삭신이 쑤시네~

책상에 앉아 키보드를 두드리다 보면, 나도 모르는 사이 거북목이 되어 있다. 이러다가는 모니터 안으로 들어갈 지경. 지금 <엘르>의 초간단 스트레칭 GIF 가이드를 따라 ‘사람다운’ 자세로 고쳐보자

BYELLE2017.02.06

안 좋은 예. 흠… 앞으로 쑥 빠진 턱과 목. 안으로 굽은 어깨. 최악의 자세!!!

 


STEP 1 복식호흡

A 코로 깊이 숨을 들이마신다. 숨을 얕게 쉬어 위쪽 가슴만 잔망스럽게 들썩거리지 않도록 하는 것이 포인트.  주변의 공기를 뱃속으로 끌어당긴다는 느낌을 가질 것.
B 목이나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하고, 배의 힘을 이용해 입으로 공기를 천천히 내뱉는다.
C 5번 정도 반복한다. 가슴보다 배가 들리는 걸 더 확실히 느낄 수 있도록 배에 양손을 가볍게 올려놓는 것도 좋은 방법.



STEP 2 앞으로 목 굽히기

A 허리를 곧게 펴고 앉아 양손을 깍지 끼고 뒤통수 아래에 댄다. 목 뒤에 댄 손으로 머리를 받친다는 느낌.
B 양손을 앞으로 눌러 고개가 앞으로 자연스레 숙여지도록 한다. 목 뒷덜미가 늘어나며 펴지는 느낌을 느끼며 턱이 가슴에 닿을 정도까지.



STEP 3 양옆으로 목 당기기

A 똑바로 앉은 상태에서 오른손을 정수리 위로 가로질러 왼쪽 귀 뒤쪽에 댄다. 손끝을 구부려 마치 왼쪽 귀 밑에 고리를 건다는 느낌으로.
B 오른손에 힘을 주어 머리를 천천히 옆으로 당긴다. 왼쪽 목 옆 줄기가 뻐근히 당기는 걸 느낄 것. 반대편도 동일하게 실시한다.



STEP 4 어깨 뒤로 짜내기

A 자리에서 일어나 똑바로 선다. 쇄골이 양옆으로 늘어나고, 앞으로 굽은 어깨가 뒤쪽으로 당겨진다는 느낌으로 등 근육을 뒤로 꽉 조인다.
B 배에 힘을 꽉 줘 갈비뼈가 앞으로 나가지 않도록 단단히 고정시키는 것이 포인트.



STEP 5 척추 디스크 쥐어짜기

A 구부정하게 굽은 채 거의 고정돼 있는 척추 분절 하나하나에 움직임을 부여하는 동작. 어깨 너비로 다리를 벌린 채 자리에 서서 양손을 어깨에 가볍게 얹는다.
B 골반이 뒤로 빠지지 않도록 배에 힘을 단단히 준 채, 숨을 내뱉으며 상체를 그대로 트위스트. 허리를 돌린다는 느낌이 아니라 갈비뼈(대략 브라 선 정도) 위쪽으로만 걸레 짜듯 틀어진다는 느낌이 옳다.
C 팔이 움직여서 몸이 움직이는 게 아니라, 척추가 돌아가서 팔이 그저 따라간다는 느낌. 제대로 하면 척추 한가운데에 강한 자극이 느껴질 것.



안 좋은 예. 이것은, 척추 분절 운동이 아니라 “언제까지 어깨춤을 추게 할거야~” (???)



STEP 6 다리 교차시켜 앉아 몸 굽히기

A 곧게 앉은 자세에서 한쪽 다리를 다른 편 무릎 위에 올려둔다. 이것만으로도 허벅지 바깥쪽부터 엉덩이까지 당겨지는 걸 느낄 것.
B 그 상태 그대로 허리를 편 채 몸을 천천히 앞으로 굽힌다. 양손으로 올린 다리를 가볍게 잡아 움직이지 않도록 하면 늘어나는 느낌이 한층 강해진다.



STEP 7 허벅지 뒤쪽 늘리기

A 앉아있는 시간이 대부분인 현대인들은 허벅지 뒤쪽 ‘햄스트링’이 수축돼 허리와 골반에까지 영향을 미친다. 최대한 늘려줄 것. 의자에 한쪽 다리를 올린다.
B 양손을 모아 올린 다리의 무릎에 가볍게 얹어 지긋이 누르면서 상체를 앞으로 숙인다. 어깨만 앞으로 말리기 보다는 배꼽이 허벅지 위에 닿는다는 느낌으로 상체 전체를 숙여줄 것.
C 그 자세 그대로 15초 이상 유지한 다음 반대편도 마찬가지로 반복.

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Credit

  • EDITOR 정윤지
  • DIGITAL DESIGNER 오주희
  • ASSISTANT 오신영