포만감에 관한 새로운 철학에 관하여 | 엘르코리아 (ELLE KOREA)

왜 먹어도 100% 포만감이 들지 않고, 먹고 돌아서면 또 배고파지는 걸까? 최근 고안된 다이어트들은 이 감정들을 컨트롤하는 키는 놀랍게도 ‘차라리 좀 더 먹는 것’이라고 얘기한다. 포만감에 관한 새로운 철학에 관하여.::다이어트,엘르,엣진,elle.co.kr:: | ::다이어트,엘르,엣진,elle.co.kr::

지긋지긋한 요요현상을 반복하는 다이어터들을 위한 희소식은 최근 ‘포만감’이라는 감각이 다이어트의 새로운 철학으로 등장했다는 사실이다. 배고픔과 포만감을 제 때 판단하는 감지 능력만 제대로 갖춰진다면 부족함 없이 ‘양껏 먹는 행복함’을 만끽할 수 있을테니까 . “왜 더 안 먹어? 벌써 배불러?” 잘 먹는 누군가는 입이 짧은 누군가에게 늘 그렇게 묻는다. “신기하다. 뭐 먹은 게 있다고.” 타고난 체질, 환경, 노력 등 여러 가지 요인과 변수가 있겠지만 뚱뚱한 이와 날씬한 이 그리고 다이어트의 성공과 실패를 결정 짓는 이유는 결국 ‘어느 시점에서 배부름을 느끼고 숟가락을 놓느냐’가 아닐까? “아, 이 정도면 됐어. 그만 먹을래.”라고 쿨하게 먹는 걸 조절하고 싶겠지만 사실 포만감을 민첩하게 알아차리고 컨트롤하는 일이란 좀처럼 쉬운 일이 아니다. 일단 상차림을 보자. 코스에 따라 조금씩 맛을 음미하는 프랑스 식과는 달리 예부터 우린 한 끼 식사를 위해 ‘상다리가 부러지도록’ 한꺼번에 차리는 걸 미덕이라 여겼다. 그뿐인가. 부족함 없이 자란 80년대 생일지라도 어린 시절, 형제 자매와 괜한 경쟁심이 붙어 조금이라도 더 먹기 위해 입에 마구 음식을 구겨넣은 습관이 불행하게도 몸에 배어 여럿이서 나눠먹는 자리나 부페에 가면 본능적으로 허겁지겁 먹게 된다. 미국인들도 상황은 다르지 않은가 보다. 2006년 저널에서 133명의 파리지앵과 145명의 시카고 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 파리지앵들은 내적인 단서인 개인적인 포만감에 좀 더 주의를 기울이는 반면 시카고 사람들은(성질 급한 한국인과 비슷하게) 외적인 증거에 의존하는 경향이 강했다고 하니까. 이를테면 양이 많고 적고에 상관없이 접시가 깨끗이 비워져야 “잘 먹었다”는 말이 나오거나 다른 친구들이 먹는 걸 마쳐야 그제야 자연스럽게 식사가 끝나는 식. TV를 틀어놓고 하염없이 먹다가 엔딩 크레딧이 올라가서야 정신을 차리고 숟가락을 내려놓는 것도 나쁜 예 중 하나다. 게다가 이 경우엔 TV에 집중하느라 대화가 단절된다는 것도 문제. ‘다이어터’라면 누구나 알고 있듯이 체중 관리를 위해 무엇보다 중요한 건 ‘중도’를 지키는 거다. 의 저자이자 코넬 대학의 음식심리학자 브라이언 완싱크에 따르면 “뚱뚱한 사람일수록 포만감을 인식하는 순간을 제대로 파악하지 못한다.”고 한다. 이를테면 스스로 ‘아, 이쯤이면 배가 부르다’고 포만감을 느끼기보단 먹는 것 자체에만 눈이 팔려 정신없이 먹고 나니 ‘배가 터질 것 같다’고 뒤늦게 느낀다는 것. 반대로 좋은 예를 들어볼까? 음식 섭취량을 잘 조절하는 이들의 경우에는 식사를 즐기면서 속으론 그 다음 스케줄까지 염두에 두곤 한다. 다음으로 이어질 2차, 3차 코스나 자야 할 시간 등을 리마인드해서 적당량을 섭취하기 때문에 거북함이나 괜히 먹었다는 죄책감이 상대적으로 덜하다. 우리가 살이 찌는 것은 체질이나 환경 탓도 있겠지만 다른 한편으론 태생적으로 ‘포만감 측정기’가 잘못 돌아가고 있는 탓도 크다. 가령 유난을 떨며 칼로리를 엄격하게 제한하면 지방축적 세포는 수축되겠지만 동시에 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴(Leptin 체내 지방 용해물질)까지 감소한다. 결국 어느 정도 납작해진 배에선 배고프다는 신호를 보내오고, 식욕을 주체하기 점점 어려워진다. 그뿐인가. 신진대사는 뚝 떨어지며 포만감 신호는 더욱 둔해진다. 그러다 참지 못하고 밥을 먹게 되면? 우리의 몸은 양을 조절하는 능력을 망각한 채 마구잡이로 음식을 해치우고, 요요현상이라는 새드 엔딩으로 마무리되는 것. 지긋지긋한 요요현상을 반복하는 다이어터들을 위한 희소식은 최근 이 ‘포만감’이라는 감각이 다이어트의 새로운 철학으로 등장했다는 사실이다. 섬유질을 풍부하게 섭취해 금세 배부름을 느끼게 하는 F-팩터 다이어트(Tanya Zuckerbrot가 개발, 책으로 선보여 미국에서 유행한 다이어트법. www.ffactordiet.com에서 식단을 볼 수 있다)부터 풀 플레이트 다이어트, 맛을 이용한 플레이버 포인트 다이어트에 이르기까지 최근 화제가 되고 있는 다이어트법들은 대부분 포만감에 기초하고 있음을 알 수 있다. 그 중 ‘플레이버 포인트 다이어트’는 아무리 맛있는 음식이라도 자주 먹으면 질리는 원리를 이용한, 허를 찌르는 솔깃한 원리. 핵심은 매끼마다 특정한 한 가지 맛의 음식을 줄기차게 먹는 거다. 비슷한 맛이 반복되면 누구라도 자연히 식욕이 떨어져 과식하지 않을 테니까. 또 볼루미트릭 식단(The Volumetrics Eating Plan)은 살이 찌지 않는 것으로 양껏 먹자는 것으로 수분이 풍부한 과일이나 야채 등으로 포만감을 채우는 것이다. 어쨌든 이런 다이어트 방법들이 우리에게 전하려는 메시지는 한결같다. ‘배고픔, 그 자체를 부정하기보단 자연스럽게 받아들이자’는 것. 사실 먹고 싶은 걸 손에 넣었을 때의 행복함을 어디에 비교할 수 있을까? “음식엔 행복한 기분을 들게 하는 세로토닌과 아난다미드가 함유돼 있죠. 그것이 위 속으로 들어오는 순간엔 오피오이드가 마구 분비되는데 이 세 가지 물질이 칵테일처럼 뒤섞여 뇌로 전달되면 극도의 만족감이 느껴집니다.” 뉴욕 메이오 클리닉의 지안리코 파루기아 박사의 설명이다. 그렇다면 본격적으로 생각해볼 사안은 “도대체 배고픔과 포만감의 균형을 어떻게 잘 잡느냐”다. 안타깝게도 현대식 자극적인 식단은 그 균형을 잘 맞추지 못할뿐더러 오히려 폭식을 부추기곤 한다. 그리고 폭식은 또 다른 폭식을 부른다. “실험용 쥐에게 며칠 동안 먹을 것을 잔뜩 투여했어요. 그 결과 렙틴과 인슐린 민감도가 크게 손상돼 뇌가 배가 부르다는 신호를 제대로 포착하지 못하고 쉴 새 없이 계속 먹어대는 현상이 지속됐죠.” 만일 이런 상황이 사람에게도 똑같이 적용된다면? 주말의 무분별한 섭취가 주중에도 이어지지 말란 법 없고, 야근을 핑계로 한 야식 습관이 평소에 떠오르지 말란 법 없으며, 결국 흔히 말하는 “아무래도 위가 늘어난 것 같아.”라는 상황에 직면하게 되는 게 당연하다. 로버츠는 다이어터들에게 “무얼 먹느냐는 건 둘째 문제요, 어떤 음식을 택하든 배고픔과 포만감을 정확하게 판단하는게 중요하다.”고 조언한다. 예를 들어 캐러멜이 잔뜩 든 초콜릿 바를 먹었을 때 우리의 뇌는 캐러멀 누가의 달콤한 포만감을 기억 속에 저장해놓는다. 결국 시간이 흐를수록 동일한 즐거움을 얻기 위해선 점점 더 많은 양의 초콜릿 바가 필요할 수도 있다. 당분이 잔뜩 든 탄수화물 종류의 간식이 우리 뇌에서 도파민을 자극해 ‘먹는 즐거움’에 덤덤해지기 때문이다. 하지만 역발상을 해보면 바로 우리가 나아가야 할 방향이 그려진다. “쿠키 대신 10번 정도 지속적으로 사과를 먹는 습관을 들인다면 우리 뇌는 점차 쿠키가 아닌 사과를 갈망하게 되는 거죠.” 또 중요한 건 사과, 당근, 각종 나물, 해조류 같은 섬유질의 섭취다. 그녀의 말에 따르면 하루 35~55g의 섬유질은 적당한 포만감을 느끼게 하는 동시에 체중 감량에 도움을 준다고. 굳이 체중 감량을 할 필요가 없다면 25~35g의 섬유질로도 충분하다. 최근 많은 전문가들은 다이어터들에게 조금 낯설지만 반가운 두 가지 법칙을 강조하고 있다. 먼저 궁합이 잘 맞는 음식 조합을 찾는다면 양껏 먹어도 문제없다는 것. 고단백, 저탄수화물 음식에 당지수가 낮은 콩류와 그레이프 프루츠 등을 혼합하는 식인데 이런 식단은 혈당을 안정시켜 배고픔을 덜 느끼게 한다고. 또 하나, 절대 억누르지 말고 ‘지금보다 더 먹어도 좋다’는 것! 물론 이것이 무분별한 섭취를 의미할 리는 없다. 수프와 통밀빵으로 적당한 점심을 준비하되 좀 더 많은 양의 수프에 햄과 치즈를 소량 혼합하라는 뜻이다. 약간의 단백질과 지방만으로도 극심한 공복 후의 폭식을 막을 수 있으니까. 대를 위해 소를 희생하라는 셈이다. 또 디저트로는 프로즌 요구르트(대신 아주 천천히)와 티 한 잔으로 마무리해도 좋다. 배고픔에 관한 기대치를 어느 정도 충족시킨다면 이후의 식사나 중간의 간식류에 대한 지나친 갈망을 덜게 한다. 포만감을 조금이나마 ‘더’ 느낄 수 있게 하는 몇 가지 아이디어는? 천천히 충분히 씹을 것, 샐러드 위에는 호두나 아몬드 같은 견과류를 섞어 씹는 욕구를 충족시킬 것, 그리고 주식 배 따로 간식 배 따로 모드로 지난 몇 년간 프로그래밍됐다면 약간의 디저트 정도는 곁들일 것. 영양학적인 측면뿐 아니라 마음가짐의 변화 역시 중요하다. “먹고 있는 동안에는 끊임없이 자신을 체크해야 해요.” 마인드풀 이팅(Mindful Eating) 센터의 디렉터인 메그렛 플레처의 조언이다. 그는 10부터 10에 이르는 20가지 포인트(-10은 아주 배고픈 상태, 0은 중립, 10은 완전한 포만감)를 활용하라고 말하는데 “늘 제로 상태에 초점을 두고 이를 기준점으로 자신의 건강과 영양 상태를 고려하면서 여기에 얼마나 포만감 수치를 높일 것인가를 판단하라”는 게 그의 설명이다. 일각에선 적어도 식욕을 조절하는 습관이 형성될 때까지만이라도 식욕억제제를 복용하는 것도 나쁘지 않다는 의견이지만 어디까지나 임시방편일 뿐 답은 누구나 알고 있을 것이다. 파리지앵 식 식사습관과 스스로 통제력을 키우는 것! 상황에 따른 일곱 가지 무드 푸드FOR A TOUGH WORKOUT 격렬한 운동 직후의 땀을 닦아줄 리커버리 음료로는 저지방 초콜릿 밀크가 그만이다. 단백질과 탄수화물 비율이 적절하게 혼합돼 있어 원기회복과 근육 강화 효과를 동시에 지닌다. BEFORE A PRESENTATION혈당을 안정시켜주는 오트밀로 신경을 진정시킬 것. 그래도 초조한 마음이 든다면? 비타민 C가 풍부한 오렌지가 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 줄여준다. TO GET IN THE MOOD 레드핫 칠리 페퍼는 섹시한 호르몬을 자극한다. 매운맛은 실제론 맛이 아닌 통증이지만 두뇌에 전달돼 엔돌핀을 촉진시키고 혈류를 자극한다BEFORE BED 학창 시절, 점심 도시락으로 상추를 먹은 사람은 쏟아지는 졸음이 무엇인지 십분 이해할 것이다. 바나나에도 마찬가지로 졸음을 유도하는 트립토판이 함유돼 있다는 사실.*자세한 내용은 엘르 본지 7월호를 참조하세요!