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2014.03.12. WED

STARTING YOURSELF AT HOME

최소 투자, 최고 효율 운동법

살랑살랑 봄바람이 다가오자 덜컥 겁부터 난다. 노출의 계절임을 알리는 신호 아닌가. 다시금 맘을 다잡고 운동을 등록하자니 지난 몇 년간 날린 돈이 떠올라 멈칫한다. 그리하여 이번엔, 코치 D가 집에서 혼자 할 수 있는 운동법들을 알려준다. 물론 포인트는 ‘최소의 투자, 최대의 효율’이다!

 

 

겨울이 끝을 보이면서 봄바람이 불어온다. 하루가 다르게 따뜻해져 가는 날씨에 옷차림도 조금씩 가벼워진다. 귓가엔 버스커버스커의 ‘벚꽃 엔딩’이 울려 퍼지며 마음을 살랑살랑 흔들어놓지만 맘 놓고 즐길 수만은 없다. 두터운 아우터 속에 감춰뒀던 속살이 세상의 빛을 보게 해야 하니까. 이제 살을 숨길래야 숨길 수 없는 계절이 온 거다. 날씨가 너무 추워서, 연말연시라, 명절이 껴 있어서라며 계속 미루고 회피하던 운동을 다시 시작하기로 마음먹는다. 여기서 벽을 마주한다. 움직여야 한다는 생각은 막연하게 가져왔는데 막상 어떤 운동을 해야 할지 막막하다. 수영, 요가, 암벽등반, 심지어 사교댄스까지 모두 ‘운동’으로 볼 수 있다. 무엇을 할지 결정하는 것 자체가 ‘두뇌 운동’을 요구한다! 바로 이 지점에서 과연 운동이란 무엇인지 다시 한 번 곱씹어볼 필요가 있다. 문자적 의미로는 몸을 움직이는 모든 신체활동이 운동에 들어간다. 그러나 우리가 흔히 “아, 요즘 운동 부족이야. 운동 좀 해야겠어”라고 말할 때의 그 운동은 보다 구체적인 의미를 띠고 있다. 이때 운동이란 ‘특정한 목표를 이루기 위해 의도적으로 수행하는 움직임’에 한정된다. 레크리에이션이나 스포츠 활동처럼 재미가 목표인 운동과는 결이 다를 수밖에 없다. 재미라는 추상적인 목표 대신 혈압이나 콜레스테롤 수치 개선, 다친 부위의 재활 치료, 체지방 감소와 몸매 개선처럼 구체적인 목표가 있다. 그리고 마치 공부처럼 재미가 없다. 그냥 운동 그 자체가 목적인 레크리에이션이나 스포츠 활동과 달리 이 같은 운동은 최소한의 움직임으로 최대한의 효과를 봐야 의미가 있다. 가뜩이나 힘든데 애초의 목표와 상관없는 운동을 택해 시간과 에너지를 낭비한다면 그것이야말로 슬픈 일이다. 그래서, 이번 칼럼에선 집에서 맨몸만 가지고 할 수 있는 ‘최소 투자-최대 효율’의 운동들을 소개한다.

 

 

지끈지끈 편두통, 사실 운동 부족 탓?-윗목 일으켜 세우기

 

서류나 모니터를 들여다보는데 순간적으로 뒷골이 지끈거리며 ‘띵’한 느낌을 받아본 적 없는가? 혹은 뒤통수를 바늘로 콕콕 쑤시는 것 같은 화끈거리는 통증이 올라온 적이 있다면? 거기에 덧붙여 두통약을 먹거나 자리에 누워 휴식을 취해도 큰 효과를 보지 못했다면 밑져야 본전, 운동을 해보자. 지금 당신의 아픈 머리는 평범한 편두통이 아니라 운동 부족으로 인한 ‘긴장성 두통’일 가능성이 크니까! 긴장성 두통은 목을 둘러싼 근육들이 운동 부족, 과도한 전자기기 사용, 구부정한 자세로 인해 바싹 수축한 근육통에 가깝다. 뒤통수, 관자놀이 등 나타나는 지점이 편두통과 겹쳐 착각하기 쉽지만 머릿속이 아픈 편두통과는 달리 머리 바깥쪽에 붙어 있는 근육들이 아픈 것이다. 두통약을 달고 살아도 별 효과를 볼 수 없었던 이유기도 하다. 이런 긴장성 두통에 대처하는 방법은 의외로 간단하다. 근육에 문제가 생긴 증상이니만큼 근육을 운동시키면 해결된다. 어떻게? ‘윗목 일으켜 세우기(Neck Sit Ups)’를 하면 된다. 고무공이나 베개를 등 뒤에 대고 누워 공중에 살짝 뜬 자세를 만든다. 여기서 턱이 쇄골에 닿는다는 느낌으로 몸 쪽으로 끌어당겨 목을 세운다. 천장을 바라보고 있던 시선을 배꼽으로 향해도 좋다. 처음 한두 번만 해선 특별한 느낌을 받을 수 없는 간단한 동작이지만 15~20번 계속 반복하면 의외로 목에 상당한 운동이 된다는 걸 알 수 있다. 사람의 머리는 무게가 3kg이 넘는 제법 묵직한 부위다. 자신의 머리통을 아령 삼아 이를 떠받치는 목 근육을 강화하는 동작과 더불어 목과 두피를 자주 주물러 마사지하면 혈액순환을 촉진시켜 효과가 배가된다. 책상 앞에 앉아 일할 때마다 까닭 모를 두통에 시달렸다면? 당장 추천한다.

 

 

허리가 아픈 워킹 우먼들에게-히프 브리지

 

온종일 의자에 앉아서 생활하는 사무직 여성들을 노리는 무시무시한 복병, 일명 의자병(Sitting Disease)에 대해서 들어봤는지? 예전 같았으면 걷거나 달리면서 쉼 없이 움직였을 우리의 몸은 이제 대부분의 시간을 앉아서 보내고 있다. 의자병이란 이처럼 운동 부족으로 점차 약해진 허리가 근력감퇴, 골다공증, 추간판탈출증(디스크) 같은 퇴행성 질환에 시달린다는 뜻이다. 이들에게 시급한 것은 바로 코어(Core) 근육 강화다. 코어란 골반 기저부에 해당되는 근육과 복부의 근육, 허리 근육을 통칭하는 용어다. 이 근육들은 육안으로는 보이지 않는 피부 아래 깊은 곳에 있는데 주로 척추를 붙잡고 있어 ‘자세 유지 근육’이라고도 한다. 장시간 의자에 앉아 있는 사무직 여성들은 열에 아홉 명 정도는 코어가 약해져 있다. 때문에 나쁜 자세는 물론 허리 통증으로까지 이어진다. 이럴때 효과적인 코어 강화 운동법이 있다. 일단 방바닥에 등을 대고 눕기만 하면 준비 끝. 발바닥과 등, 손바닥을 지면에 밀착한 상태로 허리와 엉덩이를 하늘을 향해 높이 올린다. 히프 브리지(Hip Bridge)라고 불리는 이 동작은 추간판탈출증 환자들을 위한 재활운동으로 물리치료실에서 폭넓게 권하는 운동법이기도 하다. 양 발을 모으는 동작에 익숙해졌다면 이제 한쪽 발을 들고 다리로만 지탱해 엉덩이를 올리는 동작을 좌우 번갈아 가면서 해보자.

 

 

지구상에서 가장 빠르게 살을 빼준다?-버피 테스트

 

스피닝, GX, 마라톤, 수영…. 살을 빼준다는 운동법은 지구상에 수없이 존재하지만 투자 대비 최고의 효과를 볼 수 있는 운동은? 있다! 애초에 ‘살을 뺄 목적으로 만든 운동’이라고 불러도 손색이 없을 그런 기특한 운동이 하나 존재한다. 심지어 별도의 운동기구나 시설도 필요 없이 ‘몸’만 있으면 준비 끝. 이미 알만한 사람들 사이에선 악명을 떨치고 있는 운동, ‘버피 테스트(Burpee Test)’가 바로 그것. 남성들에겐 군대 유격체조 ‘피티 3번’ 혹은 ‘쪼그려 뻗치기’라는 이름으로 친숙하겠지만 대다수의 여성들에겐 생소한 운동이다. 생소한 만큼 ‘지구상에서 가장 빠르게 살을 빼준다’는 호언장담 역시 미심쩍게 들릴지 모른다. 그러나 탄생에 얽힌 비밀을 알게 되면 절로 고개가 끄덕여질 것이다. 버피 테스트는 미국의 운동생리학자이자 이 운동의 개발자인 R.H 버피(Burpee) 박사의 이름을 딴 시그너처 무브(Signature Move)다. 애초 목적은 2차 세계대전 당시 미국 특수부대원들의 체력 측정을 위한 것. 최정예 군인들을 선발하기 위해 일부러 인간이 하기 힘든 동작들을 연달아 반복하게 만들었다는 게 핵심 포인트. 구체적으로 어떻게 하는지 알아보자. 일단 곧게 선 상태에서 가슴이 바닥에 닿도록 제자리에 빠르게 엎드린다. 그리고 다시 일어나 제자리 점프를 하면 끝! 버피 테스트는 단순해 보이지만 순식간에 심장박동수를 끌어올려 엄청난 양의 체지방을 연소시킨다. 자신의 몸을 운동기구 삼아 언제 어디서나 할 수 있다는 점 역시 매력이다. 오래 할 필요 없이(사실 체력이 따라주지 않아 오래 하고 싶어도 못한다) 하루 10분씩만 반복해도 확연한 차이를 느끼게 된다.

 


다리가 자주 붓고 아플 땐-물구나무서기

 

유달리 다리가 자주 부어올라 고민인 여성들이 많다. 저염식도 해보고 부기를 빼는 데 좋다는 각종 건강보조제도 먹어보지만 조금만 피곤해도 여지없이 다리가 퉁퉁 부어오른다. 사실 다리가 붓는 건 남녀노소 불문하고 인류에겐 피할 수 없는 숙명과 같다. 사람은 직립보행을 시작하면서 누구나 다리 쪽으로 피가 쏠릴 수밖에 없는 신체 구조를 갖고 있다. 일단 심장과 거리가 가깝기 때문에 심장에서 다리 쪽으로 나가는 혈관(동맥)의 혈압은 높다. 그러나 기세 좋게 뿜어져 나간 혈액은 심장에서 멀어질수록 점차 그 위세가 약화된다. 따라서 다리에서 심장 쪽으로 되돌아가는 혈관(정맥)의 혈압은 낮다. 이 상황이 반복되면 결국 손끝이나 발끝 같은 인체 말단부에 점차 혈액이 쌓여 부어오르게 되는 것. 여기에 온종일 서 있다 보면 지면을 향해 끌어당기는 중력의 영향까지 덧붙어 다리 쪽으로 나갔다 다시 돌아오지 못하는 체액이 늘어날 수밖에 없다. 그래서 낮보다 밤에 다리가 더 많이 붓는다. 그런데 한 가지 의아한 것. 남자들은 여자들에 비해 다리 부기 고민을 호소하는 사람이 많지 않다는 사실. 왜일까? 이건 남자는 여자에 비해 근육량이 많아 신진대사와 혈액순환이 활발하고 그 영향으로 정맥의 혈압이 더 높기 때문으로 추정된다. 결국 다리가 붓는 여성들은 혈액순환 개선을 위해 장기적 안목에선 남자처럼 근력운동에 더 투자할 필요가 있다는 뜻이다. 그러나 이런 장기 처방 외에도 단기적으로 효과를 볼 수 있는 원 포인트 운동이 있으니, 바로 물구나무서기다. 하루 일과를 마치고 집에 돌아온 밤, 물구나무서기를 해보자. 처음엔 머리와 손바닥을 바닥에 대고, 의자나 탁자에 발을 올려 가볍게 시작하자. 익숙해졌다면 벽에 몸을 기대면서 점차 공중에 머무는 시간을 늘려보자. 지긋지긋한 하체 부종으로부터 탈출할 수 있을 것.

 


요가의 정수-태양의 예배

 

언젠가부터 여성들 사이에서 피트니스의 대명사로 떠오른 요가. 하지만 막상 도전하려면 고민의 기로에 선다. 아쉬탕가, 아엥가, 빈야사, 비크람 등 종류는 왜 이리 많고 다들 뭐가 다른지, 내게 뭐가 좋은지 모르겠다. 이때 집에서 혼자 무작정 시도해볼 수 있고 누구에게나 효과가 좋은 동작이 있다. ‘태양의 예배’, ‘태양경배’란 이름으로 잘 알려진 수리야 나마스카(Surya Namaskara)를 아침저녁으로 반복하는 것. 수리야 나마스카는 여러 가지 요가 자세를 순차적으로 이어붙인 콤비네이션 동작으로 큰 시선에서 봤을 땐 ‘허리를 쭉 펴고 엎드렸다 다시 일어서는 움직임’으로 요약할 수 있다. 이 같은 움직임은 건강법으로 많이 권해지는 108배와 매우 유사하며 척추의 정렬을 돕고 허벅지와 장딴지 뒤쪽 근육들의 긴장을 풀어준다. 혹자는 이것이 바로 요가의 핵심이라며 극찬을 마다하지 않는 동작!

 

 

WHO IS IT?

 

<다이어트 진화론>의 저자. 문화인류학을 전공했으나 전공 강의실보다 체육관에서 더 많은 시간을 보냈다. SNS상에서 ‘코치 D’라는 필명으로 유명하며, 직설적인 화법으로 명쾌한 결론을 이끌어내는 다이어트 상담으로 인기.  트위터 @dcoachd에서 확인할 수 있다.


 

 

CREDIT

EDITOR 김미구
WRITE 남세희
PHOTO THOMAS NUTZL
DESIGN 오주희

자세한 내용은
엘르 본지 03월호
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