ELLE

 
솔라는 유튜브 채널 ‘솔라시도’를 통해 짧은 시간 내에 높은 운동 효과를 낼 수 있는 타바타 운동을 소개했어요. 타바타 운동 은 고강도의 짧은 운동과 휴식을 번갈아 가며 여러 세트 반복하는 운동법입니다. 자신이 가지고 있는 운동능력의 최대치 이상을 발휘하는 격렬한 동작을 20초간 실시하고 10초간 휴식하는 것을 8번 반복하는 것을 기본으로 해요. 대부분 전신을 움직이는 동작으로 구성되기 때문에 체력 소모가 많고 다이어트 효과도 뛰어나죠. 타바타 운동의 가장 큰 장점은 운동 후에도 한동 안 칼로리 소모가 지속된다는 점이에요. 급격히 움직였던 세포가 몸을 안정시키기 위해 지방을 계속 태우기 때문이라고 합니다. 평소 유산소 운동을 많이 하는 솔라도 요즘 타바타 운동에 푹 빠졌다고 하는데요, 그를 따라 짧고 굵게 운동하며 여름맞이 몸매 관리에 박차를 가해볼까요? 
 
솔라는 타바타 운동의 기본 원칙을 준수합니다. 20초간의 운동, 10초간의 휴식을 번갈아 4분씩 총 3세트로 진행합니다. 솔라 가 구성한 타바타 프로그램의 첫 번째 순서는 사이드킥이에요. 다리를 앞뒤로 벌린 뒤 몸을 숙여 앞쪽에 체중을 실어준 뒤 한쪽 무릎을 차올리며 머리 위로 쭉 뻗은 손과 서로 닿는 동작을 양쪽 모두 반복해주세요. 이때 무릎을 최대한 높게 올려주면 운동 효과가 극대화됩니다. 다음 동작은 점프 스쿼트인데요, 무릎이 흔들리지 않게 코어에 힘을 주면서 허벅지가 바닥에 평행한 정도로 앉았다가 힘차게 일어나면서 점프하는 동작입니다. 그다음은 암 워킹이에요. 발뒤꿈치를 들고 손바닥으로 걷듯이 왼쪽 오른쪽으로 땅을 짚어 전진했다가 다시 후진하는 동작입니다. 허리에 무리가 가지 않도록 복부에 힘을 주고 진행해주세요. 
 
운동 효과를 극대화하기 위해 전신 집중 운동인 버피 테스트를 진행합니다. 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚은 뒤 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 합니다. 다시 한번에 다리를 앞으로 점프하여 당긴 뒤 처음 자세로 돌아가는 동작입니다. 솔라는 이 버피 테스트 단계가 마의 구간이라고 말하는데요, 힘들더라도 20초 후에 찾아오는 달콤한 10초의 휴식을 생각하며 포기하지 말고 끝까지 이어 가보세요. 이어서 플랭크 자세에서 최대한 엉덩이를 높게 들어 올리는 플랭크 힙업&다운과 푸시업 자세와 플랭크 자세를 오가는 플랭크 푸쉬업을 진행합니다. 이때 엉덩이와 복부 힘에 집중하세요. 첫 번째 세트의 마지막 동작은 슈퍼맨 동작이에요. 배를 대고 바닥에 엎드린 상태에서 슈퍼맨처럼 팔다리를 들어주는데요, 기립 근에 집중하며 팔다리를 있는 힘껏 높이 들어주는 것이 중요해요. 첫 번째 세트가 끝나면 1분 동안 휴식하며 숨을 고릅니다.
 
두 번째 세트는 쭉 뻗은 다리와 팔이 크로스로 만나는 크로스 사이드 킥으로 시작합니다. 발을 최대한 높게 올릴수록 옆구리에 강한 자극을 줄 수 있어요. 그다음 힙 스쿼트로 몸에 열을 올린 뒤 프론트 킥 크런치 동작을 이어갑니다. 손은 얼굴 양옆에 붙인 상태로 복부가 둥글게 말리는 힘에 집중하며 무릎을 번갈아 올려주세요. 그다음 팔로 바닥을 지탱하고 엎드린 자세에서 양쪽 무릎을 번갈아 가며 가슴 쪽으로 높게 차올리는 마운틴 클라이밍을 진행해주세요. 마운틴 클라이밍을 할 땐 어깨는 고정된 상태에서 복부와 코어 근육을 사용해야 한다는 것을 잊지 마세요! 이어서 허벅지와 힙에 자극을 줄 수 있는 백 힙 런지와 하복부에 자극을 주는 레그 레이즈를 진행합니다. 두 번째 세트의 마지막 동작인 프로그 힙쓰러스트 동작입니다. 상체와 발바닥을 붙이고 누운 자세에서 힙의 힘으로 힙을 최대한 높게 올렸다가 내리는 자세를 반복해주세요. 2세트를 끝냈다면 1분 동 안 꿀맛 같은 휴식을 만끽하세요.
 
자, 이제 마지막 세트를 시작합니다. 첫 번째 동작은 스쿼트 사이트 킥인데요, 스쿼트 동작에서 일어나며 다리를 옆으로 올려 준 뒤 팔을 얼굴 양옆에 올리고 무릎을 굽힌 채로 번갈아 가며 옆으로 올려주는 크로스 킥 동작으로 이어줍니다. 옆구리에 최대한 강한 자극을 주는 것이 중요하니 팔꿈치와 무릎이 서로 닿을 수 있게 몸을 많이 움직여주세요. 다음은 양발의 간격을 넓혀 무릎을 굽히고 선 뒤 한쪽 손으로는 바닥을 터치하고 올라오며 가볍게 점프하는 점프 터치 스쿼트입니다. 착지하는 자세에서 허리나 무릎 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 몸컨디션에 따라 일반적인 힙 스쿼트로 대체해도 좋아요. 이후 사이드 원스텝 바닥 터치 동작을 이어 가주는데요, 다리를 넓게 벌려 무릎을 살짝 구부린 자세에서 양옆으로 가볍게 점프해주는 동시에 양손과 몸의 방향을 번갈아 가며 바닥을 터치해주세요. 이어서 굽힌 무릎이 정면을 향할 수 있도록 신경 쓰며 런지를 진행합니다. 다음은 웨이브 푸시업으로, 푸시업 자세에서 엉덩이를 최대한 높이 들었다가 몸 전체를 바닥에 붙이는 동작으로 상체 근력을 키워보세요. 그리고 플랭크 자세에서 양 옆구리를 바닥에 닿을 듯 번갈아 내려주는 플랭크 트위스트로 옆구리에도 확실한 자극을 가해줍니다. 마지막 동작은 버피 테스트와 스쿼트를 결합한 버피 스쿼트예요. 두 손을 바닥에 두고 엎드린 자세에서 발끝으로 바닥을 찍고 무릎을 들어 반쯤 앉은 스쿼트 자세로 바꾼 뒤 팔을 하늘 위로 뻗어주는 동작을 반복해주는 것으로 솔라의 타바타 운동이 마무리됐습니다. 결코 쉽지 않은 여정을 모두 완수했다면 당신은 진정한 위너! 짧지만 강력한 20초 들이 모인다면 솔라처럼 탄탄한 보디 라인을 얻을 수 있을 거예요.