸다 내리는 동작을 수시로 반복할 것! 근육이 빠르게 생성될 뿐 아니라 늘어난 근육량으로 인해 조금만 움직여도 칼로리 소모가 커지며 결과적으로는 체중 감소 효과를 얻을 수 있다. 무산소와 근력 운동을 합해 1시간씩 주 3회 실시한다.
workout 1 25분가량 맨손으로 줄넘기 하기. 초보자는 바운스 스텝과 스윙 동작을 각각 16회씩 번갈아가며 총 10세트 실시한다. 일반적인 줄넘기 동작을 바운스 스텝이라고 하며 스윙은 손을 엇갈려 오른쪽과 왼쪽으로 줄넘기 줄을 바닥에 가볍게 치는 것을 말한다. 초보자의 경우, 바운스 스텝만 계속하다 보면 금방 지칠 수 있으며 근육에 무리가 갈 수 있다. 때문에 중간 중간 스윙 동작을 통한 휴식기를 갖는 것.
workout 2 1주 차의 근력 운동과 한 발 들고 등 운동하기를 병행한다. 이때, 양발 들고 등 운동 15번, 한 발 들고 등 운동 10번을 쉬는 시간 없이 3세트 실시하는 것이 포인트! 꾸준히만 한다면 이효리처럼 아름다운 등 라인을 만들 수 있다.
action plan: week 3
운동을 통해 최대의 효과를 이끌어낼 수 있는 시기다. 운동 강도는 전보다 훨씬 높아지지만 그만큼 몸으로 느끼는 변화 또한 커진다는 것을 기억하자. 한 번의 움직임으로 여러 개의 근육을 동시에 움직이는 운동 프로그램을 실시! 이를 통해 칼로리 소비량이 전보다 늘어나면서 매일 300~500g씩 감소 효과를 보게 될 것이다. 총 운동 시간은 1, 2주때와 마찬가지로 1시간씩, 주 3회 실시.
workout 1 빠르게 걷기와 달리기. 걷기와 달리기를 5분, 3분 번갈아가면서 5세트 실시한다. 이때 걷는 속도는 5.5~6.0km, 달리는 속도는 8.5~9.5km를 유지. 전력 질주하다 속도를 늦춰 빠르게 걷는 방법으로 멈춤 없이 운동을 이어나가는 것이 포인트다. 이 같은 운동을 통해 얻을 수 있는 효과는 평상시 유산소운동으로 소모되는 칼로리의 2배를 소모할 수 있다는 것! 이처럼 높은 강도의 운동 사이에 불완전한 휴식을 넣어 일련의 운동을 반복하는 신체 훈련 방법을 ‘인터벌 트레이닝’이라고 한다. 단, 일주일에 3회 이상은 금물!
workout 2 푸시업&사이드 플랭크를 양쪽씩 번갈아가면서 10번씩 2세트 실시! 푸시업에 이어 사이드 플랭크를 하게 되면 삼두 즉 뒤쪽 팔이 날씬해지는 것은 물론 어깨와 가슴 라인까지 잡아주어 어깨선을 우아하면서도 섹시하게 만들 수 있다.
action plan : week 4
몸무게가 줄고 라인이 살아나는 ‘눈에 보이는 효과’가 톡톡히 나타나는 시기다. 자연히 파티 의상에 눈길이 갈 수밖에 없다. 그것도 노출이 있거나 몸매가 드러나는 실루엣의 옷으로! 때문에 이 시기 운동법은 이전과는 조금 다른 방향으로 진행된다. 유산소운동과 무산소운동이 동시에 이루어지기는 하나 근육을 키우는 것이 아닌 근육의 밀도를 높이는 데 초점을 맞춘 프로그램이 바로 그것! 2주 차에 해왔던 근력운동을 병행할 경우 원치 않는 부위에 알통이 생기는 불상사가 일어날 수 있음을 명심하자. 또한 마지막 주는 4회 이상 1시간가량 운동하는 것을 목표로 한다.
workout 1 3주 차와 동일한 인터벌 트레이닝을 통해 근육의 밀도를 높인다. 이로써 몸에는 탄력이 생기고 라인이 살아나는 효과를 얻게 된다. 과하게 생긴 근육도 인터벌 트레이닝을 통해 얼마든지 정리가 가능하다.
workout 2 유산소와 무산소 운동 모두 3주 차와 똑같이 하되 한 세트씩 추가한다. 덤벨, 생수병과 같은 일체의 도구를 삼가는 게 포인트. 무산소운동은 사이드 프랭크의 변형된 자세를 취한다. 이때, 세트 간 반복 횟수를 5회씩 늘리면 보다 놀라운 효과를 얻을 수 있다. 사이드 프랭크는 허리 라인을 잡아주고 아랫배까지 정리해 준다는 것이 장점이다.
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