막강 힙 라인 만드는 운동, 1탄 | 엘르코리아 (ELLE KOREA)

친구와 함께라면 탄탄한 애플 힙, 4주면 충분하다::힙운동,힙라인,엉덩이,엉덩이운동,애플힙,4주,친구와함께,커플운동,운동,건강,엘르,elle.co.kr:: | 힙운동,힙라인,엉덩이,엉덩이운동,애플힙

올해는 꼭 애플 힙을 갖고 싶은가? 도구 없이 친구 둘이 함께 할 수 있는 힙업 운동 플랜을 따라한다면 4주만에 성공할 수 있을 것! (전문가의 팁: 당신과 비슷한 키와 운동 수준을 가진 파트너와 이 운동을 하는 것이 가장 좋다.)운동 플랜아래의 네 가지 운동법을 아래에 제시한 순서대로 파트너와 수행한다. 위의 각 동작을 파트너와 함께 1~3세트씩 반복하고, 각 라운드가 끝날 때마다 1~2분간 휴식을 취한다. 일주일에 최대 3번까지 반복하며, 그러고나서 그 다음 주 플랜을 따른다. 1주차 운동 플랜  1 백투백 스쿼트(Back-to-back squat)/ 30초2 더블트러블 글루트 브릿지(Double-trouble glute bridge)/ 30초3 닐링 토 터치(Kneeling toe touch)/ 한쪽당 30초씩4 하이파이브 패스 언더(High-five pass-under)/ 60초5 트레블링 탱고 런지(Traveling tango lunge)/ 한쪽당 30초씩 동작  1 백투백 스쿼트(Back-to-back squat)/ 30초1 서로 등을 맞대고 선다. 상반신만 서로 닿는 상태가 되도록 조금 떨어진다. 2 이 자세에서 무게중심을 뒤꿈치와 무릎에 둔 동시에, 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 무릎을 구부린다. 3 파트너와 함께 같은 강도로 뒤꿈치를 밀어 다시 서는 자세로 돌아간다.2 더블트러블 글루트 브릿지(Double-trouble glute bridge)/ 30초1 서로의 발이 마주보도록 등을 바닥에 대고 누운 후, 무릎을 90도로 접은 상태에서 파트너와 발바닥이 전체 다 맞닿을 수 있도록 둘 사이의 거리를 좁힌다. 2 팔을 몸통 옆에 쭉 뻗어 내려놓고, 파트너와 같이 발을 같은 강도로 힘을 주어 민다. 이때 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육도 동시에 힘을 주어 엉덩이를 바닥으로부터 들어올린다. 3 어깨와 무릎이 일직선이 될 정도로 몸이 들어올렸으면, 잠시 멈춘 후 처음 자세로 돌아온다.3 닐링 토 터치(Kneeling toe touch)/ 한쪽당 30초씩1 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 파트너를 바라본다. 이때 손목의 위치는 파트너의 손목과 약 30센티미터 정도 떨어지는 지점. 2 한쪽 무릎을 바깥쪽으로 최대한 높이 든다. (당신의 파트너는 당신과 반대쪽 다리를 들어 마치 당신의 거울 속 형상처럼 자세를 취한다.) 3 무릎을 바닥으로 떨어트리지 않고, 다리를 뻗어 발가락 끝으로 파트너의 발가락 끝을 터치한다. 다시 처음 자세로 돌아와 동작을 완성한다.4 하이파이브 패스 언더(High-five pass-under)/ 60초1 파트너와 30cm 정도 공간을 두고 등을 돌아 선다. 무게중심을 발 뒤꿈치에 두고 무릎은 부드럽게, 그리고 등은 곧게 편다. 2 파트너 먼저 허리 아래로 상체를 굽혀 양 팔을 당신의 다리 사이로 넣는다. 이때 당신은 팔을 위로 쭉 뻗어 올린다. 3 다음, 당신이 허리 아래로 상체를 굽혀 양 팔을 당신의 다리 사이로 넣어 파트너와 하이파이브를 한다. 4 그 후 파트너는 팔을 자신의 머리 위로 올려 다시 서 있는 자세로 돌아갔다가 하이파이브한다.5 트레블링 탱고 런지(Traveling tango lunge)/ 한쪽당 30초씩1 파트너와 60센티미터 정도 거리를 두고 마주보고 서서 가슴 높이에서 서로의 손바닥을 마주친다. 무릎이 발가락 뒤로 오고, 어깨가 엉덩이와 평행을 이루도록 자세를 유지한다. 2 당신은 왼쪽 다리를 앞으로 구부려 런지를 하고 당신의 파트너는 오른쪽 다리로 뒤로 런지를 한다. 두 무릎을 모두 90도로 구부리고 난 후 다리를 쭉 편다. 3 다시 돌아와 당신이 왼쪽 다리를 뒤로 구부려 런지를 하고 당신의 파트너는 오른족 다리를 앞으로 런지를 한다. 이런 식으로 번갈아 가면서 앞뒤로 런지를 반복한다.본 기사는 코스모폴리탄 미국판 “This Partner Butt Challenge Will Give You the Best Ass of 2018” 웹 기사를 바탕으로 작성되었습니다.