주목! 직장인을 위한 간헐적 단식 가이드

간헐적 단식은 일정 기간 식사를 하지 않고 단식 상태를 유지하는 식습관을 말해요. 적게는 16시간, 길게는 하루 동안 공복 시간을 유지하는 방식이죠. 간헐적 단식의 장점은 익히 알려져 있는데요. 가장 좋은 건 체중과 체지방이 쑥쑥 빠진다는 점입니다.

어디 그 뿐인가요? UC Davis Health에 의하면 몸은 단식하는 동안에 손상된 세포를 없애고 새로운 세포를 재생합니다. 그러니 노화 방지에도 탁월하고, 뇌 기능을 향상하는 데에도 도움이 되죠.

널리 알려진 간헐적 단식 방법은 두 가지입니다. 먼저 하루를 기준으로 보면 8시간 동안 식사를 한 뒤 16시간을 단식하는 16:8 방식이 있습니다. 일주일을 기준으로 하는 5:2 방식은 5일간 정상적으로 식사하고 이틀을 단식하는 방식입니다. 연속하지 않은 두 요일을 정한 뒤 각각 24시간을 굶는데, 각종 연구에 따르면 이 이틀 동안 극소량의 음식은 섭취해도 문제가 없다고 해요.

16시간 혹은 하루를 통으로 굶는다니, 하루 종일 회사에 있어야 하는 직장인이라면 생각만 해도 아득할 텐데요. 하지만 다음과 같은 옵션들을 살펴보고 각자에게 맞는 방식을 선택하면 직장인도 간헐적 단식을 두려워할 필요 없습니다.


여러분은 일주일에 며칠 출근하나요? 주 5일 출근을 한다면 하루 통째로 굶는 5:2보다는 16:8 방식이 더 잘 맞을 거예요. 하지만 주 3일 이상 재택근무를 하고, 집 밖을 나설 때 여러 일정을 소화하는 경우라면 5:2 방식이 더 맞겠죠.


16:8 방식을 택한다고 가정하면, 아침과 저녁 중에 포기할 수 없는 식사를 떠올려보세요. 아침잠이 많거나 출근 시간이 이른 경우에는 아침에 공복을 유지하고 점심에 첫 끼를 시작하는 게 잘 맞을 거예요. 일찍 일어나는 ‘얼리 버드’라면 오히려 오전에 든든하게 챙겨 먹는 게 업무 능률 향상에 도움이 되겠네요.

다만 ‘아침은 왕처럼, 저녁은 거지처럼’이라는 말이 있죠. 시드니대학교 연구에 따르면 아침에 많은 칼로리를 섭취하는 게 저녁에 섭취하는 것보다 건강에 좋다고 합니다. 아침에는 신진대사율이 더 높기 때문에 저녁에 비해 열량도 더 많이 소비하거든요. 저녁 식사를 하기로 결정했다면, 저열량 식단을 고려하는 게 좋겠네요.


여러 간헐적 식단 다이어트 후기에서 공통으로 말하는 조언은 ‘최소 한 끼는 저탄고지 식단을 시행할 것’입니다. 식사할 수 있는 시간이라고 해서 폭식을 하면 탄탄한 몸과는 거리가 멀어지겠죠. 탄수화물보다 단백질 위주의 음식을 파는 식당을 알아 놓은 뒤, 절제된 식사를 하는 습관을 들여 보세요. 다이어트를 고민하는 직장 동료가 있다면 조용히 동맹을 맺어 저탄고지 식당 투어를 다니는 건 어떤가요?


하지만 16:8, 5:2라는 숫자에 집착할 필요는 없습니다. 실제로 SNS에서 15:9, 혹은 1일 1식, 거기다 하루는 먹고 하루는 굶는 1:1 응용 버전도 활발히 공유되고 있죠. 본인의 직장 생활에 가장 잘 맞는 비율을 선택해 보세요.

간헐적 단식에서 가장 중요한 점은 ‘먹지 않는 시간을 확실하게 지키는 것’이에요. 체내에 새로 들어가는 음식이 제한되면 소화에 필요한 인슐린 분비량도 낮아지면서, 자연스럽게 신체가 축적된 체지방을 에너지원으로 사용하게 돼요. 즉, 시간의 비율이 중요한 것이 아니라 ‘절대적 공복 상태’를 유지하는 것이 중요합니다.