평소 꾸준한 홈 트레이닝으로 몸매를 유지하는 모델 고소현이 유튜브를 통해 ‘헬린이’도 쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭과 복근 운동을 소개했어요. 피할 수 없는 연말 모임으로 몸매 관리에 소홀해졌다면 하루에 딱 ‘10분’만이라도 내 몸을 위해 투자해봐요.
1. 운동을 시작하기 전 몸 전체의 근육을 풀어주는 스트레칭을 진행합니다. 우선 목 스트레칭부터 시작할 거예요. 머리 뒤로 손을 올려 양손에 깍지를 낀 상태로 뒷통수를 아래로 지그시 눌러주며 뒷목을 늘려줍니다. 그다음 목을 뒤로 젖혀 지그시 젖혀 목의 앞 근육을 늘려주세요.
2. 고개를 45도 기울인 상태에서 한 손으로 머리를 천천히 눌러주며 승모근을 스트레칭해 줍니다. 반대쪽도 동일하게 진행하세요.
「 Step 2. 어깨, 팔 스트레칭 (10초)
」 가슴과 어깨를 활짝 편 상태에서 양손을 뒤에서 깍지 낀 채 어깨와 팔을 뒤로 뻗어 스트레칭해주세요. 고개도 양옆으로 돌려 주면서 뭉친 어깨를 전체적으로 풀어주세요.
「 Step 3. 장요근 스트레칭 (10초)
」 이제 오른쪽 다리를 직각으로 세우고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿게 한 뒤 골반이 틀어지지 않도록 정렬을 맞춰주세요. 그리고 천천히 상체를 앞으로 밀어주는데, 이때 복근과 힙에 힘을 주어 허리가 아치 모양으로 꺾이지 않도록 해주는 게 포인트! 이 자세를 유지한 상태에서 왼쪽 팔을 들고 옆구리도 함께 스트레칭해 주세요. 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
다음은 캣카우 자세입니다. 양손과 무릎을 어깨 너비로 벌려 바닥에 닿은 자세로 준비합니다. 숨을 크게 들이 마시면서 시선을 하늘로 올리며 허리에 자연스러운 아치를 살려주세요. 그 다음 숨을 깊게 내뱉으면서 등과 허리를 둥글게 말아올려주는 것을 반복합니다.
「 Step 5. 햄스트링 스트레칭 (10초)
」 다리를 길게 펴고 앉은 다음 나머지 한쪽 다리를 허벅지 안쪽으로 접어주고 숨을 크게 들이마셨다 내쉬며 천천히 몸을 숙이며 헴스트링을 스트레칭합니다. 발을 바꿔 반대쪽도 동일하게 진행하세요.
양반다리로 앉아서 양팔을 좌우로 벌려주세요. 우선 두 팔을 왼쪽에서 모아준 뒤 허리를 크게 돌리며 내가 그릴 수 있는 제일 큰 원을 그린다는 생각으로 팔을 쭉 뻗어주세요. 양쪽 방향으로 1회씩 진행해 줍니다.
「 Step 7. 크런치 자세 (3세트/20회)
」 몸을 충분히 풀었다면 이제 복근 운동 시작입니다. ‘크런치 자세’인데, 우선 바른 자세로 누워 무릎을 세워주세요. 그리고 배에 있는 공기를 모두 빼준다는 느낌으로 배를 납작하게 만든 후 머리 뒤에 손깍지를 끼고 복근의 힘으로 등 중간까지 상체를 말아올려주세요. 이 자세를 유지한채 짧은 호흡으로 상체를 올리고 내리는 동작을 20회 진행합니다. 마지막으로 상체를 올린 상태에서 3-5초간 버텨줍니다.
「 Step 8. 브이 싯 업 자세 (3세트/20회)
」 크런치 자세에서 바로 ‘브이 싯 업 자세’로 연결해서 진행합니다. 양 손을 등 뒤로 돌려 바닥을 짚고 두 다리를 할 수 있는 만큼만 올렸다 내려주는 동작인데요, 다리를 올릴 때 복근에 자극을 극대화하기 위해 상체도 함께 올려주세요. 이렇게 20회 반복 후 다리를 올린 상태에서 5초간 버텨주세요.
복근 운동 후에는 ‘코브라 자세’로 근육을 풀어주는 것이 중요합니다. 엎드린 자세에서 손바닥으로 바닥을 누르며 상체를 일으켜 복근을 늘려주는 방법이에요. 이때 시선을 높이고 허리에 무리가 가지 않을 정도로 팔꿈치를 펴줘야 해요.
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