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2018.01.25. THU

WORK OUT PLAN

봉긋봉긋 섹시힙 만들기, 3탄

1,2주차 운동을 마무리했다면 반은 성공한 것! 이제 3주차 운동 플랜을 따라 힙 완성에 박차를 가해보자

1주차 운동 다시보기


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 3주차 운동 플랜  



#COSMOBUTTCHALLENGE
1 하이 니 앤 스쿼트 홀드(High knee + squat hold)/ 자세당 30초씩
2 시팅 힙 범프(Sitting hip bump)/ 한쪽당 30초씩
3 닐링 레그 써클(Kneeling leg circle)/ 한쪽당 30초씩
4 플랭크 앤 리프트(Plank + lift)/ 자세당 30초씩
5 스위치 점프(Switch jump)/ 30초



 동작  


1 하이 니 앤 스쿼트 홀드(High knee + squat hold)/ 자세당 30초씩


1 파트너와 마주보고 선다.
2 무릎을 45도 정도 구부리고 양 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 무릎이 발가락 앞으로 넘어오지 않도록 주의할 것.
3 이 자세를 유지하면서 당신의 파트너는 무릎을 엉덩이 높이까지 차 올리며 제자리 뛰기를 한다. 30초간 계속하다가 파트너와 역할을 바꾼다.



2 시팅 힙 범프(Sitting hip bump)/ 한쪽당 30초씩


1 파트너와 나란히 앉아 무릎을 구부리고 발꿈치를 엉덩이로부터 떨어뜨린다.
2 양쪽 손바닥은 엉덩이 뒤의 바닥에 대고 손가락은 앞쪽으로 향하게 만든다.
3 이 자세에서 뒤꿈치에 힘을 주어 엉덩이를 들어올리고 파트너와 옆 엉덩이(당신의 경우에는 왼쪽 엉덩이, 파트너의 경우에는 오른쪽 엉덩이)를 부딪친다.
4 다음, 엉덩이를 다시 바닥에 대어 시작 자세로 돌아왔다가 다시 엉덩이를 들어 반대쪽으로 내민다. 이렇게 번갈아 가면서 동작을 반복한다.



3 닐링 레그 써클(Kneeling leg circle)/ 한쪽당 30초씩


1 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 파트너와 반대편을 바라본다. 시선은 아래를 향하도록 하며, 양발은 붙이지 않는다.
2 왼쪽 다리를 쭉 뻗고 발끝까지 세운 후, 다리를 시계방향으로 같이 교차하며 돌린다. 다리를 바닥으로 떨어뜨리지 않고 30초간 동작을 반복한 후, 다리를 바꿔 같은 동작을 수행한다.



4 플랭크 앤 리프트(Plank + lift)/ 자세당 30초씩


1 우선 핸드 플랭크 자세를 취한다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 한다.
2 양 발을 붙인 상태에서 파트너가 당신의 뒤에 선다. 당신의 양발을 가운데에 두고 양 발을 벌린 채 선다.
3 파트너는 당신의 발목을 잡고 다리를 들어올리며 일어선다. 자세가 흔들리지 않도록 하면서 파트너가 다시 당신의 다리를 그녀의 무릎 높이까지 내린다. 30초 실시 후 파트너와 역할을 바꾼다.



5 스위치 점프(Switch jump)/ 30초


1 파트너와 발가락이 약 15센티미터 정도 떨어진 거리에서 마주보고 서서 각자의 왼손을 잡는다.
2 어깨가 엉덩이 위에 오도록, 무릎은 발가락 앞으로 넘어오지 않도록 자세를 유지하며 파트너와 함께 왼쪽 다리를 뒤로 크게 한걸음 딛고 오른쪽 다리는 앞으로 내밀며 무릎을 90도로 구부린다.
3 양 다리를 모두 펴고 점프를 하면서 파트너의 손을 놓은 후 반대쪽 다리가 뒤로 오도록 한다. 착지를 하며 파트너와 오른손을 잡는다. 여기까지가 동작의 완성. 번갈아 가면서 동작을 반복한다.


본 기사는 코스모폴리탄 미국판 “This Partner Butt Challenge Will Give You the Best Ass of 2018” 웹 기사를 바탕으로 작성되었습니다.

CREDIT

글 ELIZABETH NARINS
에디터 조형유
디자인 오주희

자세한 내용은
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