안 좋은 예. 흠… 앞으로 쑥 빠진 턱과 목. 안으로 굽은 어깨. 최악의 자세!!! STEP 1 복식호흡 A 코로 깊이 숨을 들이마신다. 숨을 얕게 쉬어 위쪽 가슴만 잔망스럽게 들썩거리지 않도록 하는 것이 포인트.  주변의 공기를 뱃속으로 끌어당긴다는 느낌을 가질 것.B 목이나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하고, 배의 힘을 이용해 입으로 공기를 천천히 내뱉는다. C 5번 정도 반복한다. 가슴보다 배가 들리는 걸 더 확실히 느낄 수 있도록 배에 양손을 가볍게 올려놓는 것도 좋은 방법.STEP 2 앞으로 목 굽히기A 허리를 곧게 펴고 앉아 양손을 깍지 끼고 뒤통수 아래에 댄다. 목 뒤에 댄 손으로 머리를 받친다는 느낌.B 양손을 앞으로 눌러 고개가 앞으로 자연스레 숙여지도록 한다. 목 뒷덜미가 늘어나며 펴지는 느낌을 느끼며 턱이 가슴에 닿을 정도까지.STEP 3 양옆으로 목 당기기A 똑바로 앉은 상태에서 오른손을 정수리 위로 가로질러 왼쪽 귀 뒤쪽에 댄다. 손끝을 구부려 마치 왼쪽 귀 밑에 고리를 건다는 느낌으로.B 오른손에 힘을 주어 머리를 천천히 옆으로 당긴다. 왼쪽 목 옆 줄기가 뻐근히 당기는 걸 느낄 것. 반대편도 동일하게 실시한다. STEP 4 어깨 뒤로 짜내기A 자리에서 일어나 똑바로 선다. 쇄골이 양옆으로 늘어나고, 앞으로 굽은 어깨가 뒤쪽으로 당겨진다는 느낌으로 등 근육을 뒤로 꽉 조인다. B 배에 힘을 꽉 줘 갈비뼈가 앞으로 나가지 않도록 단단히 고정시키는 것이 포인트. STEP 5 척추 디스크 쥐어짜기A 구부정하게 굽은 채 거의 고정돼 있는 척추 분절 하나하나에 움직임을 부여하는 동작. 어깨 너비로 다리를 벌린 채 자리에 서서 양손을 어깨에 가볍게 얹는다.B 골반이 뒤로 빠지지 않도록 배에 힘을 단단히 준 채, 숨을 내뱉으며 상체를 그대로 트위스트. 허리를 돌린다는 느낌이 아니라 갈비뼈(대략 브라 선 정도) 위쪽으로만 걸레 짜듯 틀어진다는 느낌이 옳다.C 팔이 움직여서 몸이 움직이는 게 아니라, 척추가 돌아가서 팔이 그저 따라간다는 느낌. 제대로 하면 척추 한가운데에 강한 자극이 느껴질 것. 안 좋은 예. 이것은, 척추 분절 운동이 아니라 “언제까지 어깨춤을 추게 할거야~” (???) STEP 6 다리 교차시켜 앉아 몸 굽히기A 곧게 앉은 자세에서 한쪽 다리를 다른 편 무릎 위에 올려둔다. 이것만으로도 허벅지 바깥쪽부터 엉덩이까지 당겨지는 걸 느낄 것.B 그 상태 그대로 허리를 편 채 몸을 천천히 앞으로 굽힌다. 양손으로 올린 다리를 가볍게 잡아 움직이지 않도록 하면 늘어나는 느낌이 한층 강해진다.STEP 7 허벅지 뒤쪽 늘리기A 앉아있는 시간이 대부분인 현대인들은 허벅지 뒤쪽 ‘햄스트링’이 수축돼 허리와 골반에까지 영향을 미친다. 최대한 늘려줄 것. 의자에 한쪽 다리를 올린다.B 양손을 모아 올린 다리의 무릎에 가볍게 얹어 지긋이 누르면서 상체를 앞으로 숙인다. 어깨만 앞으로 말리기 보다는 배꼽이 허벅지 위에 닿는다는 느낌으로 상체 전체를 숙여줄 것.C 그 자세 그대로 15초 이상 유지한 다음 반대편도 마찬가지로 반복.