십 리도 못 가서 발병 나는 다이어터? | 엘르코리아 (ELLE KOREA)

무작정 걷고, 뛰고 싶어지는 계절. 하지만 아무 생각 없이 나섰다간 ‘발병’이 나 고통을 호소하기 쉽다는데?::다이어트,살빼기,남세희,족저근막염,달리기,러닝,과체중,발바닥,마사지,맛사지,셀프 마사지,발바닥 마사지,스트레칭,뷰티,엘르,elle.co.kr:: | 다이어트,살빼기,남세희,족저근막염,달리기

5월, 봄의 한복판이다. 겨우내 멀리했던 야외 활동을 시작할 때다. 꽃놀이와 하이킹, 피크닉, 야시장 축제 등 갖가지 페스티벌이 제철을 맞이한다. 허나 함께 딸려오는 달갑지 않은 불청객도 있으니…. 황사와 미세 먼지, 꽃가루로 인한 알레르기성 비염, 기관지염? 물론 이렇게 대중적인 불청객도 있지만 아는 사람만 아는 손님이 또 있다. 봄이 되면 이비인후과나 내과 환자만 늘어나는 게 아니다. 다소 의외겠지만 정형외과나 재활의학과도 문전성시다. ‘족저근막염’의 계절이 돌아온 것이다. 족저근막염은 눈병이나 알레르기처럼 꽃가루나 미세먼지의 영향을 받는 질환은 아니다. 그럼에도 매년 봄마다 계절병처럼 찾아오는 까닭은 바로 날씨에 있다. 봄을 즐기기 위해 겨우내 미뤄둔 조깅이나 등산 같은 야외 활동에 나서는 사람들이 급증하기 때문이다. 운동을 시작했다고 누구나 족저근막염에 걸리는 건 아니다. 평소 운동 부족이던 사람이 급작스럽게 자신의 몸이 버틸 수 있는 한계를 벗어나면 탈이 나는 것. 예컨대 준비되지 않은 사람에게 찾아오는 봄의 불청객인 셈이다. 달리기, 생각보다 복잡한 운동 우리는 걷기, 달리기, 등산을 생각보다 만만하게 여기는 경향이 있다. 예를 들어 근력운동을 위해 피트니스센터에 등록하거나 배드민턴이나 수영 강습을 받는 행위는 누구나 자연스럽게 생각한다. 하지만 따로 돈을 내고 ‘걷기를 배운다’면 의아할 거다. 그도 그럴 것이 인간은 딱히 누가 가르쳐주지 않아도 때가 되면 두 발로 걸음마를 시작하고 급기야 우당탕탕 뛰어 다니기 시작한다. 감히 말하건대 두 발로 걷기와 달리는 것은 인류의 본능이나 다름없다. 누구나 거쳐온 통과의례이며 인간이라면 누구에게나 탑재된 기본 기능 같은 움직임이라서 따로 배울 필요가 없는 게 맞다. 투자 비용도 없으니, 다이어트 목적이든 운동 관리든 간에 날이 풀리면 ‘날씨도 좋은데 걷기나 달리기를 해볼까?’란 생각이 절로 드는 것이다.그러다 ‘발바닥이 아파요’ ‘뒤꿈치가 아파요’ ‘발목이 부어요’라며 병원을 찾는다. 원래 달리기는 간단한 운동이 맞다. 그런데도 해마다 족저근막염이 유행병처럼 돌아온다는 건 시대가 변하고 있다는 뜻이다. 달리기는 여전히 기초적인 동작인데 몸이 이 기본조차 받아들일 준비가 되지 않은 사람이 많아졌다는 것. 겨우내 산책 한 번 제대로 하지 않다가 봄이 왔다고 무작정 뛰기 시작하니 만만하게 봤던 산책로나 등산로에서 혼쭐나는 것이다. 장시간 서 있거나 딱딱한 신발 밑창 등 발바닥에 비정상적인 스트레스가 가해졌을 때 많이 걷고 뛰었다고 해서 이상 신호가 오는 게 우리 몸의 현주소다. 문제는 크게 세 가지. ‘과체중, 뻣뻣한 발목, 발바닥 근육의 약화’다. 과체중과체중은 관절 건강의 적신호다. 특히 활동량이 줄어든 겨울 동안 체중이 급격히 불어났다면 더더욱 그렇다. 봄맞이 달리기를 시작한 사람들의 상당수가 ‘겨우내 두꺼운 옷 속에 감춰뒀던 살’과 만나 시너지를 낸다. 부족한 운동량으로 위축된 근육과 상대적으로 늘어난 체중이 관절의 부담으로 이어지고, 마지막으로 갑작스럽게 추가된 격렬한 움직임이 원인이다. 달리기를 할 때 순간적으로 다리 한쪽에 쏠리는 부담은 대략 체중의 세 배까지다. 달리기의 정의는 ‘양 발이 모두 공중에 떠 있는 순간’이 있는 움직임. 한 다리가 바닥에 닿은 상태에서 다른 한 발만 바닥에서 떼고 있으면 이 동작을 ‘걷기’라 부른다. 달리 말해 달리기란 양 발이 모두 바닥에서 뜨도록 공중에 한 번 점프했다가 한 다리로만 바닥을 ‘쿵’ 하고 짚는 동작의 연속이다. 여기에 지표면에서 누구도 피해갈 수 없는 힘, 중력가속도가 더해지니 충격은 당연히 체중에 비례한다. 그러니 겨우내 늘어난 체중을 감량하려고 달리기를 시작하겠다면 생각을 바꿔보길 바란다. 자신의 체중과 신장을 기준으로 환산한 BMI 값이 ‘28’ 이상이라면 남녀불문 달리기를 우습게 시작하면 위험하다. 가장 바람직한 첫 단추는 식이조절을 통한 체중 감량이고, 운동을 시작하고 싶다면 양 발을 지면에서 떼지 않는 하체 근력운동인 스쿼트, 런지 등을 2~3월부터 슬슬 실시해 근육과 관절이 체중을 버티는 스트레스에 적응할 시간을 주길 바란다. 그 뒤에 달리기를 시작해도 늦지 않다. 발목의 뻣뻣함 굉장히 큰 문제지만 일상에선 전혀 자각하지 못하기 일쑤다. 발목이 뻣뻣해 제대로 굽혀지지 않으면 족저근막염의 원인이 되는데, 굳어 있는 신체 조직을 무리하게 움직이면서 만성적 손상이 쌓여 염증이 생긴다. 발목의 뻣뻣함은 크게 발등 방향과 발바닥 방향으로 나뉜다. 발바닥 방향의 뻣뻣함은 큰 문제가 되진 않는다. 발목 관절이 발바닥 방향으로 움직인다(Plantar Flexion)는 것은 까치발을 딛고 선 상태를 생각하면 쉽다. 종종 하이힐을 신는 여성들의 경우 거의 강제적으로 온종일 발목을 발바닥 방향으로 편 상태로 고정하고 생활하는 셈. 아무리 굽이 낮은 플랫 슈즈도 2cm 정도는 뒤꿈치가 들리게 되니 발바닥 방향 움직임에는 큰 문제가 없다. 문제가 되는 것은 발목을 발등 방향으로 구부리는 동작(Dorsal Flexion)이다. 발의 앞 부리와 발가락 부분이 정강이 쪽으로 다가오도록 당기면 발뒤꿈치와 장딴지 부분이 당기는 것이 느껴질 것이다. 이때 발이 발등 쪽으로 당겨지는 각도가 최소 15~30° 정도는 돼야 달리기를 할 때 지장이 없다. 달리기를 할 때는 걷기와 다르게 몸을 앞으로 숙이게 되고 무게중심이 앞으로 쏠리면서 발목이 발등 쪽으로 구부러질 수밖에 없다. 그런데 발목이 뻣뻣한 사람들이 자신의 문제를 모르고 잘못된 자세로 달리게 되면 유연성이 부족한 발목 관절의 인대나 건대에 피로가 쌓이고, 부지불식간에 팔자걸음 등 스텝을 바꿔 발목의 움직임을 보상하려고 든다. 이런 꼼수가 한계에 다다르면 통증이 나타나는 것이다. 발바닥 근육의 약화 겉보기에 발은 손에 비해 단순해 보이지만 사실 발은 약 26개의 뼈와 이를 둘러싼 수많은 근육으로 구성된 복합체다. 대부분의 사람이 발을 혹사시키고 있으면서 발의 피로를 풀어줄 관리나 강화운동을 등한시한다. 우리 몸에서 잠자는 시간을 제외하고 온종일 가장 많은 스트레스를 지탱하며 묵묵히 숨어 사는 공신이 발인데! 당연히 다른 부위와 마찬가지로 뻐근하면 스트레칭이나 마사지도 시켜주고, 틈틈이 근력운동을 통해 발 근육을 강화해 줄 필요가 있다. 생각해 보라. 온종일 답답한 신발에 갇혀 있는 발에게 갑자기 운동을 주문하면 이런저런 잡음이 생기는 게 당연하지 않나! 준비된 러너(Runner)를 위해 코치D가 알려준다!봄을 맞아 달릴 준비가 됐다면 이제 최종 점검만이 남았다. 아래의 테스트와 보조운동으로 겨우내 움츠러들었던 내 몸, 아니 내 발이 준비됐는지 확인해 보자.의자 한 다리 서기- 자신의 정강이 길이 정도 높이의 의자를 준비한다.- 의자에 앉은 뒤 한 다리를 바닥에서 띄우고 팔짱을 낀다.- 손을 쓰지 않고 오로지 다리와 엉덩이 힘으로 자리에서 일어난다.- 만약 이 동작을 전혀 할 수 없거나 3초 이내에 성공하지 못한다면 지금 당장 달리기를 시작하는 것보다 체중을 줄이거나 다른 보조운동을 시작하기를 권한다.벽 밀기 스트레칭 발목을 발등 방향으로 구부려 유연성에 도움을 주는 스트레칭.- 벽에서 한 발 물러서서 한쪽 발을 뒤로 빼고 선다. - 손으로 벽을 짚고 벽을 향해 몸을 기울인다. - 체중을 앞으로 실으면서 벽을 밀어본다. - 포인트는 뒷다리에 있다. 뒤로 보낸 다리의 뒤꿈치를 바닥에서 떼지 말고, 무릎을 절대 구부리지 말 것! 이때 느껴지는 ‘당김’에 집중하며 30초씩 좌우 번갈아 실시한다.고무공을 이용한 발바닥 셀프 마사지이미 발바닥 아치가 아픈 족저근막염 증상이 있는 사람들에게 도움이 되는 셀프 마사지. 해당 부위의 혈액순환과 노폐물 배출을 촉진해 손상된 연부 조직과 근육 조직의 회복을 도와준다. - 의자에 앉아 테니스 공을 발로 밟고 무게를 실어 누른다.- 공을 앞뒤로 살살 굴려가며 유독 아프거나 시원하게 느껴지는 발바닥 부위를 찾는다.- 해당 부위에 공을 고정해 놓고 10~30초 정도 체중을 깊게 실어준다. - 처음엔 테니스 공처럼 크고 부드러운 공으로 시작하다가 익숙해지면 골프공 같이 작고 딱딱한 공으로 크기와 강도를 조절해 나간다.ABOUT HIM<이기적인 다이어트 상담소> <강한 것이 아름답다> <다이어트 진화론>의 저자. ‘육체파 글쟁이’라는 별명과 함께 SNS 상에서는 ‘코치 D’라는 필명으로 활동하고 있으며, 특유의 직설 화법으로 유명하다.