여름 노출이 꺼려진다면, 지금 시작하세요! | 엘르코리아 (ELLE KOREA)

몸매를 더는 숨기지 못할 여름이 다가왔다. 게다가 올여름엔 무더위가 기승을 부린다니 지금부터 몸매 관리를 하지 않으면 큰 낭패다. 비키니를 입고 S라인 몸매를 뽐내고자 하는 걸들을 위해 효과적인 부위별 운동법을 준비했으니 지금 당장 시작하자.::오르비스,쌍빠,에뛰드하우스,비비프로그램,에이에이치씨,비쉬,더샘,더페이스샵,리포존,랑콤,디에이치씨,크리스챤 디올,세노비스,클라란스,아이오페,록시땅,후르츠앤패션,로레알 파리,제이앤씨,아토팜,비오템,엘르.co.kr:: | ::오르비스,쌍빠,에뛰드하우스,비비프로그램,에이에이치씨

Part 1 탄력 있는 팔과 가슴 만들기arms 수영복을 입었을 때 문제가 되는 것은 팔 안쪽으로 처진 살과 팔 바깥쪽에 올라 붙은 살이다. 팔 안쪽 살은 나이가 들수록 처지게 마련이며 팔 바깥쪽 근육은 평소에 사용하는 일이 거의 없으므로 방심하면 금세 살이 찐다. 하루 반짝 운동으로 달라진 모습을 기대하는 건 어리석은 일. 살을 빼든 피부에 탄력을 주기 위해서든 운동은 일정 시간 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다. 물론 강약을 조절해서. 매끈하고 탄력 있는 팔을 원한다면 먼저 스트레칭으로 잠자고 있던 팔 근육을 깨우고 근력 운동으로 근력을 키운 뒤 팔 모양을 예쁘게 만들어주는 마사지를 하도록. 1 무릎을 어깨 너비로 하여 지면에 대고 상체를 바로 세운다. 2 양손 끝이 지면을 향하도록 완전히 밀착시킨다. 3 양손은 고정시키고 숨을 내쉬면서 엉덩이를 서서히 아래로 내리면서 앉는다. 이 동작을 15~20초 동안 유지. 이렇게 스트레칭을 하면 어깨와 팔을 연결하는 부위에 붙기 쉬운 군살 또한 제거할 수 있다. 1 팔을 위로 들어 올리면서 반대쪽 손바닥으로 손목에서 겨드랑이 밑(액와 림프절)까지 쓸어준다. 2 팔꿈치에서 겨드랑이까지 4~5군데 지점을 나눠, 다른 손의 엄지와 네 손가락으로 꾹꾹 누른다. 3 달걀을 쥔 듯 손가락을 오므리고 팔 위쪽을 기분 좋을 정도로 세게 쳐준다. bust 가슴 운동 하면 왠지 가슴을 커지게 할 것 같지만 가슴 운동의 목적은 가슴의 크기와는 상관없이 벌어진 가슴을 예쁘게 모으고 처진 가슴에 탄력을 주는 데 있다. 1 양손의 중지를 가슴 위에 대고 목 바로 아래까지 위쪽으로 문지른다. 2 대흉근이 시작되는 겨드랑이 밑 부분을 손가락 전체로 부드럽게 마사지한다. 3 양손 검지, 중지, 약지를 양쪽 겨드랑이 아래에 댄 후 가운데로 모아주는 느낌으로 가슴 밑까지 마사지한다. Part 2 날씬한 복부와 군살 없는 등 만들기stomach 우리 몸은 배에 지방을 축적하는 특성이 있다. 또한 아랫배는 체지방이 쉽게 쌓이면서 빠지기 힘든 부위다. 복부에 근육을 늘려 살이 잘 찌지 않는 체질로 만들 수도 있겠지만, 이는 수영복을 입기 위해 당장 살을 빼야 하는 사람에겐 뜬구름 잡는 소리일 뿐이다. 뱃살을 빼는 가장 효과적인 방법은 저강도의 유산소 운동과 근육 운동을 병행하는 것. 가벼운 조깅이나 걷기, 줄넘기, 계단 오르기 등이 이에 해당하며 그 다음이 바로 윗몸일으키기와 같은 근육 운동이다. 또한 평소 지나치게 많이 먹거나 좋지 못한 식습관을 가지고 있다면 먹는 양이나 습관을 조절하면서 운동량을 늘리는 게 바람직하다. 1 유산소 운동 시 ‘3-3-3 법칙’을 유념한다. 일주일에 세 번, 30분 정도(땀이 날 정도로!), 3개월 이상 꾸준히 한다. 2군것질은 삼간다. 3공기가 잘 통하는 소재로 몸에 꼭 맞는 옷을 입는다.4식후에 바로 눕지 않고 배를 내밀고 서 있지 않는다.5배를 항상 따뜻하게 한다. 6절대로 의자 끝에 앉지 않으며 오래 앉아 있을 경우엔 허리를 돌리거나 기지개를 켜 몸을 풀어준다. 7지방이 많고 소화가 잘 안 되는 음식과 청량음료, 인스턴트 식품, 술은 피하고 섬유소 섭취를 늘린다. back 브래지어 선 위아래로 불뚝 불거져 나와 있는 등의 군살은 그야말로 보디라인을 망치는 옥의 티다. 스트레칭과 근력 운동으로 군살이 붙는 것을 막아주는 게 급선무다. 1 양손은 편안하게 내린 상태에서 허리를 펴고 반듯이 선다. 이때 무릎은 완전히 펴지 않는다. 2 무릎을 약간 구부리고 오른쪽 다리 사이로 손을 넣어 깍지를 낀다.3 고개를 앞으로 숙여 등을 위로 들어 올린다는 느낌으로 허리를 구부리면서 숨을 내쉬고 15~20초간 동작을 유지. 4 제자리로 돌아왔다가 왼쪽 다리 사이에 손을 넣고 같은 동작을 반복 시행한다. Part 3 잘록한 허리와 매끈한 옆구리 만들기waist 복부는 지방을 연소시키는 유산소 운동을, 엉덩이는 탄력&힙업 운동을 병행하면 허리선을 날씬하게 만들 수 있다. 물론 여기에 허리를 탄력 있게 만들어주는 훌라후프 운동을 더한다면 금상첨화다. 지속적인 회전이 허리 주변의 근육에 경련을 일으킬 수 있으므로 무엇보다 자신의 체중에 알맞은 가벼운 것부터 시작하는 것이 좋다. 한쪽 방향으로 돌려주는 것보단 좌우 양 방향으로 번갈아 돌리는 것이 좋으며 최대 1시간을 넘지 않는 선에서 마무리. 1 다리를 가볍게 벌린 채 무릎에 긴장을 풀고 선다. 타월을 허리뼈에 걸어 양끝을 잡고 밑으로 잡아당긴다. 2 타월을 쥔 오른손을 앞으로 내밀면서 오른쪽 어깨도 함께 앞으로 내민다. 이때 왼쪽 어깨와 팔은 힘을 빼고 당겨지는 방향으로 이동시킨다. 3 이 상태에서 5초 동안 밑으로 잡아당겨 허리를 자극한다. 이때 등은 곧게 펴고 좌우 각각 5초간 2~3세트 반복. flank 갈비뼈 아랫부분부터 엉덩뼈 윗부분인 옆구리는 허리와 밀접한 관계가 있는 부위로 복부와 함께 관리해야 할 또 하나의 대상이다. 따라서 운동할 때 복부와 허리, 허리와 옆구리 운동을 연결 동작 하듯 이어서 해주면 원하는 효과를 좀 더 빠른 시간에 볼 수 있다. 수건을 머리 위로 들고 양옆으로 번갈아 기울여주는 동작이다. 옆구리 쪽이 스트레칭되고 복부 운동이 되면서 장 운동에 효과를 가져온다. 1 어깨 너비로 발을 벌린 다음 수건을 들고 자연스럽게 선다. 2 수건의 끝을 양손으로 잡은 뒤 양손을 가슴까지 들어 올린다. 3 양손을 머리 위까지 완전히 들어 올린 상태에서 수건을 바깥쪽으로 당긴다. 4 엉덩이가 옆으로 나가지 않게 주의하면서 오른쪽 옆구리가 땅기는 느낌이 들 때까지 상체를 왼쪽으로 서서히 기울인다. 이때 숨을 내쉬면서 15~20초 동작 유지. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. Part 4 볼륨 있는 엉덩이와 꿀벅지 만들기hip 엉덩이는 선천적으로 단단하고 치밀한 섬유조직이 들어 있는 저장성 지방세포가 위치한 부위이므로 살을 빼기가 쉽지 않다. 하지만 수영복을 입었을 때 수영복 사이로 삐져나오는 살들과 처진 엉덩이만큼 보기 흉한 것도 없으니 해결책은 이를 미연에 방지하는 일뿐이다. 시간이 날 때마다 다음과 같은 방법으로 스트레칭을 해주고 샤워 시 마사지로 엉덩이에 생긴 군살을 없애주자.1 엎드린 자세에서 배 아래에 쿠션을 대고 양쪽 발목을 교차시킨다. 이때 양손을 아래로 뻗어 엉덩이를 누르면 허리가 안정되고 근육을 의식할 수 있어 효과적이다. 2 이번엔 1의 자세에서 양손을 깍지 끼고 턱 밑에 괸 뒤 발목과 발목을 서로 눌러주듯이 힘을 준다. 발끝은 바깥쪽을 향한다.3 6초 동안 온 힘을 다해 누르고 발목을 반대로 교차시켜 같은 방법으로 2~5세트 실시한다. >1 손바닥을 허리 주변에 대고, 엉덩이 바깥쪽 라인을 따라 원을 그리듯 쓸어준다. 2 몸을 약간 숙여 한 손은 뒤쪽 허리에 대고 다른 손은 손바닥을 펴서 엉덩이 아래에서 위로 직선으로 쓸어 올린다. 3 엉덩이와 허벅지의 경계선을 4~5지점으로 나눈 후 엄지와 네 손가락으로 하나하나 짚는다. thighs 지방보다는 다양한 근육으로 둘러싸인 허벅지는 쉽게 찌는 데 반해 빠지는 데는 더딘 편. 맨몸이 아닌 운동기구를 통해 허벅지를 단련하고 싶다면 스테퍼를 추천한다. 스테퍼는 계단 오르기 운동과 비슷한 효과가 나타나며 유산소 운동 기구들 중 단위 시간당 가장 많은 칼로리를 소모할 수 있기 때문이다. 또 엉덩이(대둔근)와 허벅지(대퇴부)를 집중적으로 운동할 수 있는 점도 장점이다. 단 초보자는 되도록 자전거와 러닝머신(트레드밀)을 충분히 이용해 신체 적응력과 근력이 향상된 후 스테퍼를 하도록 권한다. 평소 운동이 되기 힘든 부위지만 수영복을 입으면 실체가 여실히 드러나는 부위인 만큼 매일 꾸준히 해준다. 1 상체는 바로 세운 상태에서 발바닥을 모아 앉는다.2 양손으로 발을 잡은 상태에서 허리를 바로 편다. 그런 다음 등을 편 상태에서 상체를 앞으로 서서히 숙이며 숨을 내쉰다. 15~20초 동작 유지.*자세한 내용은 엘르걸 본지 6월호를 참조하세요!