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2018.01.18. THU

WORK OUT PLAN

탄력 넘치는 힙 라인 갖는 법, 2탄

비욘세, 킴카다시안 버금가는 힙 라인을 4주 안에 만들 수 있다면 따라하지 않을 수 없을 것

지난 1주차 운동을 무리없이 진행했다면 2주차 운동 플랜을 눈여겨보자! 매일 친구와 만나 운동할 수 없다면 체격이 비슷한 엄마와 함께 해도 좋다.


1주차 운동 다시보기



 2주차 운동 플랜  



1 힙 범프 앤 점프(Hip bump + jump)/ 45초
2 글루트 브릿지 바이시클(Glute bridge bicycle)/ 60초
3 덩키 킥 리치(Donkey kick reach)/ 60초
4 라운드하우스 킥(Roundhouse kick)/ 한쪽당 30초씩
5 스쿼팅 셔플(Squatting shuffle)/ 60초



 동작  


1 힙 범프 앤 점프(Hip bump + jump)/ 45초


1 파트너와 옆으로 나란히 서서 반대 방향을 바라보고 양 발은 어깨 너비 정도로 벌린다. 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않도록 주의한다.
2 스쿼트를 한 후 다리를 가볍게 펴고 파트너와 옆 엉덩이를 부딪친다. 그 후, 한번 더 스쿼트를 하고 다리를 펴 점프를 하면서 파트너쪽으로 돌아 반대방향으로 몸을 돌린다.
*착지는 스쿼트 자세로 하는데, 이때 양 발이 어깨 너비 정도로 벌어지도록 한다.



2 글루트 브릿지 바이시클(Glute bridge bicycle)/ 60초


1 파트너를 마주보고 등을 바닥에 대고 눕는다. 발바닥을 서로 맞대어 누르며 서로의 무릎이 90도로 꺾이도록 자리를 잡는다.
2 팔을 몸통 옆에 쭉 뻗어 내려놓고, 발을 서로 밀어가며 그 힘을 이용해 엉덩이를 바닥으로부터 들어올린다. 이 시작 자세에서 엉덩이가 아래로 쳐지지 않도록 주의한다.
3 오른쪽 다리를 쭉 펴고 왼쪽 무릎을 구부린다. 이때 파트너는 그녀의 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 편다. 반대편 다리도 마찬가지로 반복한다.
*엉덩이가 떨어지지 않도록 주의한다.



3 덩키 킥 리치(Donkey kick reach)/ 60초


1 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 파트너를 바라본다. 이때 서로의 머리가 부딪치지 않도록 거리를 조금 둔다. 엉
2 엉덩이가 쳐지지 않고, 왼쪽 무릎은 꺾인 각도를 유지하면서 왼쪽 발꿈치를 하늘로 든다.
3 파트너와 오른쪽 손바닥을 친 후 다시 시작 자세로 돌아가 반대편도 반복한다.



4 라운드하우스 킥(Roundhouse kick)/ 한쪽당 30초씩


1 파트너를 바라본 채로, 양 발은 어깨 너비 정도로 벌린다. 발가락은 살짝 바깥쪽을 향하도록 하여 선다.
2 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않도록 주의하면서 90도 스쿼트 자세를 취한다.
3 이때 파트너는 왼쪽 발을 쭉 뻗어 당신의 머리 너머로 찬다. 그런 후 스쿼트 자세로 착지하고, 당신도 같은 발차기 동작을 한다. 파트너와 번갈아 발차기를 반복!



5 스쿼팅 셔플(Squatting shuffle)/ 60초


1 파트너와 60센티미터 정도 거리를 두고 마주보고 서고 양 발을 붙인다.
2 서로의 팔뚝을 붙잡고 파트너와 함께 양쪽 무릎을 굽혀 스쿼트 자세를 취한다.
3 일어서지 않고 왼쪽으로 발을 옮긴다.(파트너의 경우에는 오른쪽) 스쿼트 자세를 유지하면서 다시 시작 자세로 돌아온 후 반대쪽도 반복한다.


본 기사는 코스모폴리탄 미국판 “This Partner Butt Challenge Will Give You the Best Ass of 2018” 웹 기사를 바탕으로 작성되었습니다.

CREDIT

글 ELIZABETH NARINS
에디터 조형유
사진 비욘세 인스타그램(@BEYONCE), 리한나 인스타그램(@BADGALRIRI)
디자인 전근영

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