숨 쉬기 운동 하세요 | 엘르코리아 (ELLE KOREA)

호흡만 잘해도 살이 빠지고, 예뻐지고, 잠도 잘 오고, 행복해진다. 제대로 호흡하라::숨쉬기,숨쉬기운동,호흡,호흡법,숙면,수면,요가,478호흡,스트레스,정신건강,엘르,elle.co.kr:: | 숨쉬기,숨쉬기운동,호흡,호흡법,숙면

“우울감이 ‘심각’ 수준이네요.” 지난 2월 지하철 출근길 성추행을 신고한 이후부터였다. 감정 조절 능력 시험이 있다면 아마 내 점수는 빵점일 거다. 증거라고는 오직 나의 증언뿐. 난생처음 경찰서를 들락날락하며 스트레스와 분노, 우울함은 최대치를 찍었다. 형사의 추천으로 진행한 피해자 심리 평가. 상담 전문가가 들려준 결과는 충격적이었다. 끝이 보이지 않는 싸움. 불면증은 점차 심해졌고 장소 불문하고 왈칵, 눈물이 쏟아지기도 했다. 주변의 산소가 날 위해 존재하지 않는 느낌. ‘숨을 쉬자, 숨을 쉬자’고 끊임없이 되뇌었다. 잠이 오지 않아 SNS 피드를 뒤적이던 중, 숙면을 돕는다는 478 호흡법 기사를 발견했다. 방법은 코로 4초간 숨을 들이마신 후 7초간 호흡을 멈추고, 8초 동안 입으로 내쉬는 것이 전부. 침대에 대자로 누워 눈을 감고 호흡을 시작했다. 처음엔 숫자를 세다가 귀차니즘에 그저 깊게, 길게 호흡하는 것으로 방법을 수정했다. 10분쯤 지났을까? 세상에나! 30분은 기본, 1시간씩 뒤척이던 내가 스르륵 잠이 들어버렸다. “수업 마지막에 늘 하는 송장 자세, ‘사바 아사나’와 비슷하네요. 신생아는 두개골부터 배, 몸 전체로 깊은 숨을 쉬는 ‘완전 호흡’을 하죠. 하지만 어른이 되면서 몸이 점점 긴장 상태가 되고, 이는 복부가 아닌 가슴이나 어깨로 얕은 숨을 쉬게 합니다. 반쯤만 호흡하는 셈이죠.” 평소 유일하게 ‘깊은 호흡’을 경험할 수 있는 요가 수업. 송경진 트레이너에게 478 호흡을 이야기하자 이런 답이 돌아왔다. “몸의 모든 근육이 이완되는 단계를 넘어서면 잠에 빠져드는 법! 깊은 호흡이 몸을 이완시켜 잠이 오게 하는 원리에요. 특히 들숨보다 날숨을 깊게 하면 효과가 크죠.” 우리의 신경계는 교감 신경과 부교감 신경으로 나뉜다. ‘싸움’ ‘도주’와 같은 흥분 상태, 다시 말해 신체 기능이 왕성할 때는 교감 신경이, 반대로 ‘명상’ ‘잠’에 빠지는 릴랙스 상태일 때는 부교감 신경이 활발해진다. 화가 날 땐(=교감 신경) 얕고 거친 호흡을, 긴장이 풀리면(=부교감 신경) 깊고 느린 호흡을 하기 마련. 반대로 이를 역이용하면? 호흡으로 몸과 마음, 감정까지 조절할 수 있다!스탠퍼드 대학의 심리학자 엠마 세팔라(Emma Seppala) 박사는 이라크 참전 군인들의 외상 후 스트레스 장애(PTSD)를 치유하는 요가 호흡 워크숍을 개설했다. 워크숍에는 들숨과 날숨을 코로 천천히 내쉬는 웃자이(Ujjayi) 호흡과 복부를 튕기듯 짧고 빠르게 숨 쉬는 바스트리카(Bhastrika) 호흡 등 집중력과 감정 조절에 효과적인 호흡법 강의가 포함돼 있다. “6일 동안의 워크숍을 통해 ‘살아 있어도 거의 죽은 상태’나 다름없던 퇴역 군인들이 다시 삶의 의미를 되찾기 시작했죠.” 세팔라는 호흡이 혈압이나 심장 박동과 관계된 신체적인 건강은 물론 심리적 건강에 영향을 준다고 말한다. 이런 ‘의식적 호흡’을 운동에 적용시켜 본다면? 깊은 들숨은 횡격막을 수축, 폐에 공기를 최대로 유입시켜 더 많은 산소를 들이쉬고 더 많은 이산화탄소를 밖으로 내보낸다. 지방과 에너지 소모를 극대화한다는 얘기다. 척추에 집중되는 숨 쉬기 운동이 코어 근육을 강화해 줌은 말할 것도 없고. 연인과 호흡을 의식적으로 동일하게 맞추면? 친밀감이 배가되기까지! 물론 우리는 매 순간 호흡을 한다. 적게는 1분에 12회, 많게는 20회씩. 문제는 이 호흡이 비효율적이라는 것이다. 수많은 의학 전문가들은 의식적인 호흡이 심신을 안정시키고, 혈압을 낮추며, 정신을 맑게 해 건강한 삶을 만들어준다고 확신한다. 구글과 SK그룹, LG유플러스 등의 기업에서 직원을 대상으로 명상 수업을 실시하고, 애플 워치와 핏비트가 호흡 앱을 선보이며, 톱 모델 칼리 클로스와 지현정이 명상 호흡에 뿍 빠져 있는 이유다. 호흡의 효과를 몸소 체험한 바, 올바른 명상 호흡법을 배우기 위해 초록색 검색창을 서치했고, 무료 강좌를 열고 있는 브레인트레이닝 자연치유센터 압구정점을 찾아갔다. 머리가 희끗희끗한 노년의 남녀부터 중년, 20대에 이르기까지 10명 남짓한 이들이 편안한 차림으로 모여 있었다. 이어 김태균 원장이 인자한 미소로 인사를 건넸다(빛나는 피부와 꼿꼿한 몸매는 호흡의 달인이기 때문일 터!). 가슴(횡격막)부터 손끝까지 ‘숨길’을 뚫어주는 1단계 기초 수업. 호흡은 기본이고 팔을 비틀고, 막힌 어깨를 풀어주는 다양한 동작들을 반복하니 팔과 손이 따뜻해지는 느낌이 들었다. 수업 단계가 높아질수록 가슴에서 발끝, 또 전신까지 꽉 막힌 숨길을 열 수 있게 된다고 한다. 1시간 반의 수업 결과는? 시야가 맑아지고 기분이 세상 산뜻해지더라! 잠시 감정적 여행을 떠났다가 돌아온 기분. 손은 얼얼했지만, 몸과 마음은 가벼웠다. 솔직히 호흡 하나로 이런 긍정 마인드를 장착할 수 있을 줄은 상상조차 못했다. “호흡 명상은 남녀노소 누구나, 하루 24시간 언제든 할 수 있는 운동이죠. 스트레스 조절에 탁월해 더욱 행복하고 건강한 삶을 누릴 수 있고요.” 원장의 말에 고개가 끄덕여졌다. 사무실로 복귀, 출장에서 돌아와 오랜만에 마주친 동료가 얼굴이 좋아졌다며 말을 건네왔다. 홀가분한 몸과 마음이 표정에, 또 혈액순환이 개선돼 발그레한 홍조로 드러났기 때문일 것. 손가락만 움직이면 지구 반대편과 소통할 수 있는 초고속 시대. 끊임없이 휴대폰이 울려대 도무지 쉼이라곤 찾을 수 없는 세상이다. 오죽하면 농담 반, 진담 반으로, 모든 교류가 차단된 비행기 안에서나 온전히 쉴 수 있다고 탄식할까? 삶의 목적과 의욕이 사라진 채, ‘난 누구? 여긴 어디?’를 연신 읊조리게 되는 일상. 이런 내게 머리를 비우고, 마음을 비우는, 오직 나만을 위한 쉼을 누릴 수 있는 능력이 생겼다. 물론 올바른 호흡법을 익혀가는 과정이기는 하지만, 앞으로도 가능하면 아침저녁으로 10분. 호흡운동으로 내 몸에, 또 삶에 숨을 불어넣을 것이다. 제대로 호흡할 수 있다면, 제대로 된 삶을 살 수 있을 테니까. if you want #쉼 #휴식 #안정송장 자세 1 바닥에 누워 다리를 어깨너비로 벌리고 팔을 몸에서 떨어트린다. 이때 손등이 바닥에 닿게 한다. 2 눈을 감은 채 다리와 가슴, 팔의 힘을 완전히 뺀다. 3 어깨부터 가슴, 복부까지 크게 부풀려 숨을 들이마시기를 5초, 반대로 내쉬기를 5초간 반복한다. 복부가 쉽게 부풀지 않을 땐 한쪽 손을 복부에 올릴 것. 확실히 쉬워진다.if you want #집중력 #맑음 #깨어남반달 자세1 양발을 주먹 크기로 벌리고 서서 숨을 들이마시며 양팔을 머리 위로 둥글게 올려 뻗는다. 두 손바닥이 마주 닿으면 검지를 제외하고 깍지를 껴줄 것. 2 숨을 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 기울이되 몸을 최대한 늘여준다. 3 숨을 들이쉬며 중앙으로 돌아온 다음 방향을 바꿔 반복한다.