에디터의 잔근육 예찬론

소유하고 싶어! 소유의 잔 근육 몸매
‘웃프기’ 그지없는 독거남들의 생활이 재미있어 매주 <나 혼자 산다>를 본방 사수하던 중, 한 달 전쯤 씨스타 소유가 출연한 편을 보게 됐다. 김광규, 노홍철 회원과 닭발을 ‘처묵처묵’하는 걸 볼 때까지만 해도 ‘원래 살이 안 찌는 마른 체질이겠지’ 싶었다. 하지만 웬걸, 행잉 레그 레이즈(Hanging Leg Raise)는 물론 데드 리프트(Dead Lift)도 60kg 중량까지 거뜬하게 소화해 내는 거였다. 웬만한 남자들도 하기 힘들어 하는 이러한 고강도 동작들을 매일 반복하고 있다는 트레이너의 증언까지! 그냥 서 있을 때는 가녀리게 보였는데, 운동 동작을 소화할 때 홍해 갈라지듯 잔 근육들이 쫙쫙 갈라지며 그리 섹시해 보일 수 없더란 말이다. 그러고 보니 다리찢기 발레 신공을 선보인 강소라 몸매도, 양손으로 바닥을 짚은 채 한쪽 다리를 공중에 180°로 올리며 갈라진 갈비뼈와 복근을 공개한 김나영 몸매도, 분명 소유의 잔 근육 몸매와 일맥상통하는 면이 있다. 하나, 그냥 마른 게 아니었다는 것. 둘, 가느다란 팔다리, 플랫해 보이는 배와 엉덩이에는 장기간 단련된 잔 근육이 숨어 있다는 것. 이러니 슬림함 뒤에 감춰진 잔 근육의 대반전 쇼에 내가 반하지 않고 배기겠느냔 말이다.

우리 몸에 ‘잔’ 근육이란 없다?
소유의 운동 선생님, 조세형 트레이너를 찾아 그 비결을 물었다. “음… 사실 잔 근육이라는 게 따로 있는 건 아닙니다.” 엥? 의외의 답변. “자잘자잘한 근육 라인이 겉으로 드러나려면 결국 운동으로 지방을 태워 몸을 커팅해야 해요.” 아뿔싸, 그의 말대로라면 우선 마르고 봐야 한다는 것? 3년째 에디터가 필라테스를 배우고 있는 가람 필라테스&자이로토닉 스튜디오의 이가람 원장에게 자세한 설명을 들었다. 그녀는 ‘잔 근육이라는 해부학적 명칭은 없으나 어떤 방법으로 운동하는지가 잔 근육처럼 예뻐 보이느냐 아니냐를 가름한다’고 설명한다. 우리 몸에는 450개 이상의 근육이 존재하는데, 이들은 위치에 따라 겉으로 보여지는 대근육(Global Muscle)과 겉으로 보여지지 않는 속 근육(Local Muscle)으로 나뉜다. 대근육을 강화할 때 근육의 길이를 짧게 수축시켜 부피를 키우는 고중량의 운동을 반복하면 보디 빌더처럼 근육이 덩이덩이 큼직하게 형성된다. 반면, 중량은 줄이되 횟수를 늘리면 근육의 길이를 늘리면서 강화할 수 있는데 이 경우 부피가 커지는 대신 가늘면서도 탄탄한, 잔 근육이 발달되어 보일 수 있는 것. 필라테스, 발레 등이 잔 근육을 키우는 대표 운동으로 알려진 것도 근육을 렝스닝(Lengthening) 시키는 데 초점을 맞추고 있기 때문이라고. 하지만 여전히 ‘지방이 적어야 잔잔한 근육이 겉으로 드러난다’는 조세형 트레이너의 말이 걸린다. 일반인이 연예인들처럼 철저히 절제된, 아니, 절제된 것만으로도 모자라 청교도적 금욕 정신으로나 지킬 수 있을 법한 새 모이만큼 먹는 식습관을 지키기란 불가능하다. 그럼에도 잔 근육처럼 보이기 위한 근육 렝스닝 운동이 실효가 있을까? 어차피 겉으로 드러나지도 않을 텐데? 그는 “옷을 입고 있어도 관리를 꾸준히 한 몸과 그렇지 않은 몸은 차이가 난다”고 일갈한다. 이가람 원장 역시 같은 66 사이즈여도 꾸준히 관리했을 때 더 슬림해 보인다고 강조한다. 얼굴의 오밀조밀한 입체감을 강조하듯, 근육이 길고 가늘게 발달하면 몸에도 입체감이 생기면서 날씬해 보인다는 것. 한가인의 발레 선생님으로 유명한 인사이드 발레 최혜진 원장도 의견을 같이한다. 가벼운 중량으로 횟수를 여러 번 반복하는 잔 근육 훈련 동작들이 근육의 지구력을 높여 척추 측만 같은 신체 불균형을 개선하고, 무릎이나 발목, 팔꿈치 등 무리가 가는 관절에 완충작용을 해 관절 및 근육 퇴행에도 도움이 된다고.

HOW TO GET WELL-TONED BODY
소유의 몸매를 꿈꾸며 ‘어마무시한’ 중량의 덤벨을 짊어지고 오만상 찌푸린 채 3세트를 억지로 견디고 있는가. 그래 봤자 늘어나는 건 근육 대신 얼굴 주름뿐! 잔 근육 반전 몸매로 유명한 여자 연예인들이 근육을 길고 가늘게 발달시키기 위해 선택한 운동법이 궁금하다.

● 발레 스트레칭 / 강소라, 한가인
무대 위 예술로만 인식한 채 시작한 발레 초보라면 예상하지 못했던 고난도 근력강화운동에 놀라게 될 터. 숙련된 발레리나의 몸을 보면 매끈한 실루엣은커녕 쪼개질 듯한 근육으로 가득하다. 발레는 철저하게 근력과 지구력을 바탕으로 하기 때문에 꾸준히 하면 전신 근육을 길게 늘려 체형 교정 효과를 볼 수 있다. 최근 발레와 함께 인기 있는 발레 스트레칭, ‘피레스’에도 주목할 것. 발레 동작에 재활까지 가능케 하기 위해 인사이드 발레 최혜진 원장이 직접 고안한 운동이다. 피지컬 발레 스트레치(Physical Ballet Stretch)의 약자로 튜빙 밴드를 이용해 발레에 필요한 근력과 유연성을 향상시키는 동작으로 구성되며 자잘자잘한 근육들을 늘리고 발달시켜 잔 근육 형성에 도움이 된다.

● TRX / 손예진
전신저항운동(Totally Body Resistance Exercise)을 의미하는 TRX는 400kg까지 버텨내는 낙하산 줄에 손이나 발을 매단 채 계속 중심을 잡으며 하는 전신운동이다. TRX를 위한 특정 동작이 있다기보다 스쿼트, 런지, 플랭크, 브리지 등 기존의 동작에 매칭할 수 있어 운동 초보자들도 쉽게 시작할 수 있다는 것이 장점. 줄 하나에 체중을 실은 채 중력과 거스르는 방향으로 버티다 보면 코어에 강한 자극이 가해지고, 그 사이 유연성과 균형감각 등 모든 운동 요소를 키울 수 있다. 손예진은 전문가 과정까지 수료했으며, 최근 영화 <역린> 속 현빈의 화난 등 근육이 TRX를 통해 만들어진 것으로 알려져 핫 이슈가 되기도 했다.

● 필라테스, 자이로토닉 / 김나영
벗었을 때 폼 나는 근육 대신 척추와 직접 연결돼 코르셋처럼 감싸고 있는 속 근육을 집중적으로 쓰는 필라테스. 허리나 골반을 바른 위치에 잡아 둔 상태에서 관절이 가동돼야 큰 근육의 기능까지 향상된다는 원리다. 근육의 내실을 다지기 위해 하드웨어 대신 소프트웨어를 프로그래밍하는 셈. 폐의 깊은 곳까지 숨을 들이마시고 내쉬며 잔 근육 트레이닝 이상의 체내 정화 효과까지 볼 수 있다. 필라테스와 함께 최근 급부상하는 것이 척추의 움직임에 초점을 둔 자이로토닉이다. 마디마디 분절로 이뤄진 척추 관절의 가동범위를 최대로 늘려 본래의 S라인으로 되돌리고, 날개뼈와 골반이 제 위치를 찾아 라인이 더 꼿꼿하고 길어지는 효과가 있다.

● 데드리프트, 케틀벨 스윙 / 소유
소유가 각종 방송에서 본인의 골반 라인의 비결로 꼽은 데드 리프트. 언뜻 허리에 무리가 가지 않을까 싶지만 바르게 하면 등에서부터 허리, 하체 근육까지 작용하는 ‘대박’ 전신운동으로 손꼽힌다. 어깨가 굽지 않도록 등과 날개뼈에 긴장을 준 상태로 양손의 바벨 무게를 따라 그대로 허리를 편 채 상체를 숙였다 올려야 효과를 본다. 더불어 케틀벨 스윙도 강추. 케틀벨을 다리 사이로 스윙하며 전신에 긴장을 주는 사이 엉덩이는 물론 허벅지 안쪽에 긴장감이 더해지고 오래 앉아 있는 직장인들의 틀어진 고관절을 펴 준다. 1~2평 정도 되는 공간만 있으면 가능한 데다 유산소운동의 효과까지 볼 수 있으니 현대인들에 최적화된 운동이라 할 수 있다.

WHAT ELSE CAN YOU TRY?

● Anti-Gravity Yoga
“태어나서 처음 느껴보는 해먹 안에서의 매력에 푹 빠져 강사 자격증을 땄고 현재 1년 반째 수업을 진행하고 있다. 손끝부터 발끝까지 짜릿짜릿 전해오는 쾌감이란! 해먹에 매달려 거꾸로 뒤집어지는 안티그래비티 요가의 핵심 ‘인버전’ 자세를 유지하는 것만으로 척추 분절이 곧게 서고 온몸 근육이 이완돼 몸이 달라지는 걸 바로 느낀다. 근력운동은 내가 한 만큼 변화가 보이기 때문에 말로 표현할 수 없는 성취감과 자신감, 고난도의 동작을 해내고 싶다는 욕심이 생긴다. 히프와 팔 라인의 실루엣 변화는 기본!” 안티그래비티 요가 인스트럭터, 콘텐츠 디렉터 연시우·안티그래비티 요가 3년 차

● Indoor Climbing
“정적인 요가와 필라테스 대신 액티브한 운동을 찾다가 가로수길에 클라이밍 짐이 생겼다는 소식을 듣고 바로 찾아갔다. 나름의 규칙에 따라 벽에 붙어 있는 홀드들을 문제를 풀 듯 하나하나 잡고 올라가는 사이 일상의 스트레스를 잊고 오로지 클라이밍에 몰입된 나를 발견하게 된다. 안으로 말린 어깨가 똑바로 펴지고 등에 잔잔한 근육 라인이 드러나 슬리브리스 티셔츠를 입고 벽에 매달린 내 모습이 가끔 섹시해 보이기까지! 등 근육이 어깨와 허리를 딱 잡아줘 자세가 곧아지고, 얇은 티셔츠 하나로 ‘간지’ 나는 상체를 갖게 돼 대만족이다.” <싱글즈> 뷰티 에디터 정주은·실내 클라이밍 1년 차