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2018.01.11. THU

WORK OUT PLAN

막강 힙 라인 만드는 운동, 1탄

친구와 함께라면 탄탄한 애플 힙, 4주면 충분하다

올해는 꼭 애플 힙을 갖고 싶은가? 도구 없이 친구 둘이 함께 할 수 있는 힙업 운동 플랜을 따라한다면 4주만에 성공할 수 있을 것! (전문가의 팁: 당신과 비슷한 키와 운동 수준을 가진 파트너와 이 운동을 하는 것이 가장 좋다.)


운동 플랜

아래의 네 가지 운동법을 아래에 제시한 순서대로 파트너와 수행한다. 위의 각 동작을 파트너와 함께 1~3세트씩 반복하고, 각 라운드가 끝날 때마다 1~2분간 휴식을 취한다. 일주일에 최대 3번까지 반복하며, 그러고나서 그 다음 주 플랜을 따른다.


 1주차 운동 플랜 



1 백투백 스쿼트(Back-to-back squat)/ 30초

2 더블트러블 글루트 브릿지(Double-trouble glute bridge)/ 30초

3 닐링 토 터치(Kneeling toe touch)/ 한쪽당 30초씩

4 하이파이브 패스 언더(High-five pass-under)/ 60초

5 트레블링 탱고 런지(Traveling tango lunge)/ 한쪽당 30초씩




 동작 


1 백투백 스쿼트(Back-to-back squat)/ 30초



1 서로 등을 맞대고 선다. 상반신만 서로 닿는 상태가 되도록 조금 떨어진다.
2 이 자세에서 무게중심을 뒤꿈치와 무릎에 둔 동시에, 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 무릎을 구부린다.
3 파트너와 함께 같은 강도로 뒤꿈치를 밀어 다시 서는 자세로 돌아간다.



2 더블트러블 글루트 브릿지(Double-trouble glute bridge)/ 30초



1 서로의 발이 마주보도록 등을 바닥에 대고 누운 후, 무릎을 90도로 접은 상태에서 파트너와 발바닥이 전체 다 맞닿을 수 있도록 둘 사이의 거리를 좁힌다.

2 팔을 몸통 옆에 쭉 뻗어 내려놓고, 파트너와 같이 발을 같은 강도로 힘을 주어 민다. 이때 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육도 동시에 힘을 주어 엉덩이를 바닥으로부터 들어올린다.

3 어깨와 무릎이 일직선이 될 정도로 몸이 들어올렸으면, 잠시 멈춘 후 처음 자세로 돌아온다.



3 닐링 토 터치(Kneeling toe touch)/ 한쪽당 30초씩


1 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 파트너를 바라본다. 이때 손목의 위치는 파트너의 손목과 약 30센티미터 정도 떨어지는 지점.

2 한쪽 무릎을 바깥쪽으로 최대한 높이 든다. (당신의 파트너는 당신과 반대쪽 다리를 들어 마치 당신의 거울 속 형상처럼 자세를 취한다.)

3 무릎을 바닥으로 떨어트리지 않고, 다리를 뻗어 발가락 끝으로 파트너의 발가락 끝을 터치한다. 다시 처음 자세로 돌아와 동작을 완성한다.



4 하이파이브 패스 언더(High-five pass-under)/ 60초


1 파트너와 30cm 정도 공간을 두고 등을 돌아 선다. 무게중심을 발 뒤꿈치에 두고 무릎은 부드럽게, 그리고 등은 곧게 편다.

2 파트너 먼저 허리 아래로 상체를 굽혀 양 팔을 당신의 다리 사이로 넣는다. 이때 당신은 팔을 위로 쭉 뻗어 올린다.

3 다음, 당신이 허리 아래로 상체를 굽혀 양 팔을 당신의 다리 사이로 넣어 파트너와 하이파이브를 한다.

4 그 후 파트너는 팔을 자신의 머리 위로 올려 다시 서 있는 자세로 돌아갔다가 하이파이브한다.



5 트레블링 탱고 런지(Traveling tango lunge)/ 한쪽당 30초씩



1 파트너와 60센티미터 정도 거리를 두고 마주보고 서서 가슴 높이에서 서로의 손바닥을 마주친다. 무릎이 발가락 뒤로 오고, 어깨가 엉덩이와 평행을 이루도록 자세를 유지한다.

2 당신은 왼쪽 다리를 앞으로 구부려 런지를 하고 당신의 파트너는 오른쪽 다리로 뒤로 런지를 한다. 두 무릎을 모두 90도로 구부리고 난 후 다리를 쭉 편다.

3 다시 돌아와 당신이 왼쪽 다리를 뒤로 구부려 런지를 하고 당신의 파트너는 오른족 다리를 앞으로 런지를 한다. 이런 식으로 번갈아 가면서 앞뒤로 런지를 반복한다.



본 기사는 코스모폴리탄 미국판 “This Partner Butt Challenge Will Give You the Best Ass of 2018” 웹 기사를 바탕으로 작성되었습니다.

CREDIT

글 ELIZABETH NARINS
에디터 조형유
사진 킴 카다시안 인스타그램(@KIMKARDASHIAN), 리한나 인스타그램(@BADGALRIRI)
디자인 전근영

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