봉긋봉긋 섹시힙 만들기, 3탄 | 엘르코리아 (ELLE KOREA)

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1주차 운동 다시보기2주차 운동 다시보기 3주차 운동 플랜  #COSMOBUTTCHALLENGE1 하이 니 앤 스쿼트 홀드(High knee + squat hold)/ 자세당 30초씩2 시팅 힙 범프(Sitting hip bump)/ 한쪽당 30초씩3 닐링 레그 써클(Kneeling leg circle)/ 한쪽당 30초씩4 플랭크 앤 리프트(Plank + lift)/ 자세당 30초씩5 스위치 점프(Switch jump)/ 30초 동작  1 하이 니 앤 스쿼트 홀드(High knee + squat hold)/ 자세당 30초씩1 파트너와 마주보고 선다. 2 무릎을 45도 정도 구부리고 양 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 무릎이 발가락 앞으로 넘어오지 않도록 주의할 것. 3 이 자세를 유지하면서 당신의 파트너는 무릎을 엉덩이 높이까지 차 올리며 제자리 뛰기를 한다. 30초간 계속하다가 파트너와 역할을 바꾼다.2 시팅 힙 범프(Sitting hip bump)/ 한쪽당 30초씩1 파트너와 나란히 앉아 무릎을 구부리고 발꿈치를 엉덩이로부터 떨어뜨린다. 2 양쪽 손바닥은 엉덩이 뒤의 바닥에 대고 손가락은 앞쪽으로 향하게 만든다. 3 이 자세에서 뒤꿈치에 힘을 주어 엉덩이를 들어올리고 파트너와 옆 엉덩이(당신의 경우에는 왼쪽 엉덩이, 파트너의 경우에는 오른쪽 엉덩이)를 부딪친다. 4 다음, 엉덩이를 다시 바닥에 대어 시작 자세로 돌아왔다가 다시 엉덩이를 들어 반대쪽으로 내민다. 이렇게 번갈아 가면서 동작을 반복한다.3 닐링 레그 써클(Kneeling leg circle)/ 한쪽당 30초씩1 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 파트너와 반대편을 바라본다. 시선은 아래를 향하도록 하며, 양발은 붙이지 않는다. 2 왼쪽 다리를 쭉 뻗고 발끝까지 세운 후, 다리를 시계방향으로 같이 교차하며 돌린다. 다리를 바닥으로 떨어뜨리지 않고 30초간 동작을 반복한 후, 다리를 바꿔 같은 동작을 수행한다.4 플랭크 앤 리프트(Plank + lift)/ 자세당 30초씩1 우선 핸드 플랭크 자세를 취한다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 한다.2 양 발을 붙인 상태에서 파트너가 당신의 뒤에 선다. 당신의 양발을 가운데에 두고 양 발을 벌린 채 선다. 3 파트너는 당신의 발목을 잡고 다리를 들어올리며 일어선다. 자세가 흔들리지 않도록 하면서 파트너가 다시 당신의 다리를 그녀의 무릎 높이까지 내린다. 30초 실시 후 파트너와 역할을 바꾼다.5 스위치 점프(Switch jump)/ 30초1 파트너와 발가락이 약 15센티미터 정도 떨어진 거리에서 마주보고 서서 각자의 왼손을 잡는다.2 어깨가 엉덩이 위에 오도록, 무릎은 발가락 앞으로 넘어오지 않도록 자세를 유지하며 파트너와 함께 왼쪽 다리를 뒤로 크게 한걸음 딛고 오른쪽 다리는 앞으로 내밀며 무릎을 90도로 구부린다.3 양 다리를 모두 펴고 점프를 하면서 파트너의 손을 놓은 후 반대쪽 다리가 뒤로 오도록 한다. 착지를 하며 파트너와 오른손을 잡는다. 여기까지가 동작의 완성. 번갈아 가면서 동작을 반복한다.본 기사는 코스모폴리탄 미국판 “This Partner Butt Challenge Will Give You the Best Ass of 2018” 웹 기사를 바탕으로 작성되었습니다.