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털털하고 거침없는 매력을 가진 배구 여제 김연경이 당신의 다이어트를 책임집니다! ‘식빵 언니 김연경’ 유튜브를 통해서 가능하죠. 평소 운동에 소질 없다고 생각하는 사람들도 무리 없이 따라 할 수 있게 초급 난이도로 기본에 충실한 동작을 설명합니다. 폼롤러나 아령 같은 도구를 사용하지 않고 오로지 맨몸 운동으로만 구성되어 별다른 준비물 없이 지금 당장 따라 할 수 있어요. 미끄러움과 소음 방지를 위해 매트를 준비하면 더 좋아요. 그럼 그녀의 오랜 운동 노하우가 담긴 홈 트레이닝 영상을 따라 몸을 움직여볼까요?
 
기본 스쿼트 동작부터 시작합니다. 먼저 허리를 곧게 세우고 다리는 어깨 너비로 벌려주세요. 그 상태에서 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다 일어나는 동작을 20초 동안 반복합니다. 스쿼트 자세가 익숙한 사람들은 조금 더 빠른 속도로, 그렇지 않은 이들은 무릎과 발목에 무리가 가지 않는 선에서 자신에게 맞는 속도로 천천히 이어나가도 좋아요.
 
20초의 스쿼트가 끝나면 10초간 숨을 고르는 휴식 시간을 가집니다. 짧은 휴식 후 이어지는 운동은 누운 상태로 엉덩이를 들 어 올리는 브릿지 동작이에요. 복근에 힘을 주고 엉덩이를 조인다는 느낌으로 진행해야 허리에 무리가 가지 않고 제대로 운동 효과를 낼 수 있어요. 초보 단계의 브릿지 동작에 익숙해졌다면 김연경처럼 두 팔을 하늘로 뻗은 동작을 추가하면 복근에 더 확실한 자극을 줄 수 있어요. 무게 중심이 이동하는 것만으로도 난이도가 상승하는 것을 느낄 수 있을 거예요.
 
다음은 팔굽혀 펴기입니다. 이 동작의 포인트는 배보다는 가슴이 내려간다는 느낌으로 상체를 바닥에 가깝게 내렸다가 올리는 거예요. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 몸쪽으로 붙여주고 허리가 휘지 않도록 복근에 힘을 줍니다. 횟수를 늘리는 것보다 자세를 정확하게 유지하는 것이 중요합니다. 팔굽혀 펴기는 팔 뿐만 아니라 복근이나 허벅지 등 전신 근육을 사용하기 때문에 꾸준히 한다면 멋진 보디 라인을 만들 수 있어요.
 
먼저 팔을 어깨 너비로 벌려 몸을 세우고 발끝으로 하체를 지탱해주세요. 그다음 다리를 한쪽씩 번갈아 가며 무릎을 앞으로 당겨줍니다. 이때 손목과 어깨의 위치를 일직선으로 유지하고 허리가 굽혀지지 않도록 신경 써야 관절에 무리가 가지 않습니다. 김연경은 이 동작을 할 때 자신 앞에 마음에 들지 않는 사람에게 니킥을 날린다는 생각으로 힘차게 차올리라는 팁을 더했어요.
 
씨름 스쿼트는 일반적인 스쿼트 동작보다 발을 넓게 벌리고 진행합니다. 발 모양은 45도로 살짝 벌려주어야 중심을 유지할 수 있어요. 그 자세에서 앉았다 일어나는 동작을 반복해주는데, 상체가 앞으로 쏟아지지 않도록 곧게 세운 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 이 동작이 익숙해진다면, 팔을 아래로 늘어뜨리고 손끝이 땅에 닿을 정도로 많이 앉아 강도를 높여보세요.
 
김연경은 마지막 운동으로 바이시클 크런치를 하며 복부 지방을 불태웠어요. 누운 자세에서 팔을 접어 머리를 받친 후 견갑골이 살짝 떨어지는 정도까지 상체를 들어 올린 뒤 다리를 올려 팔꿈치와 허벅지가 닿을 수 있도록 교차로 트위스트 해줍니다. 이 자세를 똑같이 따라 하기 어렵다면 무릎을 조금 구부려보세요. 지금까지 소개한 6가지 동작을 2세트 반복하면 하루치 운동 끝! 한 동작당 20초씩 짧게 집중해서 따라 하면 땀이 뚝뚝 떨어지는 경험을 할 수 있을 거예요.
 
짧은 시간 동안 격렬하게 운동을 했다면 마무리 동작도 중요합니다. 복부 근육을 풀어줄 수 있도록 엎드린 자세에서 상체를 올려 고개를 뒤로 젖혀주세요. 그다음 무릎을 꿇고 앉듯 엉덩이를 발뒤꿈치에 붙이고 상체를 바닥으로 쭉 뻗어 스트레칭합니다. 운동으로 다져진 김연경이 인정하는 6가지 동작으로 건강한 한 주를 시작해보세요. 식빵 언니 김연경의 호탕한 응원과 함께라면 포기하지 않고 끝까지 완주할 수 있을 거예요.