나이 들수록 진짜 중요한 근육은 따로 있습니다

나이가 들면 가장 먼저 신경 써야 할 근육은 어디일까요? 탄탄한 복근이나 팔 근육을 떠올리기 쉽지만, 건강한 노년을 위해 특히 중요한 곳은 하체입니다. 걷고, 앉고, 계단을 오르는 평범한 일상부터 몸의 균형을 유지하는 일까지 하체 근육이 관여하지 않는 움직임은 거의 없으니까요! 하체 근육은 단순히 다리를 움직이는 데 그치지 않습니다. 혈당 조절과 에너지 소비에도 관여하고, 나이가 들어서도 스스로 움직일 수 있는 신체 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하죠. 지금부터 허벅지와 엉덩이 근육이 우리 몸에서 하는 일을 알아볼까요?

@bellahadid

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우리 몸에서 가장 크고 강한 근육 중 상당수는 엉덩이와 허벅지에 모여 있습니다. 엉덩이의 대둔근, 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 뒤쪽의 햄스트링이 대표적이죠. 대둔근은 의자에서 일어나거나 계단을 오를 때 엉덩관절을 펴는 역할을 합니다. 대퇴사두근은 무릎을 펴고 체중을 지탱하며, 햄스트링은 무릎과 엉덩관절의 움직임을 돕죠. 이 근육들이 함께 작동해야 안정적으로 걷고, 뛰고, 자세를 바꿀 수 있습니다. 특히 의자에서 손을 짚지 않고 일어서는 동작은 하체 근력을 가늠할 수 있는 일상적인 움직임인데요. 평소보다 일어서기가 힘들어졌거나 계단을 오를 때 다리에 힘이 부족하다고 느껴진다면 하체 근력과 신체 기능을 점검해 볼 필요가 있습니다.

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근육은 나이가 들면서 자연스럽게 변화하죠. 일반적으로 성인기 이후 근육량은 점차 감소하는 경향을 보이며, 특히 중년 이후에는 근육의 양뿐 아니라 힘과 기능도 떨어질 수 있습니다. 이러한 변화는 단순히 나이 때문만은 아닌데요. 신체 활동 감소, 단백질 섭취 부족, 만성질환 등 여러 요인이 영향을 미치죠. 특히 오래 앉아 있는 생활이 반복되면 하체 근육을 충분히 사용할 기회가 줄어듭니다. 문제는 근육량 감소보다 근력이 떨어지는 속도가 더 빠를 수 있다는 점!

겉으로 보기에 다리가 크게 가늘어지지 않았더라도 예전보다 걷는 속도가 느려지고, 계단을 오르거나 의자에서 일어나는 일이 어려워질 수 있어요. 이처럼 근육의 양과 힘, 신체 기능이 함께 저하되는 상태를 근감소증이라고 합니다. 근감소증은 낙상과 이동 능력 저하, 일상생활의 독립성 감소와 관련이 있어 주의가 필요합니다.

@zoejanemitchell

하체 근육이 중요한 이유는 움직임 때문만이 아닙니다. 근육은 혈액 속 포도당을 흡수하고 사용하는 주요 조직 중 하나죠. 식사 후 혈당이 올라가면 인슐린의 작용에 따라 근육 세포가 포도당을 흡수합니다. 또한 근육이 수축할 때는 인슐린과 별개의 경로로도 포도당 흡수가 촉진되는데요. 식사 후 가볍게 걷는 활동이 혈당 관리에 도움이 되는 이유 중 하나입니다.

하체에는 큰 근육이 많이 분포하기 때문에 걷기나 계단 오르기, 스쿼트처럼 하체를 사용하는 운동은 상당한 근육을 동원합니다. 규칙적인 근력운동과 유산소운동은 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있죠. 다만 허벅지가 굵다고 무조건 혈당 조절 능력이 좋은 것은 아닙니다. 근육량뿐 아니라 체지방, 운동 습관, 식생활, 대사 건강 등도 함께 고려하는 게 필수!

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하체 근육은 균형을 유지하는 데도 중요합니다. 특히 엉덩이 옆쪽에 있는 중둔근은 한쪽 다리로 체중을 지탱할 때 골반이 기울어지지 않도록 돕습니다. 걷는 동안에는 한 발이 땅에서 떨어지고 다른 발이 몸을 지탱하는 순간이 반복되죠. 이때 엉덩이 근육이 충분히 작동하지 않으면 골반과 몸통의 안정성이 떨어질 수 있습니다.

허벅지 근육 역시 무릎을 안정적으로 움직이고 체중을 지탱하는 데 중요한 역할을 하는데요. 발목 주변 근육, 감각 기능, 시력 등도 균형 유지에 관여하므로 하체 근육만 강하다고 낙상을 완전히 예방할 수 있는 것은 아닙니다. 그럼에도 하체 근력운동과 균형운동을 함께 실시하는 것은 특히 중장년층과 노년층의 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 될 거예요.

@amiefitnesss

걷기는 심폐 건강과 혈당 관리, 일상적인 활동량 유지에 도움이 되는 좋은 운동입니다. 하지만 걷기만으로 하체 근력을 충분히 유지하거나 강화하기는 어려울 수 있죠. 근육을 강화하려면 평소보다 조금 더 큰 저항을 주는 운동이 필요합니다. 그렇다고 반드시 무거운 기구를 들어야 하는 것은 아닙니다. 자신의 체력에 맞춰 의자에서 일어서기, 계단 오르기, 스쿼트 등을 꾸준히 실천하는 것만으로도 시작할 수 있습니다.

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근육은 운동으로 자극을 주는 것뿐 아니라 충분한 영양을 공급해야 유지할 수 있습니다. 특히 단백질은 근육을 구성하고 회복하는 데 필요한 영양소죠. 달걀, 생선, 살코기, 두부, 콩류, 유제품 등 단백질 식품을 식사에 적절히 포함하는 것이 좋습니다. 단백질을 한 끼에 몰아서 먹기보다 하루 식사에 나누어 섭취하는 방법도 도움이 될 수 있습니다. 극단적인 식사 제한이나 급격한 체중 감량은 지방과 함께 근육량도 감소시킬 수 있으니 주의하세요!