정상적인 수면의 정의는? 10분 안에 잠들고 잠든 후 거의 깨지 않고 아침에 일어날 때 몸과 정신이 완전히 회복된 느낌이 드는 것! 지난밤 평소보다 늦게까지 잠이 오지 않고, 습해서, 더워서 몇 번씩 깼다면 수면의 질은 현저히 떨어진 상태! 수면 환경만 바꿔줘도 여름밤의 불면, 충분히 해결할 수 있다. □ 손과 발에 열이 많진 않은가? 사람이 잠들 때 체온이 급격하게 1℃ 정도 내려가는데, 손과 발을 33℃ 정도로 시원하게 만들어 주면 그 혈액이 순환하며 체온이 살짝 떨어진다. 이렇게 체온 차이가 벌어질 때 잠이 오게 되는 것.  □ 침대가 눅눅하진 않은가? 이상적인 침상의 습도는 50% 내외. 공기 중 습도만큼 장마철의 침대 시트나 베개가 눅눅하진 않은지 체크해야 한다. 잠을 자는 동안 흘린 땀이 눅눅한 시트의 세균 번식을 돕기도 한다. 아침, 외출 전 이불을 걷어 놓거나 수시로 시트를 갈아둘 필요가 있다.□ 침실이 밝은가? 숙면을 위해서는 어둠이 필요하다. 빛에 노출된 상태에서는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌을 분비하지 않는다. 눈을 감고 있더라도 빛은 눈꺼풀을 통과해 시신경을 자극하기 때문에 눈을 가려주면 깊게 잠들 수 있다. 잠들기 1~2시간 전엔 형광등 대신 백열등을 켜두고 컴퓨터나 휴대폰 사용을 금할 것. 불가능하다면 화면의 조도를 최대한 낮출 것. □ 침실이 구분되어 있지 않은가? 신홍범 국제수면 전문의는 그의 책 <불면증, 당신도 치료될 수 있다>에서 자극 조절 요법이라는 방법을 소개하고 있다. 침실 밖에서 작은 소리로 라디오를 듣거나 편안하게 볼 수 있는 소설책을 읽는 등 뇌가 잠잘 시간임을 서서히 인지하도록 한다. 아주 졸릴 때만 잠자리에 든다. 누웠다면 잠에만 집중한다. 15분 정도 시간이 지났음에도 아직 잠들지 못했다면 침실을 떠나 앞에서 했던 행동을 잠이 올 때까지 반복한다. 그리고 기상 알람이 울리면 몇 시간을 잤든 바로 자리에서 일어나야 한다. 충분히 자지 못했다고 계속 누워 있으면 안 된다. 힘들고 시간이 걸리겠지만, 침실에 들어가면 잠이 든다라는 명령을 뇌와 몸이 익힐 수 있는 가장 확실한 방법이다. □ 복잡한 생각이 많은가? 머릿속 생각을 노트에 적어볼 것. 머리를 비워내면 좀 더 편하게 잠들 수 있다. 수면 노트를 만들어 머리에 떠오르는 생각과 걱정을 적고 스트레스가 있다면 왜 그런지 이유까지 함께 써 내려간다. 손가락을 움직여 직접 써서 감정을 표현하는 일은 뇌를 자극해 스트레스를 완화해준다. □ 햇볕을 제대로 못 쬐었나? 낮에는 수면을 돕는 멜라토닌의 분비가 저하되는데 이때 아주 강한 햇볕을 쬐어주면 그 반동으로 밤에 멜라토닌 분비가 왕성해져 잠을 깊이 자는데 도움이 된다. 아침에 커튼을 열어 햇빛을 방으로 들어오게 하고, 출근길 햇볕이 내리쬐는 길을 골라서 걷는 정도로도 충분하다. 아침 햇빛을 놓쳤다면 점심시간을 틈타 외출을 시도하자.