30대 들어 살 안 빠진다고? 이래야 빠집니다

@yoonjujang__

요즘 들어 다이어트 효과가 눈에 띄게 더디거나, 운동 후 근육통이 며칠씩 이어진다면 단순한 기분 탓은 아닙니다. 이는 신체가 자연스러운 노화 단계에 접어들면서 나타나는 변화로, 실제 연구에서도 30대 이후 운동 회복 속도와 에너지 대사 효율이 지속적으로 감소한다는 결과가 반복적으로 확인되고 있죠. 20대와 똑같이 운동해도 다음날 더 피곤하고, 활동량에 비해 체중 관리가 어려워지는 이유는 바로 여기에 있습니다.

@2l_kjh

나이가 들수록 기초대사량이 매년 서서히 감소합니다. 기초대사량이 낮아지면 동일한 운동을 해도 에너지 소비량이 이전보다 적게 발생하게 됩니다. 즉 10~20대 때 해오던 운동 강도를 그대로 유지해도, 소모되는 칼로리는 줄어든다는 의미입니다.

@yoonjujang

그 배경에는 근육량이 있는데요. 근육은 에너지를 가장 많이 사용하는 조직입니다. 근육량은 일반적으로 20~30대에 최고치에 이르고, 이후 매년 약 1%씩 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 80대가 되면 젊을 때의 절반 가까이 줄어들 수 있다는 연구도 있죠. 근육량이 줄어드는 만큼 기초대사량도 낮아지고 칼로리 소비 효율도 떨어지므로, 나이가 들수록 다이어트가 어려워지는 것은 생리적으로 매우 자연스러운 현상입니다.

@marcellasne_

운동 후 생기는 일시적 염증 반응은 근육 회복 과정의 자연스러운 일입니다. 하지만 나이가 들수록 항염증성 사이토카인 분비가 감소하고 염증 조절 능력이 떨어지기 때문에, 운동 후 통증이 더 오래 지속되거나 회복 시간이 길어질 수 있습니다.

또 수면 패턴의 변화도 일조합니다. 30대는 아무래도 사회적 역할과 업무 강도가 높아지며 충분한 수면을 확보하기 어려운 시기인데요. 수면 시간과 질이 불안정해지면, 근육 회복에 필요한 성장호르몬의 분비량이 줄어들어, 운동 후 회복 속도가 자연스럽게 느려질 수 있는 것이죠. 이는 만성 피로를 누적시키는 원인이 됩니다.

@marcellasne___

결국 운동이 답입니다. 나이가 들며 자연스럽게 발생하는 근 감소를 늦추기 위한 가장 효과적인 방법은 운동밖에 없죠. 세계보건기구에 따르면 근력 운동이 근 감소를 낮추는 데 가장 효과적이라고 명시해요. 운동량이 줄어드는 순간 근육 감소 속도는 가파르게 빨라지는 만큼, 30대 이후에는 운동 빈도와 시간을 모두 늘리고 규칙적으로 유지하는 것이 중요합니다.

@nayoungkeem

강하게 하는 것보다 중요한 것은 주기적으로, 지속 가능한 강도로 운동하는 겁니다. 규칙적인 운동은 미토콘드리아 기능 향상, 항염증 반응 강화, 단백질 합성 효율 개선 등 생리적 변화를 유도하여 회복 속도를 점차 끌어올려 줍니다. 즉, 꾸준히 운동할수록 ‘운동 후 회복 속도’ 자체가 개선될 수 있어요.

또 단백질을 전략적으로 섭취하는 방식도 도움이 됩니다. 근단백질 합성은 운동 후 24~48시간 사이에 가장 활발한데요. 이 타이밍에 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 장기적으로 유리하죠.

@2l_kjh

예전처럼 살이 쉽게 빠지지 않고, 운동 후 피로가 오래가는 이유는 신체가 변하고 있다는 분명한 신호입니다. 결국 지속 가능한 건강을 위해 선택해야 할 전략은 하나, 운동이에요.