솔라의 10단계 스트레칭 따라하기 || 엘르코리아 (ELLE KOREA)

@solarkeem

‘운동돌’로 자리매김한 마마무 솔라가 운동 전 필수 스트레칭법을 소개했어요. 가벼운 운동을 하더라도 운동 전에 스트레칭을 해야 부상 위험을 줄이고 운동 효과를 높일 수 있다는 사실! 솔라표 스트레칭을 따라 함께 몸을 풀어보아요.

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Step 1. 양손 깍지 후 앞으로 뻗기 (5회)

」

편안히 앉은 상태에서 양손을 깍지 낀 후 손바닥을 하늘로 뻗어주세요. 이 상태에서 가슴을 활짝 펴준 다음 등을 둥글게 말아 정면으로 깍지 낀 손을 뻗어줍니다.

‘솔라시도 solarsido’ 유튜브 영상 캡쳐

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Step 2. 옆구리 늘리기 좌/우 (3회/10초)

」

한쪽 팔꿈치를 접어 손을 머리 뒤로 보낸 뒤 다른 팔로 팔꿈치를 가볍게 눌러주세요. 그다음 옆구리에 자극이 느껴지도록 허 리를 사이드로 길게 늘려줍니다. 이때 명치를 내밀지 않고 흉곽를 조이면서 허리의 정렬을 일자로 맞춰주세요. 양 팔을 번갈 아 3회 반복하고 상체를 틀어 허벅지를 바라보는 자세를 10초간 유지해 주세요.

‘솔라시도 solarsido’ 유튜브 영상 캡쳐

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Step 3. 양쪽 다리 접고 상체 숙이기 (5회)

」

다리를 앞으로 뻗은 뒤 한쪽 다리를 접어 허벅지 위에 올려주세요. 손가락으로 바닥을 스치며 상체를 숙였다가 다시 올라옵니 다. 이때 발끝을 당기고 무릎이 접히지 않게 주의하세요.

‘솔라시도 solarsido’ 유튜브 영상 캡쳐

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Step 4. 앞으로 숙이고 좌우 옆 늘리기 (5회/10초)

」

다리를 양쪽으로 벌리고 손으로 바닥을 쭉 밀어주며 상체를 앞으로 숙여주세요. 허벅지 안쪽이 최대한 바닥에 붙게 하는 게 포인트! 이 동작을 5회 반복해 준 뒤 왼쪽 무릎을 오른손으로 잡고 왼손은 왼 발바닥을 잡은 뒤 10초간 앞으로 늘려줍니다. 반 대쪽도 동일하게 진행하세요.

‘솔라시도 solarsido’ 유튜브 영상 캡쳐

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Step 5. 한쪽 다리 접고 앞으로 늘리기 (5회)

」

한쪽 다리는 앞으로 접어주고 반대쪽 다리는 뒤로 쭉 편 자세로 균형을 잡은 뒤 손바닥으로 천천히 바닥으로 밀며 숙였다가 올라오세요.

‘솔라시도 solarsido’ 유튜브 영상 캡쳐

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Step 6. 겨드랑이 늘리기 (10초)

」

무릎을 꿇고 앉아 엎드린 상태에서 손을 앞으로 뻗어 10초간 겨드랑이를 늘려주세요. 그 후에 한 손을 반대쪽 겨드랑이 사이로 넣은 자세를 10초간 유지합니다. 반대쪽도 동일하게 진행하세요.

‘솔라시도 solarsido’ 유튜브 영상 캡쳐

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Step 7. 엎드린 상태로 한발씩 늘리기 (10회)

」

Step 6의 엎드린 상태에서 무릎을 넓게 벌려 개구리 다리 자세를 만들어주세요. 엉덩이를 바닥에 붙일 듯이 밑으로 내렸다 올리면서 한 발씩 번갈아 들어줍니다.

‘솔라시도 solarsido’ 유튜브 영상 캡쳐

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Step 8. 허리와 어깨 비틀고 팔뚝 조이기 (10회)

」

일자로 누워 오른쪽 무릎을 ᄀ자로 구부려 몸의 왼쪽으로 넘긴 후 왼손으로 무릎을 살짝 눌러주세요. 그리고 오른쪽 팔을 사 선 위로 뻗었다 몸 앞으로 닫았다하는 동작을 10회 진행해 주세요. 그다음 수직으로 등을 조이면서 바닥을 쓸듯이 손을 머리 위로 올렸다 내리는 동작을 10회 반복해 주세요. 반대 방향도 동일하게 진행합니다.

‘솔라시도 solarsido’ 유튜브 영상 캡쳐

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Step 9. 양 발 붙인 채 누워서 심호흡 (5회)

」

누운 상태에서 양 발바닥을 붙여 몸 쪽으로 당겨준 상태에서 심호흡을 크게 5회 반복합니다. 숨을 내쉴 때 양쪽 무릎을 바닥 으로 붙인다는 기분으로 진행해 주세요.

‘솔라시도 solarsido’ 유튜브 영상 캡쳐

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Step 10. 앉은 자세로 심호흡 (5회)

」

마지막 동작은 편안히 앉은 상태에서 가슴을 활짝 펴고 견갑골을 모은다는 느낌으로 어깨를 뒤로 크게 넘겨준 뒤 양손을 무릎 위에 올리고 크게 다섯 번 심호흡하며 평온해지는 마음을 느껴보세요.

‘솔라시도 solarsido’ 유튜브 영상 캡쳐